دكتور. أرنولد كيجل ، طبيب توليد من الولايات المتحدة ، طور تمارين كيجل لأول مرة في الأربعينيات. تمارين كيجل هي تمارين تركز على عضلات الحوض ولها فوائد مختلفة لكل من النساء والرجال. تعال ، اكتشف كيفية القيام بتمارين Kegel والفوائد والأشياء التي تحتاج إلى الانتباه إليها أدناه.
ما هي تمارين كيجل الصحيحة؟
يمكنك ممارسة تمارين كيجل عند الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف أو المشي. ومع ذلك ، إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها تمارين كيجل ، فمن الأفضل أن تمارسها في وضع الاستلقاء مع ثني ركبتيك. سيقلل هذا الوضع من قوة الجاذبية ، مما يجعل جسمك أكثر استرخاءً.
يمكن لكل من النساء والرجال القيام بهذا التمرين بسهولة. للقيام بتمارين كيجل بالتقنية الصحيحة ، يمكنك اتباع هذه الخطوات.
- ابحث عن عضلات قاع الحوض أولاً. لمعرفة ذلك ، يمكنك محاولة إيقاف تدفق البول عند التبول. تُعرف العضلات التي يمكنها حمل البول باسم عضلات الحوض السفلية.
- شد عضلات قاع حوضك ، واستمر في الانقباض لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ لمدة 5 ثوانٍ. جرب 4-5 مرات متتالية. تدرب حتى تنقبض عضلاتك لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة ، ثم تسترخي لمدة 10 ثوانٍ.
- حاول التركيز على شد عضلات قاع الحوض للحصول على أفضل النتائج.
- أثناء شد عضلات الحوض ، لا تحبس أنفاسك ولا تشد عضلات البطن والفخذين والأرداف.
- كرر 3 مرات على الأقل يوميًا للحصول على أفضل النتائج. في كل جلسة ، حاول أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.
ما هي فوائد تمارين كيجل للنساء والرجال؟
تمارين كيجل مفيدة لتقوية عضلات الحوض السفلية ، مثل عضلات الرحم والمثانة والقولون. من خلال القيام بهذا التمرين ، يمكنك منع سلس البول والبواسير ومشاكل الحوض الأخرى وعلاجها.
عند النساء ، عادةً ما تعاني عضلات الحوض السفلية من الضعف أثناء الحمل أو بعد الولادة أو بسبب التقدم في السن. فوائد تمارين كيجل للنساء ، على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد في الاستعداد للولادة وشد المهبل مرة أخرى بعد الولادة.
بينما في الرجال ، يمكن أن تساعد تمارين كيجل في التغلب على سلس البول الذي يتفاقم عادة بعد الخضوع لجراحة البروستاتا. يمكن أيضًا أن تتحسن المضاعفات الأخرى ، مثل ضعف الانتصاب (الضعف الجنسي) بعد قيام الرجال بهذا التمرين بانتظام.
بعد 4 إلى 6 أسابيع من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ستشعر عادة بتحسن وستكون لديك أعراض أقل. لمزيد من الفوائد ، اجعل هذا التمرين جزءًا من روتينك اليومي.
ما الأشياء التي يجب أن تنتبه إليها؟
على الرغم من أنه يمكنك القيام بذلك بسهولة ، إلا أن هذا لا يعني أنه يمكنك القيام بهذا التمرين بشكل تعسفي. هناك العديد من الأشياء التي يجب ملاحظتها على النحو التالي.
- لا تستخدم تمارين كيجل لبدء وإيقاف تدفق البول أثناء التبول. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء التبول إلى التبول غير الكامل ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
- إذا تسبب بعد التمرين في آلام في المعدة أو الظهر ، فربما يكون أسلوب التمرين غير صحيح.
- افعل ذلك باعتدال ولا تبالغ فيه. يمكن أن يؤدي شد العضلات بشدة إلى تقلصات العضلات. عند النساء ، يمكن أن تسبب عضلات المهبل المشدودة جدًا ألمًا أثناء الجماع.
- قد يقل سلس البول بعد فترة من الوقت تبدأ فيه بالتمارين الرياضية. ومع ذلك ، فإن إيقاف التمرين قد يؤدي إلى انتكاس هذه الحالة.
بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح الجميع بممارسة هذا التمرين الرياضي. إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة ، فاستشر طبيبك أولاً للحصول على نصائح أكثر دقة لحالة جسمك.
في بعض الحالات ، لا يعد هذا التمرين أيضًا العلاج الرئيسي للتغلب على المشكلات الصحية المختلفة. لا يمكن أن تحل تمارين كيجل محل الفحص الطبي مع الطبيب ، لذلك قد لا تزال بحاجة إلى دواء أو علاج طبي لعلاج مرضك أو حالتك الصحية.
يمكنك فقط أداء تمارين كيجل كتمرين داعم حتى تتعافى حالة جسمك بشكل أسرع ، وكذلك محاولة لمنع مشاكل المسالك البولية والمشاكل الجنسية.
