9 نصائح للأكل الصحي للأشخاص المشغولين |

يؤثر النظام الغذائي اليومي بشكل كبير على صحتك العامة. سوف يمد النظام الغذائي الصحي الجسم بالطاقة اللازمة للأنشطة والعناصر الغذائية لأداء وظائفه المختلفة.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب النظام الغذائي غير السليم مشاكل في الجهاز الهضمي ، ويفقد الوزن ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض. إذن ، ماذا عن نظام غذائي صحي ، خاصة للأشخاص المشغولين للغاية؟

لم يعد الأكل الصحي "4 صحي 5 مثالي"

المصدر: وزارة الصحة RI

ربما أصبح مبدأ "4 Healthy 5 Perfect" شعارًا لا يزال يرن في ذهنك. ومع ذلك ، مع مرور الوقت وتطور العلم ، لم يعد هذا الشعار مناسبًا لحياة اليوم.

أصدرت وزارة الصحة الإندونيسية الآن بديلاً ، وهو إرشادات التغذية المتوازنة (PGS). تطبق PGS مبدأ استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة المصحوبة بنشاط بدني ، وسلوك معيشى نظيف ، ومراقبة الوزن بانتظام.

ينظم هذا الدليل نظامًا غذائيًا صحيًا مع التغذية المتوازنة Tumpeng لتحسين مبدأ "4 health 5 perfect". يحتوي الجزء الأكبر من tumpeng على المكونات الغذائية الأساسية التي يجب استهلاكها بأكبر قدر.

في المستوى التالي ، هناك فواكه وخضروات. ثم هناك أطباق جانبية للحيوانات والحليب ومصادر أخرى للبروتين والدهون. يوجد في الجزء العلوي من المخروط ، وهو الأصغر حجمًا ، السكر والزيت والملح الذي يجب الحد من تناوله.

تحتاج أيضًا إلى تلبية احتياجاتك من السوائل عن طريق شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. استكمل بالنشاط البدني وراقب وزنك بانتظام للحفاظ على وزن مثالي للجسم.

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

لديك بالفعل نمط أكل صحي من خلال تطبيق إرشادات التغذية المتوازنة. ومع ذلك ، لا يمكن إنكار أن بعض العادات أو الظروف يمكن أن تؤثر على رحلتك في تطبيق هذا المبدأ.

فيما يلي العديد من النصائح للمساعدة في الحفاظ على نظام غذائي جيد لأولئك الذين قد يكون لديهم القليل من الوقت لتناول الأطعمة الصحية.

1. لا تفوت وجبة الإفطار

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، لأن هذا هو المكان الذي تحصل فيه على الطاقة اللازمة للاستمرار طوال اليوم. يمكن أن تحميك وجبة الإفطار الصحية أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2.

فيما يلي بعض أنواع طعام الإفطار التي يمكن أن تكمل نظامك الغذائي الصحي.

  • الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والحبوب.
  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الفاكهة والخضروات وحبوب الحبوب الكاملة و بذور الشيا .
  • مصادر البروتين مثل المكسرات والبذور والحليب والبيض والزبادي.
  • مصادر الدهون الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والأفوكادو وجوز الهند.

2. لا تشرب الكثير من القهوة

القهوة تجعلك أكثر نضارة في الصباح ، لكن لا تشربها بكثرة. أحد الآثار المباشرة لشرب القهوة هو الجفاف ، لأن القهوة يمكن أن تسرع من إطلاق الماء من الجسم عن طريق البول.

إذا كنت بحاجة إلى القهوة قبل ممارسة الرياضة ، فاستهلك كوبًا أو كوبين كل يوم. اختر القهوة السوداء مع القليل من السكر أو بدون سكر. تجنب استخدام مقشدة أو الطبقة بالإضافة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية.

3. اشرب الكثير من الماء

النظام الغذائي الصحي لا يكتمل بدون الماء. قد تختلف احتياجات المياه لكل شخص حسب وزنه. ومع ذلك ، كدليل ، اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم لتلبية احتياجات جسمك.

سيحافظ تناول كمية كافية من الماء على الأداء السلس للجسم ويحميك من الجفاف. عندما تعاني من الجفاف ، يميل جسمك إلى إرسال إشارات الجوع الخاطئة. هذا ما يجعل الشخص يأكل كثيرًا دون أن يدرك ذلك.

طرق عملية لقياس حصص الطعام للحفاظ على الوزن

4. توسيع نطاق الأطعمة الطبيعية ، والحد من الأطعمة المعلبة

أفضل شيء يمكن أن تقدمه لجسمك هو الطعام الطازج والطبيعي. قدر الإمكان ، تناول الأطباق الجانبية والفواكه والخضروات وما إلى ذلك التي تأتي مباشرة من السوق أو السوبر ماركت دون المرور بعملية الحفظ.

للحفاظ على نظامك الغذائي صحيًا ، قلل من استهلاك الأطعمة المعلبة أو المحفوظة. وذلك لأن هذه الأطعمة عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم وتحتوي على إضافات غذائية مثل المواد الحافظة والألوان الصناعية.

5. كن حكيما عند تناول الطعام في المطاعم

عند تناول الطعام في مطعم ، انتبه لتقنيات معالجة الطعام التي تريد اختيارها. إذا أمكن ، اختر أطباقًا ذات طرق طهي صحية ، مثل السلق أو القلي أو الشوي.

قلل من استهلاك الأطعمة المقلية بهذه الطريقة قلي عميق مطبوخ على نار عالية أو إضافة الزيت والدهون. تناول كميات كافية من الطعام للمعدة حتى لا تكون مدخول السعرات الحرارية الكاملة أو الزائدة.

6. تناول الأطعمة الصحية الغنية بالألياف

اجعل نظامك الغذائي أكثر صحة عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى قائمتك اليومية. على سبيل المثال ، جرب استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة أو الأرز الأبيض بالأرز البني.

يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تسهل عملية الهضم وتحافظ على عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في الحفاظ على الوزن لأنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

7. لا تأكل

حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، يجب أن تكون الحصص الغذائية متوازنة. تناول الطعام باعتدال وتوقف عندما تكون ممتلئًا بنسبة 80٪. إذا كنت لا تزال جائعًا ، فحاول الانتظار لمدة 10 دقائق قبل تناول المزيد من الطعام.

إن الإفراط في تناول الطعام ليس له تأثير سلبي على الوزن فحسب ، بل يمكن أن يتداخل أيضًا مع عملية الهضم. يمكن أن يزيد الإفراط في تناول الطعام من خطر حدوث عدد من المشاكل الصحية.

8. زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على الخضار والفاكهة. والسبب هو أن هذين النوعين من الأطعمة مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن التي ستلبي احتياجاتك كل يوم.

كلا النوعين من الأطعمة غنيان أيضًا بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة. لذلك ، لا تنس أن تملأ طبقك بالفواكه والخضروات الملونة.

9. تناول الطعام بانتظام وفي الوقت المحدد

يمكن أن يتغير معدل التمثيل الغذائي في الجسم في أوقات معينة. في الليل ، على سبيل المثال ، يتباطأ التمثيل الغذائي لأن الجسم يبدأ في الراحة. لذلك ينصح بتناول الطعام قبل وقت متأخر من الليل.

يمكن أن تساعد عادات الأكل المنتظمة الجسم أيضًا على التحكم في الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بالسمنة. تم العثور على هذا في العديد من الدراسات المنشورة في المجلات وقائع جمعية التغذية في عام 2016.

مفتاح النظام الغذائي الصحي هو تطبيق إرشادات التغذية المتوازنة. وهذا يعني أنك بحاجة إلى تناول مصادر الغذاء من الكربوهيدرات والفواكه والخضروات ، وكذلك الأطباق الجانبية التي تعتبر مصادر للدهون والبروتين بكميات مناسبة.

انتبه دائمًا إلى نوع الطعام ، وجزء ووقت تناوله ، بالإضافة إلى سلامة الغذاء. اختر الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية. غني بالفيتامينات والمعادن للحفاظ على وظائف الجسم.

تذكر أن تستمر في الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية والدهون المتحولة التي يمكن أن تكون ضارة بصحتك.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found