مصادر فيتامين د: إما من ضوء الشمس أم من الغذاء؟

فيتامين د هو فيتامين يحتاجه الجسم لتقوية العظام والأسنان والحفاظ على جهاز المناعة. من أجل تلبية احتياجاتهم ، دعونا نتعرف على المصادر المختلفة لفيتامين د!

أفضل مصدر لفيتامين د هو ضوء الشمس

بناء على نتائج بحث منشور مجلة علم الأدوية والعلاج الدوائيتشير التقديرات إلى أن حوالي 50٪ من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص فيتامين د. في الواقع ، هذا النوع من الفيتامينات يحتاجه الجسم.

لفيتامين د اسم آخر "فيتامين الشمس" لأن ما يقرب من 80٪ من فيتامين د الذي يحتاجه الجسم يأتي من أشعة الشمس.

يرجى ملاحظة أن هناك نوعين من فيتامين د ، وهما فيتامين د 2 وفيتامين د 3. النوع الذي يشار إليه غالبًا بفيتامين الشمس هو فيتامين د 3. بينما يتم الحصول على فيتامين د 2 عادة من الطعام.

يُقال إن جودة فيتامين د 3 (كالسيفيرول) المشتق من أشعة الشمس أعلى بكثير من فيتامين د من الطعام. والسبب هو أن فيتامين D3 يسهل هضمه من قبل الجسم ولكن يمكن أن يستمر لفترة أطول في الدورة الدموية.

تم تصنيف Calciferol أيضًا بأنه أكثر فعالية بنسبة 87٪ في زيادة تركيزات فيتامين (د) في الدم والحفاظ عليها.

في هذه الأثناء ، عند تناوله في نفس الوقت والجزء ، انخفضت مستويات فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول) بشكل كبير بعد 14 يومًا ، بينما بلغت مستويات الكالسيفيرول ذروتها في اليوم 14 وظلت مستقرة حتى 28 يومًا بعد تناول الجرعة الأولى.

لذلك ، فإن فيتامين D3 أكثر فعالية في مساعدة الجسم على امتصاص معادن الكالسيوم بشكل أسرع. يعمل كالسيفيرول بشكل جيد في الحفاظ على كثافة العظام لدى كبار السن وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالكسور.

بالإضافة إلى ذلك ، تم الإبلاغ عن أن فيتامين D3 يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل والاكتئاب وسرطان البنكرياس وسرطان الثدي وسرطان الجلد.

ينتج جسمك فيتامين د تلقائيًا عند تعرضه لأشعة الشمس عن طريق تحويل الكوليسترول في الجلد إلى مادة تسمى الكالسيتريول. ثم يتم توجيه الكالسيتريول إلى الكبد والكلى لإنتاج فيتامين د 3 الذي يحتاجه الجسم.

التعرض لأشعة الشمس في كثير من الأحيان ليس جيدًا أيضًا

على الرغم من أن العديد من الدراسات أظهرت أن فيتامين D3 من أشعة الشمس أفضل ، إلا أن هذا لا يعني أن عليك البقاء في الشمس لفترة طويلة.

تنص وكالة الصحة العالمية WHO على أنك تحتاج فقط إلى التعرض للشمس على الأقل 5 - 15 دقيقة فقط ل 2-3 مرات في الأسبوع بدون استخدام منتجات واقية من الشمس لتلبية كمية فيتامين د في الجسم.

الاستحمام الشمسي لفترة أطول من الموصى به وبدون حماية كافية أمر خطير في الواقع. يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية إلى زيادة خطر الإصابة بحروق الشمس وسرطان الجلد وسكتة دماغية يمكن أن تكون قاتلة.

ينصح الخبراء بأشعة الشمس من الساعة 10 صباحًا حتى 2 ظهرًا. يعتبر هذا الوقت هو الوقت المناسب للاستفادة من ضوء الشمس مع تقليل مخاطر التعرض للأشعة فوق البنفسجية الضارة.

مصدر لفيتامين د من الغذاء

قد لا يكون فيتامين (د) الذي يتم الحصول عليه من الطعام أفضل من فيتامين (د) من أشعة الشمس. ومع ذلك ، لا يزال تناول فيتامين D2 من الطعام مهمًا ، خاصةً إذا كانت أنشطتك اليومية تتم في الغالب داخل المنزل.

فيما يلي أنواع مختلفة من الأطعمة التي يمكن أن تكون مصدرًا لفيتامين د.

1. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية هي أحد أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. بعض الأسماك التي تعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين د هي السلمون والتونة والسردين.

يحتوي سمك السلمون في المتوسط ​​على ما يصل إلى 988 SI من فيتامين (د) في 100 جرام. وفي الوقت نفسه ، يحتوي 100 جرام من السردين على حوالي 177 SI بحيث يمكن أن يلبي استهلاكه 22٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (د).

SI هو النظام الدولي للوحدات المستخدمة في القياس العلمي.

2. زيت السمك

إذا كنت لا تحب تناول السمك ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من زيت كبد سمك القد.

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ وأوميغا 3 ، يحتوي زيت كبد سمك القد على مستويات عالية من فيتامين د. بجرعة مقدارها ملعقة صغيرة ، يقدر أن محتواها من فيتامين (د) يصل إلى 448 SI.

3. صفار البيض

تحتوي البيضة على عدد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم. لا يعتبر البيض مصدرًا للبروتين عالي الجودة فحسب ، بل يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا لفيتامين د ، وخاصة صفار البيض.

بشكل عام ، يحتوي صفار بيضة واحد على 37 SI من فيتامين D وهو ما يعادل 5٪ من الاحتياج اليومي. ومع ذلك ، يمكن أن تكون مستويات الفيتامين 3-4 مرات أعلى إذا كان الدجاج المنتج للبيض يتجول في كثير من الأحيان في الشمس.

4. كبد البقر

في وجبة 3.5 أونصة ، يحتوي كبد البقر على حوالي 50 SI من فيتامين D. على الرغم من أن الكمية أقل عند مقارنتها بالأطعمة الأخرى ، يمكن أن يظل كبد البقر مصدرًا جيدًا لفيتامين D ، حتى النوع الذي يحتوي عليه ، وهو فيتامين D3.

ومع ذلك ، لا يجب أن تستهلكه بشكل زائد. لأن محتوى الكوليسترول في كبد البقر مرتفع أيضًا.

5. الفطر

الفطر هو النوع الوحيد من الخضار الذي ينتج فيتامين د. وذلك لأن الفطر يحتوي على فيتامين برو يسمى إرغوستيرول. سوف يساعد Ergosterol الفطريات على تصنيع فيتامين D2 عند التعرض لأشعة الشمس.

لسوء الحظ ، لم يتم العثور على هذا المحتوى في الفطر الذي يتم تربيته في الداخل.

سواء من ضوء الشمس أو من الطعام ، كلاهما لا يزال مصدرًا مهمًا لفيتامين د بالنسبة لك. المفتاح هو تحقيق التوازن بين اتباع نظام غذائي صحي ، والنشاط البدني في الهواء الطلق ، وتناول مكملات فيتامين (د) إذا لزم الأمر.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found