النشاط مشغول لكنك تشعر أن جسمك بطيء جدًا في الحركة؟ قد يكون ذلك بسبب عدم التمرين. الخبر السار هو أن هناك تمارين بسيطة للسرعة يمكنك القيام بها في المنزل. إذا تم إجراء هذا التمرين بانتظام وبالأسلوب الصحيح ، فإن الجسم يكون رشيقًا ورشيقًا ليس مجرد خيال.
تجريب سريع في المنزل
السرعة هي القدرة على تحريك الجسم من وضع إلى آخر في وقت قصير جدًا وبسرعة. يمكن أن يجعل التدريب السريع جسمك أكثر رشاقة في الحركة والقيام بالأنشطة. بهذه الطريقة ، ستجد أنه من الأسهل الانتقال من مكان إلى آخر دون شكاوى كبيرة من جسمك.
ليس الرياضيون فقط هم من يحتاجون إلى تدريب سريع ، بل في الواقع أنت بحاجة إليه أيضًا. خاصة لأولئك منكم الذين تتطلب مهنتهم اليومية التحرك بسرعة. على سبيل المثال ، الشرطة والأطباء والنوادل في المطاعم وما إلى ذلك.
بدون مزيد من اللغط ، إليك الأنواع المختلفة من تدريبات السرعة التي تحتاج إلى معرفتها.
1. الطعنات
هذا التمرين ذو السرعة الواحدة فعال في زيادة حركة مفاصل الوركين والكاحلين والركبتين. ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في شد عضلات الجسم السفلية ، مثل الفخذين والأرداف والساقين.
طريقة القيام به الطعنات سهل للغاية على النحو التالي.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وضع يديك على وركيك.
- خطوة القدم اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى للخلف. اثن ركبتك اليمنى حتى تشكل زاوية 90 درجة. موضع الركبة اليسرى يلامس الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان.
- ارجع إلى وضع البداية ولا تنس تغيير وضع قدميك.
- كرر الحركة من 10 إلى 12 مرة مع أوضاع مختلفة للساق.
عندما تشعر بالملل من الحركة الطعنات هذا كل شيء ، يمكنك تجربة الحركات الطعنات الجانب (الطعنات الجانبية). يمكن أن يساعد التدريب السريع أيضًا في زيادة المرونة مع تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.
اقرأ بعناية الدليل أدناه.
المصدر: Healthline - وضع الوقوف مع تباعد الساقين قليلاً.
- اجمع يديك معًا أمام صدرك.
- قم بإمالة جسمك إلى اليمين مع ثني ساقك اليمنى ورجلك اليسرى مستقيمة.
- حاول أن تبقي صدرك مستقيماً وأردافك مشدودة للخلف.
- ثم عد إلى وضع البداية وقم بإمالة الجسم في الاتجاه المعاكس بنفس الوضع بالتناوب.
- افعل هذا من 10 إلى 12 مرة على كل جانب قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
2. قفزة القرفصاء
قفزة القرفصاء هو أيضًا أحد الأمثلة على تدريب السرعة الذي يمكنك تجربته في المنزل. كلما مارست هذا التمرين أكثر ، كلما اعتاد جسمك على التحرك بشكل رشيق ورشيق. بصرف النظر عن تحسين خفة الحركة ، يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في تصحيح الموقف السيئ.
تدريب سريع قفزة القرفصاء يمكنك البدء بالخطوات التالية.
- قف مع مباعدة الأرجل.
- يتم وضع كلتا اليدين أمام الصدر.
- اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- ارفع نفسك واقفز لأعلى ما تستطيع عن طريق دفع أصابع قدميك إلى الأرض.
- اهبط ببطء في وضع القرفصاء.
- كرر بالتدريج حسب قدرتك.
3. بليومتريكس
تمرين السرعة الآخر الذي يمكنك تجربته هو plyometrics. يتطلب هذا التمرين أن تقفز أو تتحرك بنشاط لتحسين انعكاس التمدد في ساقيك.
يمكنك الاستغناء عن الأدوات أو باستخدامها. على سبيل المثال ، القفز على صندوق ، قفز الحبل ، القرفصاء أثناء حمل الكرة ، وأكثر من ذلك بكثير.
بشكل عام ، إليك دليل للتمارين البليومترية الآمنة.
- قف في وضع رأسي.
- اقفز عاليا بقدر ما تستطيع. عند استخدام أداة الصندوق ، تأكد من تحريكها على الصندوق بعناية.
- تجنب الدوس بقوة عندما يضرب الأرض.
- تأكد من أن أصابع قدميك تلمس الأرض أولاً ثم كعبك.
على الرغم من أنه يبدو سهلاً ، إلا أن هذا التمرين السريع ينطوي على مخاطر عالية نسبيًا للإصابة. لذلك ، تأكد من الإحماء أولاً لمدة خمس دقائق على الأقل. الهدف بالطبع هو تحضير جسمك قبل البدء في هذا التمرين. تأكد أيضًا من ارتداء أحذية رياضية مريحة مع الجوارب.
