أنواع الجمباز على الأرض وكيفية القيام بذلك

إذا كنت كسولًا للركض أو ركوب الدراجة ، فيمكنك القيام بأحد هذه التمارين في المنزل ، وهي تمرين على الأرض أو الجمباز تمرين على الأرض . يمكنك ممارسة هذا النوع من التمارين بسهولة دون الحاجة إلى أي معدات ، كما تعلم. علاوة على ذلك ، فإن الأنواع التالية من تمارين الأرضية لها فوائد عديدة ، لا سيما الحفاظ على مرونة جسمك.

أنواع مختلفة من تمارين الأرضية للتدريبات المنزلية

الجمباز الأرضي هو أحد أنواع الجمباز المعروف أيضًا باسم الجمباز الفني أو الجمباز الجمباز الفني . ربما تكون قد تعرفت أيضًا على عدد من حركات الجمباز الأرضية من دروس الرياضة أثناء المدرسة.

كما يوحي الاسم ، يمكنك ببساطة استخدام الأرضية أو السطح المسطح لأداء حركات الجمباز المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام حفاضات المراتب والملابس والأحذية الرياضية لجعل النشاط أكثر راحة.

حسنًا ، إليك ملخصًا لمختلف حركات تمرين الأرضية التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.

1. دفع شكا

دفع شكا المدرجة في الواقع في جزء من تدريب القوة أو تدريب القوة. تهدف هذه الحركة إلى تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

بالإضافة إلى تمارين القوة ، فإن دمج هذه الحركات في تمارين الأرضية يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

فيما يلي بعض النصائح للمبتدئين في تمرين الضغط لجعل هذا التمرين أكثر فاعلية.

  • ضع جسمك في مواجهة الأرض من خلال الاستراحة على يديك وقدميك.
  • الذراعين مستقيمان والراحتان متباعدتان بعرض الكتفين ، والقدمان متقاربتان (قد تكون متباعدة قليلاً). يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا أيضًا.
  • ابدأ بخفض جسمك وثني مرفقيك حتى تشكل زاوية 90 درجة. قم بهذه الحركة أثناء الاستنشاق.
  • ارفع الجسم إلى وضع البداية أثناء الزفير. كرري 10 مرات أو حسب قدرتك.

2. بلانك

بلانك تم تضمينه أيضًا في تدريب القوة. هناك العديد من الفوائد للتمارين بلانك ، مثل تقوية العضلات الأساسية ، وتحسين الوضع ، وتسطيح المعدة ، والقيام تقسيمة عضلات البطن .

على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أن معظم الناس يجدون صعوبة في المقاومة لوح منذ وقت طويل. على الرغم من أن مفتاح هذه المشكلة هو أنه ما عليك سوى القيام به لوح تدريجيًا وباستمرار ، كما تعلم.

الى جانب ذلك ، ما عليك القيام به هو الأسلوب الأساسي لوح للحصول على أفضل النتائج على النحو التالي.

  • وضعية الجسم مستلقية على الأرض أو البساط ووجهها لأسفل. ضع مرفقيك على الأرض مع وضع معصميك أمامك مباشرة.
  • وفي الوقت نفسه ، فإن وضع الساقين مستقيماً للخلف واستخدم طرف القدم كدعم.
  • ادفع جسمك لأعلى مع رقبتك مستقيمة. تأكد أيضًا من استقامة الجسم عن طريق شد عضلات البطن وإمساكها.
  • شغل المنصب لوح لمدة 10-20 ثانية مع الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي.
  • إذا كان لا يزال بإمكانك القيام بذلك عدة مرات ، فامنح كل مجموعة استراحة 5 ثوانٍ.

3. أزمة الدراجة

أزمة الدراجة هو نوع من التمارين التي تساعد على تقليص معدتك. يمكن أن ينشط هذا التمرين عضلات البطن العلوية ، مما يجعله فعالاً في حرق دهون البطن.

تشبه هذه الحركة الشخص الذي يقوم بدواسة الدراجة. الفرق هو أنك ستفعل ذلك في وضع ضعيف على الأرض.

إليك كيفية القيام بهذه الخطوة أزمة الدراجة التي يمكنك متابعتها.

  • استلق على ظهرك على الأرض مع دعم ظهرك.
  • ضع يديك خلف رأسك ، ثم ارفع كتفيك ورأسك ورجليك في الهواء.
  • اثنِ رجلك اليمنى تجاه صدرك لتشكيل زاوية 45 درجة ، بينما ساقك اليسرى مستقيمة في الهواء. كرر الحركة على جوانب مختلفة.
  • عندما تكون ساقك اليمنى مثنية ، لف جسمك إلى اليمين حتى تدور رأسك وتتحرك أضلاعك. افعل ذلك على الجانب الآخر بالتناوب.
  • حاول القيام بـ 20 تكرارًا في 2-3 مجموعات وفقًا لقدرتك.

4. كوبري

كوبري أو تشكل الجسر تشمل أيضًا حركات اليوجا الأساسية التي تحتاج إلى إتقانها لزيادة مرونة (مرونة) الجسم.

إن الحركة لتشكيل وضعية "الجسر" تقوي عضلات الأرداف وأوتار الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنه أيضًا تمرين عضلات أسفل الظهر والورك إذا قمت بذلك بشكل صحيح.

ثم كيف نفعل ذلك؟ تحقق من خطوات الحركة كوبري الأتى.

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ثم باعد بين قدميك بحيث يكون الكعبان متوازيان مع عرض الكتفين.
  • ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض.
  • اضغط على ذراعيك وارفع وركيك حتى الفخذين واستمر في ذلك لمدة دقيقة واحدة.
  • إذا كان لديك ، اسحب الوركين والجسم ببطء إلى وضع الراحة. كرر 15 مرة أو بقدر ما تستطيع.

5. التراجع إلى الأمام (لفة إلى الأمام)

يتدحرج للأمام أو لفة إلى الأمام هي واحدة من التقنيات الأساسية للجمباز على الأرض. يبدأ هذا النوع من التمارين على الأرض بحركات من مؤخرة العنق والظهر والخصر ثم الحوض.

على الرغم من أنها تبدو سهلة ، انتبه إلى خطوات حركة التدحرج الصحيحة للأمام.

  • الجسم القرفصاء يواجه الحصيرة. ضع ذراعيك بجانبك وضع راحتي يديك على السجادة.
  • ارفع وركيك مع تمديد ساقيك. في نفس الوقت ، ضع رأسك بين يديك.
  • تدحرج بحيث يلامس مؤخرة العنق السجادة أولاً ، متبوعًا بالظهر والخصر والحوض الخلفي.
  • عندما تلمس قدميك السجادة ، عد إلى وضع القرفصاء. افرد ذراعيك أمامك للمساعدة على توازن جسمك.

6. التراجع (لفة للخلف)

لفة خلفية أو لفة للخلف استخدام الجزء الخلفي من الجسم مع الأرداف والحوض كدعم أول.

هذا التمرين مفيد أيضًا في تحسين مرونة الجسم وتوازنه. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون التراجع إلى الخلف أكثر صعوبة من التدحرج إلى الأمام.

في الواقع ، من خلال معرفة التقنية الصحيحة ، يمكنك القيام بذلك بسهولة ، كما تعلم.

  • وضع الجسم القرفصاء مع ظهرك إلى البساط وثني الساقين أمام الصدر.
  • اثنِ ذراعيك وضع راحتي يديك في مواجهة أذنيك.
  • ضع حوضك على السجادة وثني رأسك مع ذقنك تلامس صدرك.
  • ادفع جسمك للخلف لتتمكن من التدحرج. استخدم يديك للقيام ببعض النفور. تأكد من بقاء كلا القدمين أمام الصدر.
  • العودة إلى وضع القرفصاء بعد التدحرج. افرد ذراعيك أمامك للمساعدة على توازن جسمك.

7. موقف الشمعة (حامل الكتف)

حامل الكتف المعروف أيضًا باسم موقف الشمع له فوائد مختلفة ، مثل الحفاظ على التوازن الهرموني ، وتقوية القلب والتنفس ، وتقليل الدوالي.

مقتبس من صفحة Verywell Fit ، موقف الشمع أو تحياتي سارفانجاسانا هي حركة مبتدئة في اليوجا قبل إتقان الحركة الوقوف على الرأس أو الوقوف على اليدين .

تتضمن كيفية القيام بموقف الشمعة خطوات مثل ما يلي.

  • استلق على ظهرك على السجادة ، ثم ارفع رجليك ووركيك ببطء.
  • ضع راحتي يديك خلف ظهرك للمساعدة في دعم جسمك.
  • حافظ على استقامة ساقيك وظهرك. ثم استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

8. الوقوف على الرأس

من تمارين أرضية مختلفة ، الوقوف على الرأس صعبة للغاية بالنسبة لك. الوقوف على الرأس هو وضع يكون فيه الجسم في وضع مقلوب ، مع استخدام التاج والذراعين كدعم.

حركة الوقوف على الرأس يساعدك على توزيع الدم والأكسجين في منطقة الرأس ، لذلك يمكن أن يساعد في وظائف المخ في تحسين التركيز والعقلية.

تأكد من أنك تحت إشراف المدرب عند القيام بذلك الوقوف على الرأس . للقيام بذلك ، يمكنك اتباع الخطوات أدناه.

  • وضع البداية يقف في مواجهة الحائط. اثنِ وضعي ساعديك على السجادة.
  • قم بلصق تاج الرأس على السجادة وأمسكه بكلتا راحتي اليد كدعم. افتح كتفيك لدعم جسمك.
  • اسحب ظهرك ببطء ، ثم ارفع ساق واحدة للأعلى متبوعة بالأخرى. استخدم مساعدة الحائط كحارس توازن.
  • بمجرد استقامة ساقيك دون لمس الحائط ، حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة ممكنة.
  • اثنِ ركبتيك ببطء تجاه صدرك واثني ظهرك للعودة إلى وضع البداية.

9. الوقوف على اليدين

الوقوف على اليدين استخدم كلا اليدين كدعم. يتطلب هذا النوع من التمارين الأرضية قوة الذراع والمعصم.

لا تختلف فوائد هذه الحركة كثيرًا عن موقف الشمعة أو الشمعة الوقوف على الرأس مما يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى الجزء العلوي من الجسم.

لكن بسبب الحركة الوقوف على اليدين ما هو أكثر صعوبة ، فأنت تحتاج حقًا إلى مساعدة مدرب إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك.

  • ضع جسمك في مواجهة الحائط مع وضع قدمك اليمنى أمام يسارك.
  • اثنِ جسمك للأمام وضع راحتي يديك على الأرض أو السجادة.
  • ارفع رجلك اليمنى قليلاً ثم اركل رجلك اليسرى للخلف حتى يرتد جسمك.
  • تابع الحركة برفع ساقك اليمنى. استخدم الجدران للحفاظ على توازنك.
  • قم بمحاذاة جسمك في وضع مستقيم بحيث لا يكون ملامسًا للحائط. امسك لمدة 30 ثانية أو حسب القدرة.
  • اثنِ ركبتيك ببطء تجاه صدرك للعودة إلى وضع البداية.

فوائد تمارين الارضية للياقة البدنية للجسم

يمكنك بسهولة القيام بتمارين أرضية مختلفة بنفسك. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الحركات ذات الخطورة العالية للإصابة ، مثل لفافة , الوقوف على الرأس ، و الوقوف على اليدين ، هذا التمرين يحتاج إلى إشراف مدرب أو على الأقل صديقك ، نعم.

يمكن لهذه الأنواع المختلفة من التمارين تدريب القوة والمرونة والتوازن والتنسيق ووعي الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فوائد تمرين الأرضية التي يمكنك الشعور بها هي كما يلي.

  • يقي من مخاطر حدوث مشاكل صحية مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والسرطان.
  • الحفاظ على صحة العظام وقوتها مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • يزيد من قوة كل عضلات الجسم تقريبًا.
  • احتياجات التمارين اليومية الكافية.
  • تدريب التنشئة الاجتماعية والانضباط ، وخاصة عند الأطفال.

استشر طبيبًا أو مدربًا قبل القيام بتمارين أرضية محفوفة بالمخاطر. إنه أيضًا لتقييم سلامة التمرين وفقًا لقدراتك البدنية. لا تؤدي أبدًا دون رقابة لتجنب الإصابة غير المرغوب فيها.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found