كم مرة تأكل الخضار والفاكهة؟ إذا قمت بتضمين الأشخاص الذين نادرًا ما يأكلون الخضار والفاكهة ، فكن حذرًا. السبب ، العديد من المشاكل الصحية التي يمكن أن تحدث إذا كنت تفتقر إلى الألياف. ماذا يمكن أن يحدث عندما يفتقر الجسم إلى الألياف؟
6 علامات تدل على أن جسمك يفتقر إلى الألياف
1. ليس التغوط سلسًا
يُعد الإمساك أكثر الاضطرابات الصحية شيوعًا التي تحدث عندما لا يأكل الشخص ما يكفي من الألياف. نعم ، يصبح جدول أمعائك فوضويًا إذا كانت كمية الألياف التي تتناولها غير كافية. تساعد الألياف في الجسم على هضم الطعام الذي يدخل معدتك.
يمكن للألياف أن تحفز حركة الأمعاء ، بحيث يتخلص الجسم بسرعة من بقايا الطعام التي تم هضمها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قدرتها على امتصاص الماء تجعل التخلص من فضلات الطعام أسهل من قبل الجسم. يمكنك القول أن الألياف تعمل كـ "شبشب" في هذه الحالة.
2. كثيرا ما تشعر بالجوع
هل غالبًا ما تشعر بالجوع مرة أخرى بسرعة على الرغم من أنك تناولت للتو وجبة ثقيلة من قبل؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذه علامة على أن معدتك ليست مليئة بالألياف. وظيفة أخرى للألياف هي الحفاظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
عندما تكون الألياف في معدتك بالفعل ، فإن هذه العناصر الغذائية تملأ الفراغ في المعدة على الفور وتخبر الدماغ أن الداخل ممتلئ. لذلك يفسرها الدماغ أيضًا على أنها علامة على شعورك بالشبع.
لذلك ، إذا كنت تشعر بالجوع ، فقم بتكاثر الأطعمة الغنية بالألياف لمنع قرقرة المعدة طوال اليوم.
3. يستمر الوزن في الارتفاع
حسنًا ، إذا كنت لا تحب تناول الأطعمة الليفية ، فلا تتفاجأ إذا وزنت نفسك لاحقًا ولاحظت أن الأرقام تختلف كثيرًا عن السابق. والسبب هو أن الألياف يمكن أن تحافظ على وزنك تحت السيطرة ، بل ويمكن أن تساعدك في الوصول إلى وزنك المثالي.
تمامًا مثل السابق ، يمكن أن تحدث موازين الوزن المرتفعة لأنك تشعر بالجوع طوال الوقت ، وتستمر شهيتك في الارتفاع ولا يمكن السيطرة عليها. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الألياف أيضًا بالقدرة على تجميد رواسب الدهون في الجسم ، مما يساعد على تقليل مستويات الدهون بشكل عام.
4. ارتفاع مستويات السكر في الدم
يمكنك الاعتماد على الأطعمة الليفية للحفاظ على نسبة السكر في الدم طبيعية. عادة ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لا تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم ، لذلك فهي آمنة للاستهلاك من قبل مرضى السكر.
ليس هذا فقط ، إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن الألياف ستساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق قمع الشهية وزيادة الشبع. لذلك ، لا يتم تناول الكثير من الأرز أو الكربوهيدرات الأخرى في وقت الطعام.
5. التهابات الجهاز الهضمي
إذا كنت تفتقر إلى الأطعمة المصنوعة من الألياف ، فقد تواجه الكثير من اضطرابات الجهاز الهضمي. ليس من الصعب التبرز فحسب ، بل قد تعاني أيضًا من التهاب القولون العصبي ، والتهاب الرتج (التهاب الأمعاء الغليظة) ، أو التهاب القولون التقرحي (التهاب الأمعاء والمستقيم).
كل هذه الاضطرابات هي التهاب يحدث في الجهاز الهضمي. إذا كنت تأكل الألياف ، فإن هذه المغذيات ستحمي أعضاء الجهاز الهضمي وتجنب الالتهابات.
6. يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب
هناك العديد من الدراسات التي تثبت أن تناول كميات أقل من الألياف يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يرتبط هذا في الواقع بقدرة الألياف على خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف يخفض ضغط الدم في دراسة نُشرت في مجلة Food and Function لعام 2016.
ما هي كمية الألياف الغذائية التي يجب أن أتناولها؟
وفقًا لوزارة الصحة ، يحتاج البالغون إلى ما يصل إلى 30 جرامًا من الألياف في اليوم الواحد. بالإضافة إلى الخضار والفواكه ، يمكنك اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. على سبيل المثال ، يمكنك الاعتماد على الأطعمة الأساسية التي تحتوي على ألياف أكثر من الأرز العادي. الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة أمثلة على الأطعمة الأساسية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
بعد ذلك ، يمكنك أيضًا استبدال وجباتك الخفيفة اليومية بـ وجبات خفيفة صحية ومليئة بالألياف. يختار وجبات خفيفة مصنوع من فول الصويا الغني بالألياف والبروتين بحيث يهضمه الجسم ببطء ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول. لذا يمكنك أن تأكل وجبات خفيفة هذا قبل حوالي ساعتين من تناول وجبة كبيرة حتى لا يكون هناك الكثير من تناول الكربوهيدرات أثناء الوجبات الكبيرة.
