طريقة واحدة للحفاظ على مستويات الكوليسترول طبيعية هي تعديل نظامك الغذائي. إذا كانت مستويات الكوليسترول مرتفعة ، فأنت معرض لخطر الإصابة بأمراض مختلفة من مضاعفات الكوليسترول. إذن ، ما هي الأطعمة التي تخفض الكوليسترول المرتفع ، وكذلك الأطعمة القادرة على الحفاظ على مستويات الكوليسترول آمنة؟ تحقق من القائمة الكاملة أدناه.
أنواع الأطعمة الخافضة للكوليسترول
يحتاج الجسم بالفعل إلى الكوليسترول ، لكن المستويات الزائدة يمكن أن تسبب بالفعل إمكانية الإصابة بأمراض مختلفة. لذلك ، تحتاج إلى زيادة تناولك للتغذية الجيدة لموازنة مستويات الكوليسترول في الدم.
1. دقيق الشوفان
الألياف هي إحدى العناصر الغذائية المفيدة للحفاظ على مستويات الكوليسترول بالإضافة إلى كونها مصدرًا للأطعمة التي تخفض الكوليسترول. وذلك لأن الألياف يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكنك تضمين الأطعمة المصنوعة من الألياف في نظامك الغذائي اليومي للحفاظ على الكوليسترول آمنًا.
من الأطعمة التي تحتوي على الألياف دقيق الشوفان. تحتوي هذه الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكولسترول السيئ. بالإضافة إلى دقيق الشوفان ، يمكن أيضًا العثور على الألياف القابلة للذوبان المفيدة للكوليسترول في الفاصوليا والتفاح والكمثرى والخوخ. يُعتقد أن الألياف القابلة للذوبان تقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن تناول 5-10 جرامات أكثر من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار. إذا كنت تأكل كوب ونصف من دقيق الشوفان ، فإنك تحصل على 6 جرامات من الألياف. في هذه الأثناء ، عندما تضيفه إلى الفاكهة مثل الموز أو التوت ، فإنك تضيف أيضًا إلى استهلاكك اليومي من الألياف.
2. المكسرات
المكسرات من الأطعمة المفيدة للكوليسترول. السبب هو أن هذا الطعام يحتوي على دهون غير مشبعة وألياف جيدة للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم طبيعية.
أحد أنواع المكسرات المفيدة للكوليسترول هو اللوز والجوز. إلى جانب كونها جيدة للحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية ، يمكن أن تقلل هذه الأطعمة أيضًا من مضاعفات الكوليسترول المختلفة ، مثل النوبات القلبية.
ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك الانتباه إلى جزء المكسرات الذي تتناوله. السبب هو أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك ، يمكنك تناولها عن طريق إضافة المكسرات إلى السلطة أو تناولها كوجبة خفيفة للأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول. يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة بانتظام إلى خفض مستويات الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية في الدم.
3. الفواكه والخضروات
أحد أنواع الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول والتي لا تقل أهمية هي الفواكه والخضروات. يمكن أن يساعدك تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه يوميًا في الوقاية من أنواع مختلفة من أمراض القلب والتي تعد بشكل عام مضاعفات لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
هناك العديد من أنواع الفواكه والخضروات التي تخفض الكوليسترول والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن للأطعمة التي تحتوي على هذا الكوليسترول أن تخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول السيئ في الدم.
أنواع الخضروات التي يمكنك تناولها لخفض مستويات الكوليسترول في الدم هي الخضروات الخضراء ، مثل السبانخ. يُعتقد أن هذه الخضار تحمي الشرايين من رواسب الكوليسترول التي يمكن أن تتحول إلى لويحات.
يُنصح بتناول الخضار الخضراء كل يوم. بالإضافة إلى تناوله كغذاء للكوليسترول ، يمكنك أيضًا تناوله على شكل عصير أو العصائر.
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف ، هناك أيضًا فواكه تحتوي على دهون جيدة مثل الأفوكادو. يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو في تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
يمكنك حتى استخدام هذه الفاكهة كغذاء بديل لتحل محل الدهون المشبعة والدهون المتحولة لتلبية احتياجاتك اليومية من الدهون. بهذه الطريقة ، يمكنك استخدام هذه الأطعمة للتحكم في مستويات الكوليسترول في الجسم للحفاظ على سلامته.
4. حليب الصويا
إذا كنت تحب شرب الحليب ، فلا ضير من محاولة التعود على شرب حليب الصويا. هذا الحليب مناسب كبديل لحليب البقر الغني بالدهون الذي تستهلكه.
حليب الصويا مناسب كحليب للأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول ، لأن فول الصويا يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية في الدم. في الواقع ، ليس حليب الصويا فقط مفيدًا للاستهلاك ، ولكن الأطعمة الأخرى المصنوعة من فول الصويا.
على سبيل المثال ، يعتبر الإيدامامي والتوفو وفول الصويا من الأطعمة الجيدة للكوليسترول. يُعتقد أن استهلاك 25 جرامًا من فول الصويا يوميًا يقلل من مستويات LDL في الدم بنسبة 5-6 بالمائة.
5. الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
من الأطعمة الموصى بها لخفض الكوليسترول تناول الأسماك. ومع ذلك ، لا يمكن أن يستهلك الأشخاص المصابون بالكوليسترول كل الأسماك. اختر الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
على الرغم من أنه ليس له تأثير مباشر على مستويات الكوليسترول السيئ في الدم ، إلا أن الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل هذه الأطعمة أيضًا من خطر الإصابة بجلطات الدم ، وهي حالة قد تحدث إذا كنت تعاني من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
في الواقع ، بالنسبة للأشخاص الذين أصيبوا بنوبة قلبية ، فإن تناول الأسماك أو الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أحد مضاعفات ارتفاع الكوليسترول ، يمكن أن يقلل من خطر الموت المفاجئ.
في الأساس ، على الرغم من أن الأسماك ليس لها تأثير مباشر على الكوليسترول ، إلا أن هذا الطعام لا يزال مهمًا لتناول الطعام لأنه يحتوي على العديد من الفوائد في الحفاظ على صحة القلب. والسبب هو أن ارتفاع الكوليسترول له علاقة وثيقة إلى حد ما بأمراض القلب.
الطريقة الصحيحة لطهي الأطعمة الخافضة للكوليسترول
بالإضافة إلى الاهتمام بأنواع الأطعمة التي تخفض الكوليسترول ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى تقنيات الطهي الصحية. هناك عدة طرق للطهي صحية وجيدة لمساعدتك في الحفاظ على مستويات الكوليسترول آمنة. البعض منهم:
1. انتبه لمحتوى الدهون في الطعام المطبوخ
الدهون هي أحد العناصر الغذائية التي يمكن أن تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم. إذا كنت تأكل الكثير من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، فقد ترتفع مستويات الكوليسترول بشكل كبير. وفي الوقت نفسه ، فإن تناول الدهون غير المشبعة يساعدك في الواقع على الحفاظ على مستويات الكولسترول الجيدة.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء. هناك عدة طرق يمكنك الانتباه إليها أثناء طهي اللحوم الحمراء لتقليل محتوى الدهون المشبعة فيها:
- قم بإزالة أي دهون مرئية قبل طهي اللحوم الحمراء.
- من الأفضل طهي اللحوم الحمراء بشويها بدلاً من قليها.
- قم بالطهي قبل الأكل بيوم ، حتى تتمكن من تخزين الدهون في اللحم المطبوخ في الثلاجة. في اليوم التالي يمكنك إزالة الدهون المطبوخة من اللحم.
- قم بتعديل الوصفة التي تتبعها ، على سبيل المثال عن طريق تجنب القلي وتحويلها إلى شواء.
- اختر لحم الدجاج على البط لأن البط يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- تجنب اللحوم المصنعة مسبقًا ، مثل النقانق أو بولونيا أو لحم الخنزير المقدد نقانق.
2. استخدم الزيت النباتي
تعد الخضروات أحد أنواع الأطعمة التي يمكن أن تعمل كعامل لخفض الكوليسترول. ومع ذلك ، إذا قمت بطهيها بطريقة خاطئة ، فقد لا تحصل على أقصى استفادة منها. كيفية طهي الطعام الجيد للكوليسترول هو استخدام الزيت النباتي وإضافة القليل من الماء إذا لزم الأمر.
لا داعي لاستخدام الكثير من الزيت النباتي ، فقط استخدم ملعقتين صغيرتين لطهي الخضار التي تقدم في أربع حصص. عند طهي الخضار ، يمكنك أيضًا إضافة مجموعة متنوعة من الأعشاب كتوابل يمكن أن تضيف نكهة إلى الطبق. تجنب استخدام التوابل مثل المايسين وما شابه.
3. أضف معجون الفاكهة والخضروات لعمل الكعك
ليس فقط لطهي الأطعمة المفيدة للكوليسترول ، يمكنك أيضًا استخدام الفواكه والخضروات لصنع الكعك. عند صنع المافن والبسكويت والكعك والوجبات الخفيفة للأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول ، يمكنك إضافة الخضار والفواكه اللينة (هريس).
الهدف هو إضافة نكهة وجعلها أكثر صحة. على سبيل المثال ، إضافة هريس التفاح إلى الكعك أو كعك الشوفان. يمكنك أيضًا إضافة الموز إلى الخبز أو الكعك وإضافة الكوسة إلى القصبات الهوائية.
4. التغيير الطبقة والصلصات قليلة الدسم
الضمادات ، الطبقةوالواقع أن الصلصات الموجودة على الطعام يمكن أن تزيد بشكل غير مقصود من كمية الدهون في الجسم. على سبيل المثال ، تحتوي حصة واحدة من المايونيز على 10 جرامات من الدهون.
لتقليل الدهون مع الحفاظ على القوام دسم في السلطات والسندويشات ، يمكنك استخدام الزبادي اليوناني وزيت الزيتون وعصير التفاح وغيرها من الأطعمة طالما أنها قليلة الدسم. تحتاج إلى التحكم في حصصك ، حتى مع التوابل الصحية.
