من المؤكد أن التعايش مع الرهاب ليس بالأمر السهل. لا تهتم برؤية أو لمس الشيء المخيف ، فتخيل أو مجرد سماع اسم الشيء المخيف يمكن أن يجعلك قلقًا وخائفًا. في النهاية ، سيستمر الشخص الذي يعاني من الرهاب في تجنب الشيء المخيف ، دون أن يدرك أن التجنب لن يؤدي إلا إلى جعل الرهاب أكثر رعبًا وخوفًا في ذهنه.
لذلك ، من الأفضل أن يجد الشخص المصاب بالفوبيا طريقة للتغلب على خوفه من أشياء أو مواقف معينة ؛ خاصة إذا كان الشيء المخيف هو شيء أو موقف سيواجهه كل يوم ، على سبيل المثال الأرز والفواكه أو الخضار والحشود وغيرها. إذن ، هل هناك طريقة يمكن القيام بها للتغلب على الرهاب؟ بالطبع هناك. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن القيام بها للتغلب على الرهاب.
1. خذ رهابك ببطء
إن تجنب الشيء الذي تخافه هو أمر طبيعي. ومع ذلك ، للتغلب على الرهاب ، عليك أن تتعلم كيفية التعامل معه. التعرض هو أحد أكثر الطرق فعالية للتغلب على مخاوفك. أثناء عملية التعرض ، ستتعلم التخلص من القلق والخوف من رهابك.
إذا قمت بذلك مرارًا وتكرارًا ، فسوف تجعلك تدرك أن الخوف الذي كنت تفكر فيه لن يحدث. ستشعر بمزيد من الثقة والسيطرة ، حتى يبدأ رهابك في فقدان قوته. كلما عرّضت نفسك للشيء الذي تخافه لفترة أطول ، كلما اعتدت عليه واستقرت معه.
على سبيل المثال ، لديك رهاب من الطيران بالطائرة. للتعامل مع هذا الأمر ، حاول اختيار الرحلة التي تستغرق أقصر وقت للسفر من مدينتك. اطلب من عائلتك أو أصدقائك مرافقتك. اختر أيضًا شركة الطيران التي تثق بها أكثر. عندها فقط يمكنك ببطء تجربة الرحلات الجوية التي تستغرق وقتًا أطول ، على سبيل المثال ساعتين.
فيما يلي نصائح للتعامل مع الرهاب:
- اكتب قائمة بالأشياء أو المواقف المخيفة التي تتعلق بفوبياك.
- ابدأ بتعريض يمكنك التعامل معه (من القائمة التي أنشأتها). على سبيل المثال ، إذا كان لديك رهاب من دوريان ، يمكنك البدء بالتحكم في نفسك عندما تسمع ذكر دوريان. إذا كنت تشعر بتحسن عندما تسمعه ، يمكنك تدريب نفسك على النظر إلى صورة الدوريان ، ثم إلقاء نظرة على الدوريان مباشرة ، والاحتفاظ بها ، وشمها ، وما إلى ذلك. سيساعدك هذا التعرض التدريجي على التحكم في الخوف الذي يصاحب رهاب دوريان.
2. تعلم تقنيات الاسترخاء
تعلم التغلب على الرهاب ليس بالأمر السهل. يمكن أن يؤدي التعرض البسيط مثل صورة شيء تخاف منه في بعض الأحيان إلى خفقان قلبك وأنفاسك. إذا بدأت تشعر بالإرهاق من وجه رهابك ، فتراجع فورًا واستخدم تقنيات الاسترخاء لتهدئة نفسك. لأنه من خلال تعلم الهدوء ، يمكنك أن تصبح أكثر ثقة في قدرتك على إدارة الأحاسيس غير المريحة ومواجهة مخاوفك.
نصائح للاسترخاء يمكنك القيام بها:
- اجلس أو قف بشكل مريح مع استقامة ظهرك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- استنشق ببطء من أنفك ، وعد حتى أربعة. يجب أن ترتفع اليد الموجودة على معدتك. يجب أن تتحرك اليد على صدرك قليلاً جدًا.
- احبس أنفاسك للعد سبعة.
- قم بالزفير من خلال فمك للعد حتى ثمانية ، وادفع أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء الزفير. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على معدتك أثناء الزفير ، لكن يجب أن تتحرك يدك الأخرى قليلاً جدًا.
- استنشق مرة أخرى ، كرر هذه الدورة حتى تشعر بالاسترخاء والتركيز.
مارس أسلوب التنفس العميق هذا لمدة خمس دقائق مرتين يوميًا. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه التقنية ، يمكنك البدء في استخدامها عند التعامل مع رهابك.
3. تحدى أفكارك السلبية
عندما يكون لديك رهاب ، فإنك تميل إلى المبالغة في تقدير مدى سوء الأمر إذا واجهت موقفًا تخاف منه. في نفس الوقت ، أنت تقلل من قدرتك على التغلب على الرهاب. لذلك ، فإن طريقة التغلب عليها هي تحدي أفكارك السلبية.
هل حدث الشيء الذي تخشاه من قبل؟ هل من شأن موقف أو شيء معين أن يسبب لك أي ضرر؟ وهكذا مع الأسئلة الأخرى المتعلقة بأفكارك السلبية.
إذا كانت الإجابة "لا" أو "ليس بالضرورة" ، فأنت بحاجة إلى تغيير رأيك بعبارة "سأكون على ما يرام" أو بأي فكرة إيجابية أخرى. سيساعد هذا في تقليل خوفك وقلقك أثناء التعامل مع رهابك.
