إذا كنت كسولًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك ممارسة الرياضة في المنزل ، على سبيل المثال شكا من الجلوس أو اليوجا بساط. لتغيير حركة التمرين ، لا يضر أبدًا بالاستثمار قليلاً عن طريق شراء بعض معدات التمارين المنزلية البسيطة التي تكون ميسورة التكلفة نسبيًا ولا تشغل مساحة كبيرة. دعنا نلقي نظرة على التوصيات التالية.
المعدات الرياضية المختلفة في المنزل التي يجب أن تكون لديك
كثير من الناس كسالى لممارسة الرياضة لأنهم مضطرون للذهاب ذهابًا وإيابًا إلى صالة الألعاب الرياضية. ربما يكون هناك أيضًا من يفتقر إلى الثقة لتجربة معدات اللياقة البدنية المتطورة ، ويبدو أنه مخيف ويصعب استخدامه. في الواقع ، لا تحتاج ممارسة الرياضة إلى التعقيد ، كما تعلم.
يعد عدد من معدات اللياقة البدنية البسيطة التي يمكن استخدامها في المنزل استثمارًا جيدًا لبدء ممارسة الرياضة دون الحاجة إلى مغادرة المنزل. بالإضافة إلى الاستخدامات العديدة لهذه الأدوات ، فهي صغيرة الحجم وسهلة التخزين ويمكنك اصطحابها معك أينما ذهبت.
فيما يلي توصيات لمعدات التمرين في المنزل وكيفية استخدامها التي يمكنك ممارستها بسهولة.
1. فرقة المقاومة
فرقة المقاومة عبارة عن قطعة من حبل مطاطي مرن لتدريب قوة العضلات والقدرة على التحمل. مستوى المرونة فرقة المقاومة متنوع من منخفض إلى مرتفع. كلما قلت المرونة ، كان من الصعب عليك مد الحبل ، لذلك يجب أن تعمل العضلات أكثر لمكافحته.
الشكل فرقة المقاومة جميع الانواع. بعضها يشبه قطعة من الحبل المطاطي ، وبعضها له مقابض من كلا الطرفين ، وبعضها دائري.
هناك العديد من الطرق لاستخدام أحزمة المقاومة. الطريقة الأكثر شيوعًا هي سحب الطرفين في اتجاهين متعاكسين. يمكنك أيضًا أن تخطو على أحد الطرفين ثم تسحب الطرف الآخر لأعلى قدر الإمكان.
يمكنك أيضًا تعديل تمرين القرفصاء المعتاد بمساعدة هذا الشريط المطاطي. حاول إجراء 8-25 تكرارًا (ممثلين) لمدة 2-3 مجموعات لكل تمرين.
2. حبل تخطي
القفز على الحبل الملقب تخطي هو تمرين منزلي منخفض التكلفة لتحسين لياقة القلب والرئتين ، بالإضافة إلى تدريب قوة عضلات الساق. التخطي إنه أيضًا بديل جيد للقلب لحرق الدهون إذا كنت لا تحب الجري.
في البداية ، قم بالقفز بشكل مستمر لمدة 30 ثانية أو ما يعادل 50 قفزة. كرر في 3-4 مجموعات ، ثم استرح لمدة 30-90 ثانية بين المجموعات. قم بزيادة مدة حبل القفز تدريجيًا من 60 ثانية إلى 90 ثانية.
إنها لفكرة جيدة أن تقوم بتمارين القفز بالحبل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع على التوالي. على سبيل المثال ، تقفز اليوم على الحبل ، لكنك لا تفعل غدًا.
3. الأسطوانة الرغوية
الأسطوانة الرغوية عبارة عن لفة من الإسفنج الناعم الذي تستخدمه لإرخاء العضلات التي تشعر بالشد والضيق بعد التمرين الشاق. يمكنك أيضًا استخدام أداة التمرين المنزلي هذه قبل التمرين لمنع الإصابة.
بخلاف ذلك، الأسطوانة الرغوية يمكن استخدامه أيضًا كأداة مساعدة للتمرين أثناء اليوجا للمساعدة في الحفاظ على توازن الجسم وتقويته. الفوائد الأخرى لـ الأسطوانة الرغوية هو التخلص من السيلوليت على الجسم وخاصة للنساء.
4. حصيرة اليوغا
عند ممارسة الرياضة في المنزل ، يبدو الأمر غير مكتمل إذا لم يكن لديك هذا الجهاز. نعم ، تعتبر سجادة اليوجا أداة تمرين مهمة لمن يمارسون اليوجا أو التأمل بانتظام. هذه الأداة مفيدة أيضًا لأداء حركات الجمباز الأرضية المختلفة ، مثل: لوح , دفع شكا ، و شكا من الجلوس .
تعمل سجادة اليوغا على الحفاظ على ثبات قدمك أثناء وضعيات اليوجا ، مع حماية جسمك من الصدمات عند السقوط والانزلاق. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر أيضًا براحة أكبر عند ممارسة اليوجا على حصيرة لفترة طويلة.
5. اجراس صماء
الدمبل هي نسخ مصغرة من رافعي الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. وزن اجراس صماء يتفاوت نفسه ، من خفيف جدًا حوالي 0.5 كجم إلى ثقيل حتى 10 كجم.
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين رفع الأثقال ، اجراس صماء يمكن أن تساعدك على بناء عضلات الذراع والكتف. بخلاف ذلك، اجراس صماء يمكنك أيضًا استخدامه كتنوع عند القيام بذلك شكا من الجلوس , الصحافة مقاعد البدلاء ، حتى القرفصاء كتحدي وتحقيق أقصى استفادة من جلسة الصالة الرياضية الخاصة بك.
6. Kettlebell
Kettlebell هي أداة لياقة على شكل كرة وزن لها مقبض. عادة ما تستخدمه kettlebell عن طريق الرفع أو التأرجح. حرج kettlebell من 8 كجم إلى 20 كجم ، لذلك من الأفضل استخدام كلتا يديك عند استخدامه.
مثل اجراس صماء ، جهاز التمرين هذا مناسب لتدريب وتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك العضلات الأساسية. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تعديل الجلسة لوح , القرفصاء ، لدفع شكا باستخدام kettlebell للمساعدة في تقوية الجزء السفلي من الجسم ، مثل الأرداف والفخذين والعجول.
7. كرة لياقة
تعتبر كرة اللياقة البدنية أو المعروفة أيضًا باسم كرة الجيم أحد معدات الرياضة المنزلية التي يمكن استخدامها لجميع الأعمار. بالإضافة إلى الرياضة ، تستخدم النساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة هذه الكرة لتحسين صحة أجسامهم.
تعد معدات التمرين هذه جيدة بشكل عام لتمارين القلب والقوة والتوازن والوضعية والمرونة. بعض الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها بمساعدة كرة اللياقة ، مثل لوح , دفع شكا ، و أزمة الكرة .
8. سحب شريط
سحب شريط متوفر الآن في الإصدار محمول حتى تتمكن من أداء التمارين شكا من سحب في البيت. يمكن تركيب معدات اللياقة البدنية البسيطة هذه للمنزل بسهولة على الحائط أو الباب بقبضة قوية لتثبيت حركة جسمك أثناء عمليات السحب.
تكون معدات اللياقة البدنية هذه بشكل عام على شكل قضيب مفرد بمادة فولاذية قوية. لجعلها مريحة أثناء التمرين ، عادة ما يكون المقبض مصنوعًا من مادة رغوية أو رغوة رغوة لينة وليست زلقة عند حملها.
9. منزلق القرص
منزلق القرص هي أداة رياضية مسطحة بحيث يسهل عليك تخزينها وأخذها في أي مكان. تساعد أداة التمرين هذه في إطلاق حركات الجسم عند أداء تمارين رياضية ، مثل: الطعنات أو متسلق الجبال .
سيطلق هذا الكائن المسطح والمستدير حركات الجسم على سطح مستو ، سواء كان ذلك على الأرض أو السجاد أو الخشب الصلب . منزلق القرص سيقلل ذلك من الاحتكاك بين جسمك والسطح ، لذا لن تضطر إلى رفع يديك أو قدميك عند القيام بالتمرين.
10. عجلة أب
عجلة أب لها شكل عجلة دوارة بكلتا المقبضين على كل جانب. هذه المعدات التي تستخدمها عادة للممارسة أب عجلة انطلاق الذي يهدف إلى تدريب عضلات الظهر وعضلات الكتف وعضلات الذراع وعضلات الجسم الأساسية.
كيف تستعمل عجلة أب هو تحريكه للخلف وللأمام في وضعية الانبطاح. موقف نصف الجسم لوح مع دعم على الركبتين وعقد عجلة أب مع الظهر والذراعين مستقيمين. ثم ادفع واسحب عجلة أب مع قوة العضلات الأساسية.
11. الدراجة الثابتة
للدراجات الثابتة فوائد لا تختلف كثيرًا عن ركوب الدراجات بشكل عام. يمكن لأي شخص القيام بهذا التمرين لتحسين لياقة الجسم أو حتى المساعدة في إنقاص الوزن.
نقلاً عن Harvard Health ، فإن ركوب الدراجات الثابت لمدة 30 دقيقة يحرق 252 سعرة حرارية لدى الأشخاص الذين يزنون 70 كجم. بالمقارنة مع ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، فإن الدراجات الثابتة هي أيضًا أكثر راحة وأمانًا. يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفزيون.
يمكن استخدام التمارين في المنزل كبديل إذا كانت الظروف الخارجية غير مواتية ، مثل حركة السيارات الثقيلة والمستويات العالية من تلوث الهواء. عند ممارسة الرياضة ، تأكد دائمًا من ارتداء ملابس مريحة وأحذية رياضية لتقليل مخاطر الإصابة.
