إحدى الطرق الفعالة لفقدان الوزن هي ممارسة الرياضة بانتظام. هناك العديد من الأنشطة التي يمكنك القيام بها ، لذلك قد يكون من المربك تحديد تمرين إنقاص الوزن الأنسب ، أليس كذلك؟ حسنًا ، إليك توصيات ومراجعات لكل رياضة يمكنك ممارستها.
الرياضات المختلفة لانقاص الوزن التي يمكنك ممارستها بانتظام
الحصول على وزن مثالي للجسم هو حلم الجميع. يمكن أن يتحسن النظام الغذائي المصحوب بالتمارين الرياضية مزاج وتقوية العظام وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فهناك عدة أنواع من تمارين إنقاص الوزن التي يمكنك القيام بها بانتظام. دعنا نلقي نظرة على كل من هذه التفسيرات الرياضية أدناه.
1. المشي
يعد المشي أمرًا رائعًا لفقدان الوزن كما أنه من السهل جدًا القيام به. لا تحتاج إلى أي معدات أو ملابس خاصة للمشي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا المشي في أي مكان وزمان.
يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم. تظهر الأبحاث أن المشي بهذه المدة يمكن أن يحرق ما لا يقل عن 167 سعرة حرارية من الجسم.
كلما قمت بذلك في كثير من الأحيان ، كلما اعتدت عليه. إذا أصبحت عادة ، يمكنك زيادة طول الوقت الذي تمشي فيه حتى تهدر المزيد من السعرات الحرارية.
2. الهرولة
ليس المشي فحسب ، بل يمكن أن يكون الركض أيضًا رياضة لاتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يمكنك القيام به بانتظام. الهرولة قادر على حرق ما يقرب من 300-370 سعرة حرارية لمدة 30 دقيقة ، حسب الكثافة والسرعة التي تصل إليها.
مثل المشي ، الهرولة لا حاجة إلى معدات خاصة ، فقط أحذية للجري وملابس مريحة. إذا لم تكن معتادًا على الجري في المساحات المفتوحة ، فيمكنك أيضًا الركض باستخدام جهاز السير المتحرك .
الهرولة تحتاج أيضًا إلى القيام بذلك بانتظام. للبدء ، حاول الهرولة أو الركض لمدة 20-30 دقيقة يوميًا. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، فإن طول الوقت الذي تفعله سيزداد بالتأكيد لأنك تعتاد عليه.
3. القفز على الحبل
على الرغم من أن هذه الرياضة تبدو بسيطة ، فلا شك في فوائد القفز على الحبل أو تخطي في برنامج النظام الغذائي الخاص بك. والسبب هو أن القفز على الحبل له فعالية حرق السعرات الحرارية التي تشبه إلى حد ما الهرولة .
قفز الحبل منخفض الشدة يمكن أن يحرق حوالي 281 سعرة حرارية لمدة 30 دقيقة. لكن إذا قفزت على الحبل بكثافة عالية ، فإن هذا التمرين يمكن أن يحرق ما يصل إلى 421 سعرة حرارية في نفس المدة.
لا تضغط بشدة في المرة الأولى التي تقفز فيها على الحبل. يمكنك القيام بذلك لمدة 20-30 دقيقة ، لكن افعل ذلك لمدة 5 دقائق وامنح نفسك استراحة حتى تصل إلى الهدف الذي تريده.
الجري مقابل حبل القفز ، أيهما أكثر فعالية في إنقاص الوزن؟
4. ركوب الدراجات
إلى جانب العمل كوسيلة من وسائل النقل ، يمكن أيضًا استخدام ركوب الدراجات كرياضة ممتعة لإنقاص الوزن. بالنسبة لأولئك الذين هم كسالى لمغادرة المنزل ، يمكنك استخدام دراجة ثابتة والتي عادة ما تكون متاحة في صالة الألعاب الرياضية.
يمكن أن يحرق ركوب الدراجات في الهواء الطلق لمدة 30 دقيقة حوالي 280-360 سعرة حرارية ، بينما تؤدي ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة إلى حرق ما بين 250 و 280 سعرًا حراريًا لنفس المدة.
فهي لا تساعد فقط في إنقاص الوزن ، بل إن فوائد ركوب الدراجات مفيدة أيضًا للصحة العامة. يمكن أن يقلل ركوب الدراجات من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وأسباب الوفاة الأخرى.
5. السباحة
تعتبر السباحة بديلاً ممتعًا للتمارين الرياضية لفقدان الوزن. خاصة إذا كان لديك حمام سباحة خاص ، يمكنك القيام بهذا النشاط كل يوم.
تنص مقالة من Harvard Health على أن السباحة لمدة 30 دقيقة يمكن أن تحرق 298 سعرة حرارية مع سباحة الظهر ، و 372 سعرة حرارية مع سباحة الصدر ، و 409 سعرة حرارية مع سباحة الفراشة.
يمكنك أيضًا أن تشعر بفوائد السباحة إذا كنت تعاني من إصابة أو مشكلة في مفاصلك. وذلك لأن هذه الرياضة مصنفة على أنها منخفضة التأثير لذا فهي لا تسبب تأثيرًا مفرطًا على الجسم.
6. فترات التدريب
فترات التدريب أو أكثر شيوعًا يسمى التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يشير إلى مصطلح تمارين القلب المكثفة لحرق السعرات الحرارية في وقت قصير. تدوم تمارين HIIT عادةً ما بين 10 إلى 30 دقيقة.
دراسة منشورة مجلة بحوث القوة والتكييف في عام 2015 أظهر أن HIIT يحرق 25 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية أكثر من التدريب على الوزن أو ركوب الدراجات أو الجري.
يمكن أن تساعد تمارين HIIT أيضًا في تقليل دهون البطن لدى كل من الرجال والنساء. على الرغم من أن النتائج قد تكون أسرع ، إلا أن هذه الرياضة تتطلب قدرة تحمل أفضل من غيرها.
7. اليوجا
على الرغم من ممارسة اليوجا بشكل عام معًا ، يمكنك القيام بتمرين إنقاص الوزن هذا بمفردك. خاصة الآن بعد أن هناك العديد من مقاطع الفيديو على الإنترنت التي يمكنها تعليم اليوغا بشكل مباشر عبر الانترنت، فلا داعي للقلق إذا كان عليك القيام بذلك بدون مدرب.
ثبت أن اليوجا تقلل الوزن ، على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية المحروقة ليس كثيرًا. يمكن أن يؤدي القيام بهذا التمرين لمدة 40 دقيقة إلى حرق حوالي 149 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، هذه الرياضة مفيدة أيضًا للصحة العقلية. يمكنك التحكم بشكل أفضل في جسدك وشغفك ، مثل تناول الطعام غير الصحي أو المفرط. هذا بالتأكيد جيد لمساعدتك على تعديل نظامك الغذائي أثناء اتباع نظام غذائي.
8. بيلاتيس
على الرغم من أن الحركات تشبه اليوجا تقريبًا ، إلا أن البيلاتس هي نسخة أكثر حداثة تأتي كشكل من أشكال التمارين البدنية التي تركز على إعادة تأهيل وتقوية الجسم. تجمع البيلاتيس بين سلسلة من الحركات البطيئة والتنفس العميق.
بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا مبتدئين ، فإن تمارين البيلاتيس سهلة للغاية. يمكن أن تحرق تمارين البيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة حوالي 108 سعرة حرارية ، بينما في التمارين المتقدمة يمكن أن تحرق ما يصل إلى 168 سعرًا حراريًا.
من مزايا تمرين البيلاتيس فوائد هذا التمرين لمساعدة الجسم على التعافي بعد الإصابة وتقوية المفاصل الضعيفة وتقليل آلام الظهر.
9. التمارين الرياضية
التمارين الهوائية أو التمارين الرياضية فقط هي نوع من الأنشطة التي يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس أثناء التمرين. يمكن لجميع الناس ممارسة التمارين الهوائية مع الموسيقى لإضفاء الروح.
يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية أيضًا إلى حرق السعرات الحرارية والمساعدة في التحكم في الوزن. أظهرت دراسة في مجلة Obesity فوائد التمارين الهوائية في إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
والنتيجة هي فقدان الوزن بحوالي 4.3-5.6٪ عن طريق ممارسة التمارين الهوائية 5 أيام في الأسبوع لمدة 10 أشهر بمتوسط حرق 400-600 سعرة حرارية في كل جلسة.
10. الدفاع عن النفس
يمكن أن تكون فنون الدفاع عن النفس أو فنون الدفاع عن النفس اختيارًا لرياضات إنقاص الوزن مع تحدي كبير إلى حد ما. هناك أنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس التي يمكنك القيام بها الآن ، بما في ذلك pencak silat ، الملاكمة ، المواي تاي ، الكاراتيه ، التايكوندو ، وغيرها.
كل نوع من فنون الدفاع عن النفس له خصائصه الخاصة ، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في كل مرة تتدرب فيها. على سبيل المثال ، يمكن للكاراتيه والتايكوندو والمواي تاي حرق 590-931 سعرة حرارية في الساعة. في هذه الأثناء ، يمكن أن تحرق الملاكمة ما يصل إلى 708-1117 سعرة حرارية في الساعة إذا مارست السجال في الحلبة.
لا يجب أن تتدرب بمفردك. تحتاج إلى أخذ دورة أو فصل خاص لتتمكن من إتقان الحركات المختلفة بشكل صحيح ، مع تجنب مخاطر الإصابة.
11. صعود وهبوط السلالم
التمرين المنتظم لا يتطلب دائمًا الكثير من المعدات. في الواقع ، يمكنك الاستفادة من الأشياء من حولك ، ومن بينها السلالم. ثبت علميًا أن ممارسة التمارين صعودًا ونزولًا على السلالم تحسن اللياقة البدنية وتساعدك على إنقاص الوزن.
كل 10 درجات صعود الدرج ، ستحرق جسمًا من السعرات الحرارية. في هذه الأثناء ، بنفس المقدار ، عليك أن تنزل السلم بقدر 20 درجة. إن القيام بهذا التمرين في عدة تكرارات ، سيكون بالتأكيد قادرًا على حرق السعرات الحرارية بكمية مناسبة إلى حد ما.
بالإضافة إلى ذلك ، ابحث في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية قالت إن تمرين السلالم لأعلى ولأسفل يوفر فوائد صحية ولياقة لمجموعة من النساء المسنات المصابات بالسمنة ، مثل استقرار ضغط الدم وزيادة كثافة العظام.
هل يمكن أن تسرع التمارين المنتظمة من فقدان الوزن؟
يمكن أن يكون فقدان الوزن مرهقًا جدًا. بالإضافة إلى الحاجة إلى الالتزام ، يجب أيضًا أن تكون متسقًا ومنضبطًا عند تشغيله. ليس فقط عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية ، ولكن عليك أن تعتاد على ممارسة الرياضة بانتظام.
إذا فقدت وزنك فقط وقللت من تناول السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة ، فقد تفقد ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا كتلة العضلات. البحث في المجلات بدانة ص المراجعات يذكر أن ربع الكتلة المفقودة عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية هي كتلة عضلية.
في حين أن العضلات أكثر نشاطًا من الدهون في عملية التمثيل الغذائي. إذا فقدت الكثير من كتلة العضلات ، فسوف يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ، بل ويعيق فقدان الوزن.
النظام الغذائي الخاطئ يسبب فقدان كتلة العضلات. ما هي التأثيرات على الجسم؟
لذلك ، يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة أثناء القيام ببرنامج لإنقاص الوزن. بالإضافة إلى منع فقدان كتلة العضلات ، فإن هذا يسمح أيضًا بحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هل يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام حتى نظام غذائي؟
يمكن أن تشكل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام عادات جيدة بينما تساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن هذا لا يضمن أن تكون التمارين المنتظمة في نفس الوقت أكثر فاعلية من التمارين في أوقات مختلفة كل يوم.
ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة في نفس الوقت كل يوم ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة مدة النشاط البدني اليومي. هذا لديه القدرة على مساعدتك في الوصول إلى وزنك المثالي والحفاظ عليه حتى لا تكتسب الوزن مرة أخرى.
