بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يحبون الأرز أو يريدون استبداله بالكربوهيدرات الأخرى ، يمكن أن تكون الذرة والبطاطس هي خياركم. تعتبر الذرة والبطاطس مصدرين للكربوهيدرات التي لا تقل تغذيةً عن الأرز. ومع ذلك ، إذا قارنت بين الاثنين ، أيهما أكثر صحة ليحل محل الأرز؟ تحقق من استعراض هنا.
الاختلافات في التغذية في الذرة والبطاطس
تعتبر الذرة والبطاطس مصادر جيدة للكربوهيدرات وتحتوي على عناصر غذائية مهمة. كلاهما يحتوي على كميات مختلفة من المحتوى الغذائي. وبالمقارنة ، يحتوي كل 100 جرام من الذرة على 366 سعرة حرارية ، و 69.1 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 9.8 جرامًا من البروتين. بينما يحتوي 100 جرام من البطاطس على 62 سعرًا حراريًا ، و 13.5 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2 جرامًا من البروتين.
وبنفس المقياس ، لا تحتوي البطاطس على دهون بينما تحتوي الذرة على 7.3 جرام من الدهون. يحتوي كلاهما أيضًا على الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن ، ولكن بكميات مختلفة.
تحتوي الذرة على 2.2 جرام من الألياف و 0.5 جرام من الألياف في البطاطس. بينما محتوى البوتاسيوم والصوديوم في البطاطس أعلى من الذرة. على عكس كمية الفيتامينات ، لا تزال الذرة غنية بالفيتامينات أكثر من البطاطس.
إذن ، أيهما أفضل كبديل للأرز؟
تحتوي كل من الذرة والبطاطس على محتوى غذائي جيد كبديل للأرز. انطلاقا من الحاجة إلى الكربوهيدرات ، تحتوي الذرة على حوالي 28-80٪ من احتياجات الكربوهيدرات اليومية. بينما الكربوهيدرات في البطاطس تعادل 66-90٪ من احتياجات الكربوهيدرات اليومية. كلاهما يحتوي على كميات صغيرة من السكريات البسيطة.
ومع ذلك ، بناءً على قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم ، يمكن القول أن الذرة أفضل كبديل للأرز. مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة هضم الكربوهيدرات. يمكن أن تتسبب الأطعمة ذات القيمة العالية لمؤشر نسبة السكر في الدم في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
استنادًا إلى جدول مؤشر نسبة السكر في الدم من كلية الطب بجامعة هارفارد ، تبلغ قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم 100 جرام من الذرة حوالي 46 بينما تبلغ قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم 100 جرام من البطاطس 78. قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم للذرة أقل أيضًا من الأرز الموجود حوله 73.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر تقنيات الطهي أيضًا على قيمة المؤشر الجلايسيمي. كلما طالت مدة طهي الطعام ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام. لذلك ، تأكد من معالجة الذرة أو البطاطس بشكل صحيح.
تعتمد الذرة أو البطاطس الصحية أو غير الصحية كبديل للأرز أيضًا على كيفية معالجتها. بدلا من ذلك ، إذا كانت البطاطس أو الذرة عن طريق الغليان أو التحميص. هذا من أجل الاحتفاظ بمعظم عناصره الغذائية.
ما هو الجزء الصحيح من الذرة والبطاطس كبديل للأرز؟
استنادًا إلى إرشادات التغذية المتوازنة الصادرة عن وزارة الصحة الإندونيسية ، يحتوي كل 100 جرام من الأرز على 175 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من البروتين ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات.
للحصول على نفس القيمة الغذائية ينصح بتناول 3 ذرة متوسطة الحجم أو ما يعادل 125 جرام. بالنسبة للبطاطس ، يُنصح بتناول حبتين من البطاطس متوسطة الحجم أو ما يعادل 210 جرام.
