هل تعرف كيف تعرف ما إذا كان جسمنا لائقًا أم لا؟ اللياقة البدنية هي قدرة الجسم على التكيف مع الحمل البدني الذي يتلقاه دون أي اضطراب أو إرهاق مفرط. لمعرفة هذه الحالة ، يمكنك الخضوع لسلسلة من اختبارات اللياقة البدنية. ثم ما هي الأجزاء التي يتم فحصها من خلال هذا الاختبار؟
ما هو اختبار اللياقة البدنية؟
اختبار اللياقة البدنية ، المعروف أيضًا باسم اختبار اللياقة البدنية هي سلسلة من الاختبارات التي تساعد في تقييم الحالة الصحية والجسدية العامة للشخص.
يعد هذا الإجراء عمومًا جزءًا من عملية قبول المهن الجسدية ، مثل الشرطة ورجال الإطفاء والعسكريين. تُجرى اختبارات اللياقة البدنية بشكل شائع أيضًا في بيئة مدرسية أو لتلبية الاحتياجات الشخصية.
إذا كنت ترغب في إجراء اختبار اللياقة البدنية ، فإليك الأشياء التي تحتاج إلى الاهتمام بها.
- قم بإجراء الاختبار بصحة جيدة وعلى استعداد تام.
- تناول الطعام قبل الاختبار بساعتين كحد أقصى.
- ارتدِ ملابس وأحذية رياضية.
- إحماء مادة الاختبار وإتقانها أولاً.
- افهم إجراءات إجراء الاختبار من البداية إلى النهاية.
- افهم نقاط التسجيل التي تم الحصول عليها أثناء الاختبار.
تحتاج أيضًا إلى إعداد بعض المعدات الإضافية ، مثل ساعة التوقيف وقياس الطول والمقاييس ونماذج التقييم والأدوات المكتبية. بالإضافة إلى ذلك ، اطلب من أصدقائك المساعدة في عملية تسجيل النقاط وحسابها.
تعرف على اختبارات اللياقة البدنية المختلفة
نقلاً عن Mayo Clinic ، سيقيم اختبار اللياقة بشكل عام أربعة أجزاء رئيسية ، وهي اللياقة الهوائية (القلب والرئتين) ، وقوة العضلات والقدرة على التحمل ، والمرونة ، وتكوين الجسم. تشمل اختبارات اللياقة الأخرى أيضًا جوانب الرشاقة والسرعة في معايير التسجيل الخاصة بهم.
التدريبات المختلفة التي يتم إجراؤها في كل قسم من أقسام اختبار اللياقة البدنية هي كما يلي:
1. اختبار قوة العضلات والتحمل
تقيس اختبارات قوة العضلات والتحمل أقصى قدر من القوة التي يمكن أن تمارس على عضلة معينة أو مجموعة عضلية في وقت واحد. يمكن أن يحسب هذا المدة الزمنية التي يمكن أن تنقبض فيها العضلات قبل أن تعاني من الإرهاق.
يمكن أن يكتشف هذا الاختبار أيضًا العضلات أو مجموعات العضلات التي تتمتع بأكبر قدر من القوة ، وأيها تكون ضعيفة ومعرضة لخطر الإصابة.
بعض اختبارات اللياقة البدنية لاختبار قوة العضلات والقدرة على التحمل على سبيل المثال دفع شكا , شكا من الجلوس , شكا من سحب , القرفصاء ، و قفزة عمودية .
دفع شكا
- اتخذ وضعية من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثني مرفقيك وراحتي يديك بجانب كتفيك.
- حافظ على استقامة ظهرك ، ثم ادفع ذراعيك بشكل مستقيم.
- ثم أنزل جسمك حتى ينثني مرفقيك مرة أخرى ويلامس ذقنك الأرض.
- قم بأداء تمارين الضغط قدر المستطاع.
شكا الجلوس
- استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ضع يديك خلف رأسك أو في وضع متقاطع أمام صدرك.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض حتى تلمس ذراعيك فخذيك ، مع الانتباه إلى عدم رفع الأرداف والساقين.
- عد إلى الموضع السفلي وقم بالجلوس بقدر ما تستطيع.
شكا من سحب
- قف تحت شريط واحد ، ثم أمسك الشريط مع توجيه راحتي يديك إلى رأسك.
- ارفع جسمك عن طريق ثني ذراعيك حتى تصبح ذقنك على العارضة أو فوقها.
- قم بإجراء حركات لأعلى ولأسفل بشكل متكرر مع بقاء وضعية الرأس حتى أخمص القدمين مستقيمة.
القرفصاء
- ابدأ القرفصاء بالوقوف بشكل مستقيم ومباعدة قدميك بعرض الوركين.
- اخفض جسمك بقدر ما تستطيع عن طريق دفع ظهرك وذراعيك مباشرة أمامك للحفاظ على التوازن.
- يجب أن يكون وضع الجسم السفلي موازيًا للأرض والصدر ممدودًا.
- ارجع إلى وضع الوقوف وافعل كل ما تستطيع لأعلى ولأسفل.
قفزة عمودية
- جهز أطراف أصابعك الملطخة بمسحوق الطباشير ، ثم قف في وضع مستقيم على الحائط ولوح الميزان مع وضع قدميك معًا.
- ارفع يدك القريبة من الحائط وضع علامات الطباشير على لوحة الميزان.
- ابدأ بقفزة مستقيمة عن طريق ثني ركبتيك وأرجحة ذراعيك للخلف.
- اقفز لأعلى ما يمكنك وربت على السبورة بيديك حتى تترك علامة طباشير.
- احسب الفرق بين علامات الطباشير عند الوقوف بشكل مستقيم وبعد القفز.
2. اختبار التحمل للقلب والرئة
يُعرف اختبار تحمل القلب والرئة أيضًا باسم اختبار الإجهاد. تُجرى الاختبارات لقياس مدى فعالية القلب والرئتين في العمل على إمداد الجسم بالأكسجين والطاقة أثناء ممارسة النشاط البدني.
فيما يلي اختبارات التحمل الشائعة للقلب والرئة.
تشغيل اختباري بطول 2.4 كيلومتر
يتم إجراء الاختبار عن طريق الجري لمسافات طويلة ، وهي 2.4 كيلومتر للبالغين و 1.2 كيلومتر للمراهقين مع حساب وقت السفر من نقطة البداية إلى النهاية. يمكنك الركض قدر الإمكان أو التبديل بالمشي على مهل.
اختبار VO2 ماكس
يتم إجراء الاختبارات لإظهار مقدار استهلاك الأكسجين (VO2 كحد أقصى) الذي تستخدمه أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
3. اختبار المرونة
تُعد اختبارات المرونة أو المرونة المشتركة جزءًا من اختبار اللياقة البدنية لتحديد ما إذا كان جسمك يعاني من اختلالات في التوازن أو عدم استقرار الكاحل أو نطاق آخر من الحركة.
فيما يلي تمارين يمكنك القيام بها لقياس المرونة.
اختبار مرونة الكتف (اختبار سحاب)
- يكون وضع الجسم منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- ضع راحة يدك اليمنى خلف رقبتك ، بينما راحة يدك اليسرى خلف ظهرك.
- حاول الوصول إلى راحتي يديك حتى تلمس بعضهما البعض واحسب الفرق بينهما.
اختبار الجلوس والوصول
- اجلس مع ساقيك مستقيمة ومباعدة قليلًا على الأرض ، ثم ارسم خطًا بين قدميك على الأرض باستخدام شريط أبيض أو شريط لاصق.
- انحنى ببطء مع ذراعيك مباشرة أمامك.
- ضع إصبعك على الخط الحدودي للشريط أو بقدر ما تستطيع ، ثم حدد المسافة التي تمكنت من تغطيتها.
4. اختبار الرشاقة
يهدف اختبار الرشاقة إلى قياس قدرة جسمك على تغيير الاتجاه بسرعة أثناء الحركة ، دون أن تفقد توازنك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تحسين سرعتك وقوتك التفجيرية وتنسيقك ومهارات رياضية معينة.
فيما يلي تمارين يمكن أن تقيس رشاقة جسمك.
اختبار ذهابًا وإيابًا (تشغيل المكوك)
تشغيل ذهابا وإيابا أو تشغيل المكوك هو أبسط شكل من أشكال تدريب السرعة وخفة الحركة. من السهل القيام بهذا التمرين وتطبيقه على نطاق واسع على لاعبي كرة القدم أو كرة السلة. أنت تجري فقط ذهابًا وإيابًا لمسافة 5 أمتار قدر الإمكان في كل مرة.
اختبار Plyometric
بليومتريك أو بليومتري هو نوع من التمارين التي تتطلب منك القفز والتحرك بنشاط لتحسين ردود الفعل في كاحليك. أحد التمارين التي يمكنك القيام بها هو القفز على صندوق أو علبة .
5. اختبار السرعة
كما يوحي الاسم ، يهدف اختبار السرعة إلى قياس سرعتك لأداء حركة في وقت قصير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الغرض من هذا التمرين هو تحديد التسارع ، وسرعة الجري القصوى ، وتحمل السرعة اعتمادًا على مسافة الجري.
اختبار السرعة
يمكن إجراء اختبار العدو السريع على مسافات مختلفة تتراوح من 50 مترًا ، 100 مترًا ، 200 مترًا ، إلى 400 متر. يعتمد تحديد اختيار المسافة على العوامل التي تم اختبارها ومدى ملاءمتها للاحتياجات. في هذا الاختبار ، من المتوقع أن تعمل بأقصى سرعة من البداية إلى النهاية.
6. اختبار تكوين الجسم
بالإضافة إلى الاختبارات الخمسة المذكورة أعلاه ، يتم إجراء اختبارات اللياقة البدنية أيضًا عن طريق قياس تكوين الجسم. يمكن أن يصف اختبار تكوين الجسم المكونات المختلفة التي يتكون منها الوزن الإجمالي لجسمك ، بما في ذلك العضلات والعظام والدهون.
تشمل الطرق الشائعة الاستخدام ما يلي: مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم)، تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) ، وقياسات محيط الخصر.
مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم)
اختبار مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) أو المعروف أيضًا باسم مؤشر كتلة الجسم (BMI) يمكن أن يشير إلى ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي أو غير صحي. لا يشير هذا القياس إلى مقدار الدهون في الجسم.
تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA)
اختبار تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية يمكن لـ (BIA) قياس النسبة المئوية لمحتوى الدهون في الجسم عن طريق تمرير تيار كهربائي في جميع أنحاء الجسم واختبار المقاومة أو المقاومة. كلما ارتفع مستوى المقاومة ، زادت نسبة الدهون في الجسم.
قياس محيط الخصر
يمكن استخدام هذا القياس كتوضيح للدهون الأحشاء حول المعدة. لا يزيد محيط الخصر الصحي عن 35 بوصة (89 سم) للنساء و 40 بوصة (102 سم) للرجال. إذا كان حجمك أعلى من ذلك ، فأنت معرض لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو أمراض القلب أو داء السكري من النوع 2.
الغرض من إجراء اختبار اللياقة البدنية
هناك ثلاثة أهداف وفوائد رئيسية على الأقل يمكنك الحصول عليها بعد إجراء اختبار اللياقة البدنية ، كما هو مقتبس من الصفحة هيلثلاين .
- أولاً ، يمكنك إجراء هذا الاختبار لاختيار وظيفة معينة. يمكن أن يضمن اجتياز اختبار اللياقة أنك قادر على أداء الوظيفة ، مع تقليل مخاطر الإصابة المحتملة.
- ثانيًا ، اختبار اللياقة البدنية له هدف شخصي ، على سبيل المثال لتحديد نوع التمارين وخطة إنقاص الوزن التي تناسب حالتك. السبب هو أنه يمكنك مقارنة نتائج الاختبار بأشخاص آخرين من نفس الفئة العمرية والجنس.
- ثالثًا ، يمكنك استخدام نتائج الاختبار للإشارة إلى إصابة محتملة أو مخاطر صحية معينة. لذلك يمكنك اتخاذ الاحتياطات قبل ظهور الأعراض.
بالإضافة إلى البالغين ، تُجرى اختبارات اللياقة البدنية أيضًا بشكل شائع في بيئة مدرسية تُعرف باسم اختبار اللياقة البدنية الإندونيسي (TKJI). من خلال هذا الاختبار ، يمكن للمدرسين معرفة مدى صحة الطلاب ولياقتهم ، بالإضافة إلى المخاطر الصحية المحتملة لديهم.
يجب عليك أولاً فهم التمارين المختلفة لاختبارات اللياقة البدنية مسبقًا. في اليوم D ، تأكد من أن جسمك لائق ، واحصل على قسط كافٍ من الراحة ، وقم بالدفء أولاً.
قم دائمًا بتوفير مياه الشرب لتجنب الجفاف بعد القيام ببعض التمارين. تأكد من أنك دائمًا بصحبة صديق أو مدرب حتى تتمكن من تقديم الإسعافات الأولية على الفور إذا حدث شيء غير متوقع.
