كل دولة لديها نظام غذائي مثالي مختلف. يتأثر هذا بعدة عوامل مثل الاحتياجات الغذائية وظروف كل بلد. إندونيسيا لديها هرم غذائي لوصف قائمة غذائية متوازنة. تحقق من النظام الغذائي المتوازن الموصى به.
ما هي التغذية المتوازنة؟
التغذية المتوازنة هي تركيبة الغذاء اليومي الذي يحتوي على العناصر الغذائية كما ذكرت وزارة الصحة الإندونيسية. هذه القيمة الغذائية لها النوع والكمية وفقًا لاحتياجات الجسم مع مراعاة عدد من العوامل أدناه.
- الطعام الصحي
- النشاط البدني
- سلوك حي نظيف
- مراقبة الوزن بانتظام
تهدف المكونات الأربعة المذكورة أعلاه إلى الحفاظ على وزن مثالي للجسم من أجل منع المشاكل المتعلقة بالتغذية.
يمكن أن تبدأ التغذية المتوازنة بنظام غذائي جيد. حتى الآن ، لا يوجد طعام واحد يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. لهذا السبب تحتاج إلى الحصول على جميع العناصر الغذائية من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة.
بهذه الطريقة ، يحصل الجسم على تغذية كافية ويمكنه أداء وظائفه دون مشاكل.
التغذية المتوازنة في إندونيسيا
الصورة: التغذية المتوازنة Tumpeng من وزارة الصحة الإندونيسية كما أوضحنا سابقًا ، لكل بلد نظام غذائي مثالي مختلف. من أجل تسهيل الأمر على الشعب الإندونيسي للخضوع لإرشادات التغذية المتوازنة ، أوضحت وزارة الصحة الإندونيسية ذلك من خلال صورة مخروط.
التغذية المتوازنة Tumpeng هو تصميم لتحسين المبدأ القديم "4 health 5 perfect" والذي لم يعد مناسبًا. لا تحتوي صورة tumpeng هذه على دليل صحي فحسب ، بل تحتوي أيضًا على دليل شامل لنمط الحياة.
يحتوي هذا المبدأ التوجيهي الجديد على 10 رسائل تتعلق بالطعام المغذي بأسلوب حياة نظيف ، وهي كالتالي.
- تعتاد على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأساسية.
- قلل من تناول الأطعمة الحلوة والمالحة والدهنية.
- مارس نشاطًا بدنيًا كافيًا وحافظ على وزن مثالي للجسم.
- تعتاد على تناول الأطباق الجانبية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- اغسل يديك بالصابون تحت الماء الجاري.
- تعتاد على الإفطار.
- اعتد على شرب ما يكفي من المياه الآمنة.
- أكل الكثير من الفواكه والخضروات.
- اعتد على قراءة الملصقات على عبوات الطعام.
- كن ممتنًا واستمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة.
ما مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه البالغون؟
نظام غذائي لتلبية الاحتياجات الغذائية المتوازنة
بعد معرفة ماهية التغذية المتوازنة Tumpeng ، دعنا نلقي نظرة مرة أخرى على كيفية ارتباط كل طبقة من القيمة الغذائية ببعضها البعض. تتكون صورة Tumpeng للتغذية المتوازنة أعلاه من 4 طبقات.
من أعلى المخروط إلى أسفله سوف يتسع. هذا يعني أنه كلما زادت مساحة طبقة tumpeng ، ستكون هناك حاجة إلى المزيد من العناصر الغذائية بكميات كبيرة.
بالإضافة إلى ذلك ، لكل شخص احتياجات غذائية مختلفة. لذلك ، من المهم حساب احتياجات السعرات الحرارية لتقدير عدد حصص الطعام المطلوبة.
يوجد أدناه شرح لطبقات tumpeng للمساعدة في تصميم نظام غذائي مغذي وتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.
1. الغذاء الأساسي
الغذاء الأساسي هو الطبقة السفلية من tumpeng مع صور الذرة والأرز والكسافا والبطاطا الحلوة والدرنات الأخرى. تصف هذه الأنواع من الطعام الغذاء الأساسي للإندونيسيين.
بشكل طبيعي، جزء الغذاء الأساسي الموصى به هو 3-4 حصص في يوم واحد .
يعتمد المبلغ لكل وجبة على نوع طعامك الأساسي. على سبيل المثال ، يجب أن تكون حصة الأرز بشكل مثالي حوالي 100 جرام. هذه الكمية تعادل حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (135 جرامًا) وقطعة واحدة من الكسافا (120 جرامًا).
وفي الوقت نفسه ، فإن حصة واحدة من الأرز تساوي أيضًا حبتين متوسطتي الحجم من البطاطس (210 جرام). ليس عليك دائمًا تناول الأرز لتلبية احتياجات الكربوهيدرات والألياف كغذاء.
يمكنك تناول أنواع أخرى من الأطعمة الأساسية للحصول على نظام غذائي متوازن.
2. الفواكه والخضروات
بعد الأطعمة الأساسية ، طبقة التغذية المتوازنة Tumpeng التي تتطلب أيضًا كميات كبيرة من الفواكه والخضروات. في الأساس ، تحتوي جميع أنواع الفواكه والخضروات تقريبًا على فيتامينات ومعادن مختلفة.
تلعب الفيتامينات والمعادن في الفواكه والخضروات دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي أو أداء وظائف الجسم.
الاستهلاك الموصى به للخضروات هذا هو 3-4 حصص في وجبة واحدة. في أثناء، جزء الفاكهة ينصح باستهلاك قدر 2-3 حصص في يوم واحد.
يمكنك أن تبدأ وجبة الإفطار بحصة من الأرز والأطباق الجانبية ووعاء واحد من الخضار ، مثل حساء السبانخ. ثم تناول الغداء مع الأرز ووعاء من الخضار الأخرى. عشاء مع أرز و طبق كابكاي. يمكن تغيير أنواع الخضروات حسب الذوق.
وينطبق هذا أيضًا عند تناول الفاكهة في يوم واحد. على سبيل المثال ، يمكنك تناول كوب واحد من شرائح التفاح الطازجة ، وتناول فاكهة أخرى خلال النهار ، وإنهاء الليل بوعاء من سلطة الفاكهة.
استهلاك ما يكفي من الفاكهة والخضروات مفيد جدًا في الحفاظ على ضغط الدم ومستويات السكر والكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذان النوعان من الأطعمة أيضًا مؤشرًا مهمًا للتغذية المتوازنة.
3. البروتين
البروتين هو لبنة بناء مهمة لصحة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يعد البروتين أيضًا مصدرًا للطاقة يمكنه إنتاج حوالي 4 كيلو كالوري (كيلو كالوري) من 1 جرام من البروتين. لذلك ، لا ينبغي تفويت هذا المصدر الوحيد للتغذية.
هناك العديد من مصادر البروتين التي يمكنك الحصول عليها ، مثل البروتين الحيواني مثل الأسماك والدجاج ، وكذلك مصادر البروتين النباتي. يُظهر تنوع مصادر البروتين الغذائية أن تلبية احتياجات البروتين لا يمكن أن تتم من خلال طعام واحد فقط.
على سبيل المثال ، يمكن للأشخاص الذين لديهم حساسية من الحليب استبدال مصدر البروتين بالسمك. والعكس صحيح إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المأكولات البحرية ، فلا يزال من الممكن الحصول على مصادر البروتين من خلال خيارات غذائية أخرى متنوعة.
جزء البروتين المقترح هو 2 - 4 حصص مصادر البروتين كل يوم. على سبيل المثال ، يمكن تقسيم تناول 3 حصص من البروتين يوميًا على:
- السمك في الإفطار ،
- البيض على الغداء ، و
- الحليب في الليل.
يمكن أن يكون لنقص البروتين بالتأكيد تأثير سلبي على الصحة ، مثل تثبيط نمو الأطفال وتقليل جهاز المناعة. دعونا نستهلك ما يكفي من البروتين حسب الحاجة للحصول على قائمة غذائية متوازنة.
4. ملح وسكر وزيت
في الجزء العلوي من الهرم الغذائي المخروطي ، سترى صورة لملعقة من السكر والملح والزيت. تشير منطقة الصورة الضيقة إلى أنه لا يجب أن تأكل الكثير من هذه الأنواع الثلاثة من الطعام.
لتسهيل التذكر ، تم تقصير الاستهلاك الموصى به من السكر والملح والزيت إلى G4-G1-L5 ، لسهولة الاسترجاع. يحتوي G4-G1-L5 على شرح أدناه.
- السكر: بحد أقصى 4 ملاعق كبيرة (50 جرام / فرد / يوم).
- الملح: بحد أقصى 1 ملعقة صغيرة (5 جرام / فرد / يوم).
- زيت (دهون): 5 ملاعق كبيرة (67 جرام / فرد / يوم)
ضع في اعتبارك أنه يجب عليك أيضًا مراعاة محتوى السكر والملح والدهون في الأطعمة مثل:
- طعام معلب،
- الوجبات السريعة ،
- المشروبات المعبأة و
- وجبة خفيفة يومية.
يمكنك البدء في قراءة ملصق معلومات القيمة الغذائية على عبوات الأطعمة أو المشروبات لمعرفة مقدار المكونات الثلاثة. بهذه الطريقة ، يمكنك حساب ما إذا كان يتوافق مع إرشادات التغذية المتوازنة أم لا.
كلا السكريات ، ولكن ما الفرق بين السكروز والجلوكوز والفركتوز؟
5. الماء
أخيرًا ، عنصر لا يقل أهمية في التخطيط لنظام غذائي صحي هو الماء. يعد الماء من العناصر الغذائية المهمة جدًا للصحة ، وذلك لما له من وظائف مختلفة ومهمة للجسم ، ومنها:
- تشكيل الجسم، نحت الجسم،
- تنظيم درجة حرارة الجسم ،
- إذابة بعض المواد ، و
- وسائط لإزالة السموم ، وكذلك النفايات الأيضية.
بشكل عام ، يُنصح الجميع بشرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا. ويهدف أيضًا إلى منع الجفاف الذي يمكن أن يتطور لاحقًا إلى مشكلة صحية خطيرة.
إرشادات التغذية المتوازنة الأخرى
ليس فقط الحصول على الأطعمة والمشروبات التي تلبي الاحتياجات الغذائية للجسم ، ولكن هناك عوامل أخرى تساعدك على تحقيق قيمة غذائية متوازنة.
يجب مراعاة بعض الأشياء أدناه من أجل عيش حياة صحية وخالية من مخاطر الإصابة بالأمراض.
1. سلوك حياة نظيف وصحي (PHBS)
يعد تطبيق مبادئ وعادات الحياة النظيفة عاملاً مهمًا. وذلك لأن عادات الحياة غير النظيفة معرضة لخطر الإصابة بأمراض معدية يمكن أن تؤثر بالتأكيد على حالة جسمك.
هناك عدد من الطرق التي يمكنك القيام بها لتحقيق مؤشرات السلوك المعيشي النظيف من أجل تحقيق التغذية المتوازنة ، وهي:
- اغسل يديك بالماء الجاري والصابون ،
- استهلاك طعام صحي ونظيف ،
- استخدم مرحاضًا نظيفًا
- يرقات البعوض،
- لا تدخن،
- يزن ويقيس الطول كل 6 أشهر ، و
- رمي القمامة في مكانها.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
ليس سراً أن ممارسة الرياضة بانتظام أو النشاط البدني يوفر عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية ، مثل:
- حرق الطاقة ،
- يحفز نمو العضلات ونموها ،
- حافظ على لياقتك،
- يساعد في الحفاظ على وزن الجسم المثالي ، و
- إطلاق نظام التمثيل الغذائي في الجسم.
3. الحفاظ على وزن الجسم المثالي
يجب أيضًا المساعدة في تلبية الحاجة إلى التغذية المتوازنة من خلال الحفاظ على وزن مثالي للجسم. لذلك ، عليك أن تعتاد على وزن نفسك بانتظام.
معرفة الوزن المثالي لجسمك هو مؤشر مهم لنمط حياة صحي. والسبب هو أنه عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من المعدل الطبيعي ، فقد تضطر إلى زيادة مدخولك الغذائي من الطعام.
وفي الوقت نفسه ، قد يعني مؤشر كتلة الجسم الأعلى من المعدل الطبيعي أن الجسم يعاني من زيادة الوزن أو أنه قريب من السمنة. هذا يعني أنك بحاجة إلى تقليل الأطعمة الدهنية أو عالية الكربوهيدرات من أجل الوصول إلى الوزن المثالي لجسمك.
لا تعتمد التغذية المتوازنة على الخيارات الغذائية الصحيحة فحسب ، بل يجب أيضًا الانتباه إلى الأجزاء والعوامل الأخرى ، مثل الحالة التغذوية.
إذا كنت في حيرة من أمرك حول من أين تبدأ ، فيرجى استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية (أخصائي التغذية) للحصول على الحل الصحيح.
