إن الإصابة بمرض السكري تجعلك بحاجة إلى الاهتمام بتناول طعامك اليومي. يمكن أن يؤدي تناول الطعام العشوائي إلى تفاقم مرض السكري. يعد اختيار الأطعمة الجيدة لاستقرار نسبة السكر في الدم هو المفتاح الرئيسي حتى يتمكن مرضى السكر من العيش بصحة جيدة. إذن ، ما هي الأطعمة الآمنة والصحية لمرضى السكر؟ تحقق من القائمة أدناه.
خيارات غذائية جيدة لمرض السكري
يحتوي الطعام على الجلوكوز الذي سيكون مفيدًا للجسم كمصدر للطاقة. حسنًا ، ستؤثر جميع الأطعمة والمشروبات المستهلكة بشكل عام على مستويات السكر في الدم في الجسم.
بصفتك مصابًا بمرض السكري ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الاهتمام بالطعام الذي تدخله حتى يظل سكر الدم مستقرًا ويتجنب مضاعفات مرض السكري.
بالإضافة إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر من المحرمات ، تحتاج أيضًا إلى معرفة الأطعمة التي يجب أن تتناولها. بشكل عام ، ينصح مرضى السكر بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة الطعام في رفع نسبة السكر في الدم في الجسم. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تعني أنها تستغرق وقتًا أطول لتتحول إلى جلوكوز في الجسم. بهذه الطريقة ، سيكون سكر الدم مستقرًا نسبيًا.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تخفض نسبة السكر في الدم والتي تحتوي أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض لمرضى السكر:
1. الذرة
تحتوي الذرة على قيمة منخفضة لنسبة السكر في الدم ، لذا يمكن استخدامها كبديل غذائي أساسي للأرز وهو أمر جيد لمرضى السكر.
نقلاً عن صفحة كلية الطب بجامعة هارفارد ، تبلغ قيمة المؤشر الجلايسيمي 100 جرام من الذرة 46 ، بينما يبلغ الحمل الجلايسيمي 14. للمقارنة ، فإن الحمل الجلايسيمي لـ 150 جرامًا من الأرز الأبيض هو 29. وكلما انخفض معدل السكر في الدم للطعام ، أفضل للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا الطعام المخصص لمرض السكري أيضًا على الألياف والنشا (نوع من الكربوهيدرات المعقدة) والتي تستغرق وقتًا أطول ليهضمها الجسم. هذا يجعل مستويات السكر في الدم لا ترتفع بهذه السرعة بعد الأكل.
كما أن عملية الهضم الأطول تجعل المعدة ممتلئة لفترة أطول. يرغب وجبة خفيفة الأطعمة غير الصحية حتى يمكن منعها.
دراسة في المجلة علوم الغذاء وصحة الإنسان وجدت مؤخرًا أن الاستهلاك اليومي المنتظم للذرة الغنية بالنشا يمكن أن يساعد مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.
2. البطاطا الحلوة
بالإضافة إلى الحشو ، تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة التي توفر فوائد جيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر.
البطاطا الحلوة غذاء مناسب لمرض السكري لأنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من البطاطس. تبلغ قيمة نسبة السكر في الدم لحصة واحدة من البطاطا الحلوة المسلوقة 44 ، بينما تبلغ قيمة البطاطا المسلوقة 80.
محتوى الألياف وفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم في هذا الطعام مفيد أيضًا لمرض السكري. يمكنك الاستمتاع بالبطاطا الحلوة بعدة طرق ، من غليها أو تحميصها أو هرسها.
3. الحبوب الكاملة
كل الحبوب تعتبر الحبوب الكاملة من أكثر الأطعمة الصحية لمرض السكري. حسنًا ، أحد المتغيرات كل الحبوب معظم الأطعمة المفضلة في النظام الغذائي لمرضى السكري هي الحبوب الكاملة (كل الدقيق).
تشمل الحبوب الكاملة الأطعمة ذات القيمة المنخفضة لنسبة السكر في الدم والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف. يمكن أن تساعد هاتان المجموعتان المفيدتان في إبطاء امتصاص الجلوكوز في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على فيتامينات ومعادن جيدة لتكملة الاحتياجات الغذائية لمرضى السكر. بالإضافة إلى الحبوب الكاملة ، هناك عدة أنواع من الحبوب الكاملة مفيدة لمرض السكري ، بما في ذلك:
- أرز بني
- الكينوا
- الشعير (الشعير)
- أرز أسود
- الحنطة السوداء (قمح الحصان أو الحنطة السوداء)
4. الخضار الورقية الخضراء
تحتوي بعض الخضروات النشوية على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، لا تحتوي كل الخضروات على النشا.
هناك أيضًا خضروات غير نشوية تحتوي على كربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، والخضروات الخضراء على سبيل المثال.
الخضار الورقية غنية بمضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين. يمكن أن يساعد كل من مضادات الأكسدة في حماية العين من التنكس البقعي وإعتام عدسة العين. كلتا الحالتين عبارة عن اضطرابات بصرية ناتجة عن أكثر مضاعفات مرض السكري شيوعًا.
فيما يلي بعض أنواع الخضروات الخضراء التي يوصى باستخدامها كغذاء لمرض السكري وهي:
- بروكلي
- سبانخ
- خردل
- بوك تشوي
- كرنب
يمكنك أن تأكل مجموعة متنوعة من الخضار الخضراء على شكل خضروات طازجة ، وسلطات مختلطة ، وشوربات ، وبطاطا مقلية ، وما إلى ذلك.
لكل من مرضى السكر والأشخاص الأصحاء ، يوصى باستهلاك هذا الطعام الذي يخفض نسبة السكر في الدم بمقدار 250 جرامًا من الخضروات يوميًا. المبلغ يعادل حصتين ونصف من الخضار المطبوخة.
5. المكسرات
المكسرات هي اختيار من الأطعمة أو الوجبات الخفيفة الآمنة للاستهلاك لمرضى السكر. السبب ، الفاصوليا غنية بالألياف والبروتينات. تحتوي المكسرات أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة وتشمل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.
لذلك ، تستغرق المكسرات وقتًا أطول للتحول إلى الجلوكوز ، لذا فهي لا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم. لا يتوقف الأمر عند هذا الحد ، فهذه الأطعمة التي تخفض نسبة السكر في الدم غنية أيضًا بالمغنيسيوم الذي يلعب دورًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
تتضمن بعض خيارات المكسرات التي تعتبر أطعمة صحية لمرض السكري ما يلي:
- جوز اللوز
- عين الجمل
- جوز الكاجو
- فستق
- الفول السوداني لمرض السكري
- فاصوليا حمراء
لكن عليك أن تكون حذرا في تناول هذه المكسرات. والسبب هو أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية لذا لا يجب تناولها بشكل زائد لأنها يمكن أن تزيد الوزن. في حين أن زيادة الوزن هي أحد أسباب مرض السكري.
من بين العديد من أنواع المكسرات التي تم ذكرها أعلاه ، يتم تضمين فول الصويا أيضًا في صفوف الأطعمة المفيدة لمرضى السكر. يتوافق هذا مع البحث الذي أجراه Young-Cheul Kim من جامعة ماساتشوستس أمهيرست.
ثبت أن اتباع نظام غذائي صحي لمرضى السكر يخفض الكوليسترول ومستويات السكر في الدم ويحسن حساسية الأنسولين.
حساسية الأنسولين هي حالة تصف مدى حساسية خلايا الجسم في الاستجابة للأنسولين. عندما تكون الحساسية عالية ، تكون خلايا الجسم قادرة على استخدام السكر في الدم بشكل أكثر فاعلية وبالتالي تقليل مستوياته في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر فول الصويا أيضًا غذاءًا غنيًا بالبروتين والألياف الكاملة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
6. بذور الشيا
بذور الشيا أو بذور الشيا إنه غذاء جيد لمرضى السكر. هذه الأطعمة غنية بالألياف ولكنها منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
يحتوي حوالي 28 جرامًا من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف. محتوى الألياف في بذور الشيا فعال في تقليل الجوع وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد هذه الأطعمة المخصصة لمرض السكري أيضًا في خفض نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص العناصر الغذائية في الأمعاء.
يمكنك تناول بذور الشيا مباشرة أو مزجها في أطباق ، مثل السلطات أو الحبوب أو حتى الأرز. يمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا إلى الزبادي ، العصائر، وكذلك الحلوى.
7. السمك
ليس السمك لذيذًا فحسب ، بل هو غذاء غني بفوائد مرض السكري. خاصة أنواع الأسماك التي تحتوي على دهون صحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
توضح جمعية السكري الأمريكية أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات الدهون (الدهون في الدم) لدى مرضى السكري.
الأسماك التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم هي الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل:
- سمك السالمون
- سمك السلمون المرقط (الأسماك التي تعيش في المياه العذبة)
- سمك التونة
- سمك الأسقمري البحري
- سمك الهلبوت (يسمى في إندونيسيا بالسمك الجانبي)
تأكد من معالجة هذا الطعام جيدًا. بدلاً من قليها بكمية كبيرة من الزيت ، من الأفضل معالجة السمك عن طريق الشوي أو التغميس أو تحويله إلى حساء.
للحفاظ على الصحة ، ينصح مرضى السكر بتناول هذه الأطعمة مرتين في الأسبوع.
8. الزبادي بروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة. الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك المفيدة لمرض السكري ، على سبيل المثال ، هي الزبادي.
لا يساعد الزبادي في خفض نسبة السكر في الدم فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة حساسية خلايا الجسم للأنسولين.
البحث في المجلات تغذية وجد أن الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك يمكن أن تساعد الجسم أيضًا على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
زيادة مستويات الكوليسترول الجيد من هذه الأطعمة مفيدة للقلب بحيث يمكنها تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من الإصابة بأمراض القلب في وقت لاحق من الحياة.
لمرضى السكر ، اختر نوع الزبادي عادي (المناقصة). تجنب الزبادي بمختلف النكهات لأنه يحتوي بشكل عام على الكثير من السكر المضاف.
9. القرفة
بالإضافة إلى تعزيز مذاق الطعام ، فإن القرفة مفيدة أيضًا لسكر الدم لمرضى السكر. الطريقة التي تعمل بها القرفة في خفض نسبة السكر في الدم هي المساعدة في زيادة حساسية الجسم للأنسولين. بهذه الطريقة ، يمكن معالجة السكر إلى طاقة بشكل أفضل.
ليس هذا فقط ، القرفة تحافظ أيضًا على نسبة السكر في الدم من الارتفاع بعد الأكل عن طريق إبطاء إفراغ معدتك. سبب آخر ، لأن القرفة يمكن أن تثبط عمل الإنزيمات الهضمية التي تكسر الكربوهيدرات في الأمعاء.
يمكنك إضافة هذه التوابل إلى أي طعام أو شراب أو وجبة خفيفة محلية الصنع. ومع ذلك ، لا تستهلكه بشكل زائد. يعتقد أن محتوى الكومارين في القرفة يسبب نقص السكر في الدم (ينخفض سكر الدم بشكل كبير).
10. نودلز شيراتاكي
نودلز شيراتاكي هي أطعمة صحية لمرض السكري. هذه المعكرونة مصنوعة من الجلوكومانان ، وهو نوع من الألياف يأتي من جذور نبات الكونجاك ، لذلك يُعرف أيضًا باسم نودلز كونجاك (كونياكو).
بشكل عام ، تحتوي المعكرونة على نسبة عالية من الكربوهيدرات النشوية ، لكن نودلز الشيراتاكي ليست كذلك. يحتوي حوالي 97٪ من شيراتاكي على الماء. ومع ذلك ، لا يزال هذا الطعام غنيًا بالألياف ، لذا فهو جيد لمرض السكري.
تمتلك ألياف الجلوكومانان الموجودة في هذا الطعام القدرة على خفض مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر مقاومة الأنسولين لمرضى السكر.
البحث في المجلات رعاية مرضى السكري وجد أيضًا أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا ألياف الجلوكومانان لمدة 3 أسابيع قد تعرضوا لانخفاض كبير في الفركتوزامين. الفركتوزامين هو علامة أو مؤشر لسكر الدم خلال آخر 2-3 أسابيع.
فوائد هذه الألياف الوفيرة تجعل نودلز شيراتاكي بديلاً عن الأرز الأبيض أو الأرز لمرضى السكر.
مشروبات آمنة لمرضى السكري
بالإضافة إلى الطعام ، توصي جمعية السكري الأمريكية الأشخاص المصابين بداء السكري باختيار المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة أو حتى لا تحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق. هذا لمنع ارتفاع السكر في الدم بشكل كبير بعد تناوله.
ما هي المشروبات الآمنة لمرضى السكر؟
1. الماء
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى الجفاف. لهذا السبب ، يجب أن يحتاج مرضى السكر إلى استهلاك الماء بقدر 8-10 أيام كل يوم لتلبية احتياجات السوائل في الجسم.
2. عصير
يُسمح أيضًا بعصير الفاكهة لمرضى السكر ولكن تأكد من مراعاة العصير الذي ستشربه مع إجمالي استهلاك الطعام في اليوم. اختر عصائر الفاكهة النقية بدون مُحليات مضافة ، طبيعية وصناعية.
يمكنك أيضًا تجربة بديل لعصير الفاكهة الممزوج بالخضروات الموصى بها كغذاء لمرض السكري. امزج الخضار الورقية الخضراء أو الكرفس أو الخيار للحصول على الألياف والفيتامينات والمعادن المضافة.
أفضل 8 فواكه آمنة لسكر الدم للأشخاص المصابين بداء السكري
3. الشاي
يمكن لمرضى السكري أن يشربوا أي نوع من أنواع الشاي طالما أنه خالٍ من السكر. تجنب شراء مشروبات الشاي المعلبة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر.
4. القهوة
القهوة أيضًا آمنة لمرضى السكر وحتى للوقاية من مرض السكري. ومع ذلك ، فإن القهوة الآمنة لمرضى السكر هي القهوة السوداء دون أي إضافات أخرى.
يمكن أن يؤدي إضافة الحليب أو الكريمة أو السكر إلى القهوة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية بشكل عام ، وسيكون لذلك تأثير على مستويات السكر في الدم.
5. حليب قليل الدسم
لا يحتوي الحليب على مواد معدنية مهمة للجسم ، لكن الحليب لا يزال يتكون من الكربوهيدرات التي تؤثر على مستويات السكر في الدم.
لمرضى السكر ، اختر الحليب غير المحلى أو الحليب قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم. بينما يمكنك شرب الحليب ، تحتاج أيضًا إلى قصره على كوبين أو كوبين في اليوم.
القواعد الغذائية لمرضى السكر
المبدأ الذي يجب التأكيد عليه أكثر في النظام الغذائي لمرضى السكري هو توازن العناصر الغذائية وتنوعها.
تأكد من أن كل نظام غذائي لمرضى السكر كل يوم يحتوي على عناصر غذائية متوازنة مثل الألياف والبروتينات والكربوهيدرات ومختلف المعادن والفيتامينات الأخرى. تأكد أيضًا من أن الطعام الذي تتناوله يطابق احتياجاتك من السعرات الحرارية. لا تنسَ أيضًا الانتباه إلى كيفية طهي الطعام لمرض السكري بشكل صحيح للسيطرة على هذا المرض.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة مرة واحدة إلى زيادة مستويات السكر في الدم بشكل كبير وسريع. لهذا السبب يتم تشجيع مرضى السكر على تناول كميات صغيرة ولكن في كثير من الأحيان لا تتعارض مع جدول أدوية السكري الذي يصفه الطبيب.
لتسهيل الأمر عليك ، إليك بعض الأمثلة لخطط القائمة اليومية لكل نوع من أنواع مرض السكري.
قائمة طعام لمرضى السكر 1
- حوالي 150 جرام من الأرز البني
- 1 عجة بيض
- براعم الفول سوتيه مع التمبيه
- kencur الخضار واضحة
قائمة طعام لمرضى السكري 2
- حوالي 150 جرامًا من الأرز البني أو 100 جرام من نودلز شيراتاكي
- 1 قطعة فلفل سمك
- قطعتان من التوفو / تيمبي مندوان
- 1 كوب خضروات حامضة
قائمة النظام الغذائي لمرضى السكري 3
- حوالي 150 جرام من الأرز البني
- صدر دجاج بالبهارات الصفراء (قطعة واحدة)
- بيسل الخضار
- كعك التوفو
قائمة الوجبات الخفيفة
لا يزال يُسمح لمرضى السكر أيضًا بتناول وجبات خفيفة ، طالما أن الطعام المختار يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50.
اختر وجبات خفيفة لمرضى السكر غنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات. يمكنك استهلاكه مباشرة أو صنع عصير أو العصائر بدون سكر مضاف.
يمكنك تناول هذه الوجبة الخفيفة على هامش جدول الوجبات الكبير. إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك ، فلا تتردد في التخطيط لقائمة النظام الغذائي لمرض السكري كل يوم من خلال استشارة خبير تغذية وطبيب موثوق به.
يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية في حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بالإضافة إلى العناصر الغذائية المطلوبة في قائمة النظام الغذائي لمرض السكري.
هل أنت أو عائلتك مصابون بمرض السكري؟
انت لست وحدك. تعال وانضم إلى مجتمع مرضى السكري واعثر على قصص مفيدة من مرضى آخرين. أفتح حساب الأن!
