عادةً ما يكون شد أو شد العضلات جزءًا من عملية الإحماء والتهدئة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. يمكن أن يؤدي التمدد إلى تحسين نطاق الحركة والمرونة والدورة الدموية ونجاح التمرين بأكمله. تتطلب الأنواع المختلفة من التمارين أيضًا أنواعًا مختلفة من تمارين الإطالة. لذلك ، دعنا نلقي نظرة على الأنواع المختلفة من تمارين الإطالة التي تناسب برنامج اللياقة الخاص بك أدناه.
1. تمتد ثابت
هذا نوع من التمدد يتم إجراؤه في وضع صعب إلى حد ما ، ولكنه مريح لفترة من الوقت ، تتراوح عادة بين 10-30 ثانية. التمدد الساكن هو الشكل الأكثر شيوعًا للتمدد الموجود في تدريبات اللياقة العامة ويعتبر فعالًا لزيادة المرونة الكلية.
بالإضافة إلى ذلك ، يرى العديد من الخبراء أن التمدد الساكن أكثر فائدة من التمدد الديناميكي لزيادة نطاق الحركة في الحركات الوظيفية ، بما في ذلك الرياضة والأنشطة في الحياة اليومية.
2. تمدد ديناميكي
يتم تنفيذ هذا التمدد بالانتقال عبر تحديات مختلفة ، ولكنه مريح للتحرك بشكل متكرر ، وعادة ما يصل إلى 10-12 مرة. على الرغم من أن هذا الامتداد ديناميكي ، إلا أنه يتطلب تنسيقًا أعلى من التمدد الثابت. يحظى هذا الامتداد بشعبية كبيرة بين الرياضيين والمدربين والمدربين وأخصائيي العلاج الطبيعي بسبب فوائده في زيادة النطاق الوظيفي للحركة والتنقل في الرياضة والحياة اليومية.
3. التمدد السلبي
ما يعنيه المبني للمجهول هنا هو أنك تستخدم نوعًا من المساعدة الخارجية لمساعدتك على تحقيق الامتداد. قد تكون هذه المساعدة عبارة عن وزن الجسم أو الحبل أو الجاذبية أو الأشخاص الآخرين أو جهاز الشد. مع التمدد السلبي ، يمكنك إرخاء عضلاتك ومحاولة التمدد ، بالاعتماد على القوى الخارجية لتقييدك. لا يتعين عليك دائمًا العمل بجد دائمًا في هذا الامتداد ، ولكن هناك دائمًا خطر أن تكون القوة الخارجية أقوى منك ، مما قد يتسبب في الإصابة.
4. تمتد النشط
هذا تمدد عضلي يتضمن انقباض العضلة بدلًا من شدها. لا تستخدم جسمك ، أو الحبال ، أو الجاذبية ، أو الأشخاص الآخرين ، أو أجهزة الشد مثل التمدد السلبي. مع التمدد النشط ، يمكنك إرخاء العضلات التي أنت على وشك شدها والاعتماد على عضلات أخرى لبدء التمدد. يمكن أن يكون التمدد النشط صعبًا للغاية ، حيث أن قوة العضلات مطلوبة لإنتاج تمدد ، لكنها منخفضة المخاطر ، حيث أنك تعتمد على قوتك الخاصة بدلاً من القوة الخارجية.
5. تمتد متساوي القياس
في التمدد متساوي القياس ، تقاوم التمدد عن طريق سحب العضلة إلى موضعها. على سبيل المثال ، يرفع شريكك ساقك عالياً عندما تحاول سحب رجلك في الاتجاه المعاكس. هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية للتمدد لزيادة نطاق حركة المفاصل ، بالإضافة إلى تقوية الأوتار والأربطة مع الحفاظ على مرونتها.
6. التيسير العصبي العضلي التحسسي العميق (PNF)
هذا هو النوع الذي يجمع بين التمدد المتساوي القياس والساكن والسلبي لتشجيع مستويات أعلى من المرونة. افعل ذلك عن طريق شد العضلات بشكل سلبي ؛ إجراء تقلصات متساوية القياس ضد المقاومة في وضع الكذب ؛ والقيام بالتمدد السلبي من خلال النطاق المتزايد الناتج عن الحركة. إنه شكل متقدم من تدريبات المرونة التي تساعد أيضًا في زيادة القوة.
أي نوع من التمدد هو الأفضل؟
معظم الامتدادات التي تراها وتفعلها هي تمدد سلبي ثابت. التمدد الساكن السلبي هو الأكثر شيوعًا والأسهل من حيث القيام به. عند إجرائه بتقنية جيدة ، يكون هذا التمدد فعالًا في زيادة المرونة ومدى الحركة.
يتفق معظم الخبراء الآن على أن أفضل ما يمكن القيام به هو التمدد الديناميكي النشط. يطلب منك التمدد استخدام وبناء قوتك وأنت تتحرك خلال التمدد. إنها أكثر فائدة لتحسين الحركات الوظيفية المستخدمة في الحياة اليومية والرياضة. أيضًا ، نظرًا لأن تمارين التمدد موجهة نحو الحركة ، فإنها يمكن أن تساعد في توليد الحرارة التي يمكن أن تجعل العضلات أكثر مرونة. أخيرًا ، تشير الدلائل إلى أنه نظرًا لأن التمدد الديناميكي النشط يتطلب تنشيط العضلات وتقلصها ، يتم تحفيز العضلات المتوترة للاسترخاء أكثر.
اقرأ أيضًا:
- لماذا تعتبر التمارين أفضل طريقة لتخفيف التوتر
- الرياضات الفردية مقابل الرياضات الجماعية ، أيهما أفضل؟
- منع وعلاج تقلصات العضلات أثناء ممارسة الرياضة
