بشكل عام ، يعتقد الناس أن الدهون مرادفة للأطعمة المقلية أو الزيتية. غالبًا ما ترتبط الدهون أيضًا بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك ، هل تعلم أنه ليست كل الدهون ضارة؟ اكتشف المزيد حول الوظائف التالية للدهون!
ما هي وظيفة الدهون ولماذا يحتاجها البشر؟
الدهون مادة ذات طاقة عالية. غرام واحد من الدهون ، بغض النظر عن نوعه ، يمكن أن يوفر ما يصل إلى 9 كيلو كالوري من الطاقة. هذه الكمية هي بالتأكيد أعلى من الطاقة من الكربوهيدرات والبروتين والتي تصل إلى 4 كيلو كالوري.
على الرغم من ارتباطها بالأطعمة غير الصحية ، إلا أن الدهون لا تزال ضرورية في الواقع كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
تساعد الدهون الجسم على امتصاص فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ. هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها إلا بمساعدة الدهون. في وقت لاحق ، يمكن تحويل الدهون التي لا تستخدمها خلايا الجسم إلى طاقة.
إذا بقيت دهون غير مستخدمة بعد ذلك ، ستتحول الدهون إلى دهون في الجسم. لذلك يجب أن تستهلك الدهون بكمية غير مفرطة حتى لا تتراكم.
أنواع ووظائف الدهون
يمكن أن توفر الدهون عددًا من الفوائد الجيدة لجسمك. ومع ذلك ، هذا يعتمد على نوع الدهون التي تتناولها. فيما يلي أنواع الدهون والوظائف التي توفرها.
الدهون غير المشبعة
يمكن العثور على هذا النوع من الدهون غير المشبعة في صورة سائلة في درجة حرارة الغرفة. يمكن للأحماض الدهنية غير المشبعة أن تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد في الدم ، وتقلل من الالتهاب ، وتثبت نظم القلب.
وتنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين هما الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
1. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ووظائفها
تساعد هذه الأحماض الدهنية في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الحميد وخفض مستويات الكوليسترول الضار. تظهر الأبحاث أن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تظهر الأبحاث أيضًا أن هذا الحمض الدهني له وظيفة للتحكم في مستويات الأنسولين ومستويات السكر في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يمكن العثور على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في:
- زيت الزيتون والكانولا ،
- أفوكادو،
- المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز وكذلك
- الحبوب الكاملة ، مثل بذور اليقطين وبذور السمسم.
2. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ووظائفها
يوجد هذا النوع من الدهون في معظم الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات ، ويمكن أيضًا العثور عليه في الزيوت النباتية. تساعد هذه الأحماض الدهنية على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
تظهر الأبحاث أيضًا أن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
هناك نوعان من هذه الأحماض الدهنية ، وهما أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية. لا يمكن أن ينتج الجسم أوميغا 3 وأوميغا 6 لذلك يجب الحصول عليها من الطعام.
يمكن العثور على أوميغا 3 في أنواع مختلفة من الأسماك ، بما في ذلك السلمون والتونة والماكريل والسردين والرنجة. مصادر أخرى للأوميغا 3 ، وهي زيت الكانولا وزيت فول الصويا والمكسرات.
وفي الوقت نفسه ، يمكن العثور على أحماض أوميغا 6 الدهنية في بعض المكسرات والزيوت النباتية ، مثل زيت الذرة.
الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة عادة في العديد من الأطعمة ، سواء كانت مالحة أو حلوة. إنه صلب في درجة حرارة الغرفة.
يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار. يُعتقد أن هذا النوع من الكوليسترول يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. ومع ذلك ، لا يكون للدهون المشبعة تأثير سيء دائمًا.
هذه الدهون لها وظيفة تحويل LDL الصغير إلى حجم أكبر بحيث لا يمكنها اختراق الأوعية الدموية. وبالتالي ، سيكون من الصعب تكوين لوحة الكوليسترول في الأوعية الدموية.
يمكن العثور على أنواع الدهون المشبعة في:
- لحم أحمر،
- منتجات اللحوم المصنعة ، مثل النقانق أو لحم الخنزير المقدد ،
- منتجات الألبان ، مثل الزبدة أو الآيس كريم ،
- المعجنات المصنوعة من الدقيق ، و
- الوجبات السريعة.
الدهون غير المشبعة
توجد الدهون المتحولة عادة بكميات صغيرة في الأطعمة ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن العثور على معظم الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية.
تحتوي الأطعمة التي تمر بعملية القلي على دهون متحولة لأن الزيت النباتي المستخدم في القلي يخضع لعملية هدرجة جزئية ينتج عنها دهون متحولة في هذه الأطعمة.
يمكن أن تؤدي الهدرجة الجزئية للدهون المتحولة إلى زيادة مستويات الكوليسترول السيئ وتقليل مستويات الكوليسترول الجيدة. لذلك ، فإن تناول الكثير من الأطعمة المقلية يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.
يمكن أن تزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب. لا تزيد الكمية الموصى بتناولها من الدهون المتحولة عن 2٪ من الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام.
إذا كنت ترغب في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، فيجب عليك تقليل تناول الدهون واستبدال تناول الدهون المشبعة بتناول الدهون غير المشبعة. يهدف إلى خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الدم.
لماذا تناول الكثير من الأطعمة الدهنية يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول؟
يوجد نوعان من الكوليسترول في الجسم وهما: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو يشار إليه عادة باسم الكولسترول السيئ والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو يشار إليه عادة باسم الكولسترول الجيد.
يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم إلى تراكم الدهون في الشرايين. يمكن أن يتسبب هذا في انسداد تدفق الدم إلى القلب والدماغ ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
على عكس الكوليسترول الضار ، فإن الكوليسترول الحميد له تأثير إيجابي على الجسم. يأخذ هذا الكوليسترول الكوليسترول الزائد في الجسم ويوزعه على الكبد للتخلص منه.
تتأثر مستويات الكوليسترول في الدم بشكل كبير بالدهون التي تتناولها. ينتج الكوليسترول في الكبد من أنواع مختلفة من الدهون التي تتناولها.
إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة ، فستزيد مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. يؤثر نوع الدهون التي نتناولها على الكمية الإجمالية لكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم.
في الواقع ، يحتاج الجسم للكوليسترول لأداء وظائف مختلفة ، بما في ذلك هضم الدهون وفيتامين د والهرمونات مثل التستوستيرون والإستروجين. الكوليسترول هو أيضًا مكون يعمل على حماية الخلايا العصبية.
لذلك ، لا يزال الجسم بحاجة إلى الكولسترول بكميات كافية للقيام بوظائفه. ومع ذلك ، يمكن للجسم أن ينتج الكولسترول الخاص به وفقًا لاحتياجاته.
