إحدى طرق تحقيق اللياقة البدنية هي ممارسة الرياضة بانتظام. كثير من الناس يختارون تمارين الكارديو كخيار لأن هذا التمرين يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل ، ويحرق الدهون في الجسم ، ويخسر الوزن. ما هي أنواع أمراض القلب المفيدة للجسم؟
ما هي تمارين القلب؟
تمارين القلب والأوعية الدموية هي سلسلة من الأنشطة البدنية التي يمكن أن تساعد في زيادة قوة القلب والرئة. لذلك أثناء تمارين القلب ، سيتم تدريب أعضاء الجهاز التنفسي على التنفس بشكل أسرع وأعمق.
ثم تزيد هذه الحالة من مستويات الأكسجين في الدم وتساعدك على استخدام الأكسجين بكفاءة.
نقلاً عن Mayo Clinic ، عندما تقوم بتمارين القلب ، فإن قلبك ورئتيك وأوعيتك الدموية ترسل بكفاءة كميات كبيرة من الأكسجين إلى جميع أجزاء جسمك. نتيجة لذلك ، سوف تشعر بأنك أكثر نشاطًا وأقل تعبًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة مستويات الأكسجين في خلايا وأنسجة الجسم إلى تسريع عملية حرق احتياطيات الدهون ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
أنواع مختلفة من أمراض القلب
يمكن لأي شخص ممارسة تمارين القلب ، بغض النظر عن الاختلافات في الجنس والعمر والوزن والطول ، إلى القدرة الرياضية لكل شخص.
هذا النوع من التمرين الذي تميل إلى إكماله في مدة قصيرة ، ولكن يجب القيام به بانتظام. إذا كانت مدة تمارين القلب طويلة جدًا ، فهي ليست جيدة لصحة الجسم.
لتجنب هذه الحالة ، تحتاج إلى الراحة أو تبديلها بالأنشطة البدنية الأخرى مثل تدريب القوة أو تدريب القوة لزيادة كتلة العضلات.
يتم ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بشكل شائع في الهواء الطلق ، مثل الجري على مهل ( الهرولة ) أو ركوب الدراجات أو السباحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين في المنزل.
أكثر أنواع التمارين شيوعًا
تعطي تمارين القلب الأولوية للتنفس ، لذا فإن القيام بها في الهواء الطلق أفضل لأنه يمكنك الحصول على بعض الهواء النقي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القيام بالأنشطة في الشمس يجعل من السهل على جسمك أن يتعرق.
1. الهرولة
الركض أو الركض من الأنشطة البدنية السهلة وغير المكلفة. تحتاج فقط إلى ارتداء ملابس غير رسمية وأحذية للجري ، ثم الركض على مهل في جميع أنحاء مجمع المنزل. من أجل حرق الدهون في الجسم ، فمن المستحسن الهرولة أكثر من 30 دقيقة بكثافة منخفضة.
2. ركوب الدراجات
إذا كنت لا تستطيع الركض ، يمكن أن يكون ركوب الدراجات تمرينًا بديلاً للحفاظ على صحة قلبك ورئتيك. فوائد ركوب الدراجات كثيرة ، مثل المساعدة في التحكم في الوزن ، والوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وتحسين التوازن وتنسيق الجسم.
3. السباحة
بحسب د. تيموثي ميلر ، مقتبسًا من مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو ، تعتبر السباحة في المقدمة من حيث حرق السعرات الحرارية في وقت قصير مقارنة بالسباحة الهرولة وركوب الدراجات. ثبت أيضًا أن تقنيات السباحة ، مثل ضربة الفراشة ، أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من أساليب السباحة الأخرى.
أنواع التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل
إذا كنت كسولًا للخروج ، يمكنك أيضًا القيام بسلسلة من تمارين القلب المعروفة باسم تمارين القلب أو التمارين الرياضية في الداخل. إليك بعض تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل.
1. المتزلجين
ممارسه الرياضه المتزلجين مثل التزلج على الجليد. تبدأ هذه الحركة بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك. اقفز إلى الجانب الأيمن وانزل على قدمك اليمنى ، بينما ركبتك اليسرى مثنية بشكل مستقيم. ثم قفز إلى الجانب الأيسر في الحركة المعاكسة.
2. حبل القفز
حبل القفز أو القفز على الحبل ، المعروف أيضًا باسم تخطي ، يمكنك القيام به ببساطة باستخدام أو بدون أدوات. ضع يديك بجانب خصرك ، ثم اقفز بانتظام أثناء تأرجح كلتا يديك.
3. تمرين بيربي
تمرين بيربي هو تمرين للقلب في المنزل يجمع بين حركات تدريب القوة المختلفة ، مثل القفز والقرفصاء ، لوح ، حتى دفع شكا . لأولئك منكم الذين يريدون إنقاص الوزن ، تمرين بيربي يمكن أن يحرق أكثر من 100 سعر حراري في 10 دقائق فقط من التمرين.
4. متسلقو الجبال
حركة متسلقو الجبال بدءا من الموقف لوح مع وضع الجسم على الذراعين والساقين. اثن ركبتك اليمنى أمام صدرك وافعل الشيء نفسه بالتناوب مع ركبتك اليسرى. كرري هذه الحركة لمدة 30-60 ثانية.
فوائد تمارين الكارديو للياقة البدنية للجسم
تؤثر تمارين القلب بشكل كبير على صحة القلب والرئتين والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النشاط له أيضًا فوائد أخرى للياقة البدنية مثل ما يلي.
- يساعد على إنقاص الوزن والمحافظة عليه عندما يقترن بنظام غذائي صحي ومتوازن.
- زيادة القدرة على التحمل ولياقة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل هذا النشاط أيضًا على تحسين لياقة القلب والرئتين والعضلات والعظام بمرور الوقت.
- تنشيط جهاز المناعة لتجنب الالتهابات الفيروسية الطفيفة المختلفة مثل السعال والانفلونزا.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع معينة من السرطان.
- يساعد في إدارة عدد من الحالات الصحية ، مثل خفض ضغط الدم والتحكم في مستويات السكر في الدم.
- يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد أو السيئ بروتين دهنى عالى الكثافة (HDL) استنادًا إلى بحث من جامعة ساوث كارولينا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات لـ HDL.
- يساعد في تحسين المزاج عن طريق تقليل آثار التوتر والاكتئاب. هذا أيضًا له تأثير على تحسين نوعية نوم المرء.
يشير مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى إرشادات النشاط البدني للأمريكيين يقول أن البالغين يحتاجون إلى 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع. يمكنك سدادها بقضاء 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 مرات في الأسبوع.
إذا كان من الصعب جدًا إكمال مدة الثلاثين دقيقة في وقت واحد ، فيمكنك تقسيمها مرة أخرى في وقت لاحق من اليوم.
قبل التمرين وبعده ، تأكد من تسخينك وتبريدك. التمرين بدون تدفئة وتبريد سيضر الجسم.
