لأولئك منكم الذين يعانون من زيادة الوزن زيادة الوزن ) بالطبع الطريقة الوحيدة للتغلب عليها هي إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن ليس سهلاً كما يبدو. ما هي بعض الطرق للانتباه؟
كيف تخسر وزنك؟
في الأساس ، المفتاح الرئيسي لفقدان الوزن بشكل صحي هو اتباع نظام غذائي صحي والتحكم في تناول السعرات الحرارية. يجب أن يكون كلا الأمرين مصحوبين بزيادة النشاط البدني.
بهذه الطريقة ، تحصل على الوزن المثالي الذي يمكن أن يحدث على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا اعتبار التغييرات في نمط الحياة وعادات الأكل وسيلة لفقدان الوزن والتي تستمر لفترة طويلة.
فيما يلي عدد من النصائح لإدارة الجسم من أجل تحقيق وزن الجسم المثالي.
1. قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI)
قبل البدء في أسلوب حياة صحي كوسيلة لفقدان الوزن ، يجب عليك أولاً حساب مؤشر كتلة الجسم. يُستخدم مؤشر كتلة الجسم لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو وزنك المثالي.
بهذه الطريقة ، ستعرف مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره للوصول إلى وزنك المثالي. على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص الذين يقعون في نطاق السمنة إلى فقدان ما بين 5-10٪ من وزنهم الأولي.
بعد معرفة مؤشر كتلة جسمك ، يمكنك حينها تصميم نظام غذائي ونشاط مناسب لفقدان الوزن.
2. لا تفوت وجبة الإفطار
من أهم طرق إنقاص الوزن عدم تخطي وجبة الإفطار. ستمنح قائمة الإفطار المتوازنة من الناحية التغذوية الجسم الطاقة التي يحتاجها طوال اليوم.
نتيجة لعدم تناول وجبة الإفطار ، يمكنك أن تبدأ اليوم بطاقة فارغة. نتيجة لذلك ، تزداد أيضًا الرغبة في تناول وجبة خفيفة أثناء النهار أو الليل. والسبب هو أن الجسم سيعتقد أنك تتضور جوعاً ، لذلك قد تزداد حصة الطعام أيضًا.
حاول دائمًا تحضير وجبة إفطار تحتوي على القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم ، مثل البروتين والكربوهيدرات ، مثل:
- بيضة،
- توست بزبدة الفول السوداني ، أو
- زبادي عادي غير محلى بالتوت.
3. تناول أجزاء صغيرة
قد يختار بعض الأشخاص تناول ثلاث وجبات يوميًا مع وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. بينما يأكل الآخرون خمس أو ست مرات أو يأكلون كل ثلاث إلى أربع ساعات.
الطرق المذكورة أعلاه مشروعة في الواقع لأن كلاهما يحافظ على توازن التمثيل الغذائي في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه النصائح للحفاظ على نظام غذائي صحي تساعد أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم.
الوجبة المتوازنة تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح وتمنع زيادة الوزن. أنت بالتأكيد لا تريد أن يرتفع سكر الدم أو ينخفض فجأة.
يمكن أن تؤدي مستويات الجلوكوز غير المنتظمة إلى مستويات طاقة غير مستقرة ، بحيث لا تعمل وظائف الجسم بشكل صحيح. يمكنك أيضًا أن تصوم أحيانًا أو الصوم المتقطع لتقليل الوزن.
4. زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات
استهلاك المزيد من الفواكه والخضروات مصحوبة بقائمة غذائية متوازنة طريقة آمنة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة لأن كلاهما يحتوي على العناصر الغذائية للجسم.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب أن تأكل أقل. يمكنك إنشاء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتضمن الأطعمة المفضلة لديك عن طريق استبدال الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
تحتوي الفواكه والخضروات على الماء والألياف مما سيضيف حجمًا إلى قائمتك. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تأكل نفس الكمية من الطعام وتشعر بالشبع ، لكن تستهلك سعرات حرارية أقل.
هناك العديد من النصائح التي يمكنك القيام بها لتضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، من الإفطار إلى الوجبات الخفيفة.
5. ممارسة الرياضة بانتظام
لن ينجح النظام الغذائي الصحي في إنقاص الوزن بشكل فعال إذا لم يقترن بنشاط بدني. إذا وجدت صعوبة في مواكبة النشاط البدني المكثف ، فحاول ممارسة الرياضة لمساعدتك على إنقاص الوزن.
إذا تم الإكراه ، فإن النشاط البدني الشاق يؤدي في الواقع إلى الضغط على الجسم ويجعل مستويات السكر في الدم تتقلب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الخفيفة المنتظمة تزيد من قوة العضلات ، وتسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتجعل من السهل إنقاص الوزن.
التمرين مقابل النظام الغذائي: أيهما أكثر فعالية في إنقاص الوزن؟
6. اشرب الكثير من الماء
يتكون جسم الإنسان عادة من 60٪ ماء. أي أن الماء يلعب دورًا مهمًا في كل وظيفة من وظائف الجسم تقريبًا. لهذا السبب ، يعمل الجسم جيد الترطيب بشكل جيد ، من التفكير إلى حرق الدهون في الجسم.
ليس سراً أن شرب الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بطرق مختلفة ، بما في ذلك:
- قمع الشهية ،
- زيادة التمثيل الغذائي ،
- تسهيل حركة الجسم
- يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية السائلة ،
- زيادة الدافع ، و
- الحد من التوتر.
على الرغم من وجود العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على وزنك ، فإن شرب كمية كافية من الماء يعد خطوة أولى جيدة لفقدان الوزن.
7. تناول المزيد من الألياف
تبين أن للأطعمة المصنوعة من الألياف دورًا مهمًا في برامج إنقاص الوزن ، فلماذا؟
ترى ، الأطعمة الغنية بالألياف تساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يشكل نوع واحد من الألياف ، وهو الألياف القابلة للذوبان ، مادة هلامية عند ملامستها للماء.
سيزيد هذا الهلام من الألياف وقت امتصاص العناصر الغذائية ويبطئ عملية الهضم. بهذه الطريقة ، لا تفرغ المعدة بسرعة ، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
هناك العديد من مصادر الألياف القابلة للذوبان التي يمكنك العثور عليها ، بما في ذلك:
- حبوب القمح ،
- خضروات،
- الفاكهة،
- المكسرات ، دان
- بذر الكتان.
8. تناول الطعام حتى لا تشعر بالجوع
بدلًا من تناول الطعام حتى تمتلئ ، حاول أن تأكل حتى لا تشعر بالجوع. اتضح أن كيفية إنقاص الوزن في هذا الأمر مهمة لأنه عندما يشعر الجسم بالشبع فهذا يعني أن لديك طاقة أو وقودًا زائدين.
حاول أن تبدأ في الاستماع إلى آلام الجوع وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع. والسبب هو أن كمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية اللازمة تعتمد على عوامل مختلفة.
يمكنك أيضًا تجربة طريقة أخرى مع جزء كبير من الإفطار والعشاء مع جزء صغير. يمكنك تعديل هذا النظام الغذائي الصحي بمرور الوقت.
9. الحصول على قسط كافٍ من النوم
من أسباب زيادة الوزن التي قد لا تدركها قلة النوم. قد يظن البعض منكم أن شهيتك لا تتأثر إلا بمعدة مضطربة. في الواقع ، هذا ليس هو الحال.
تتحكم النواقل العصبية في الشهية. الناقلات العصبية هي رُسُل تجعل الخلايا العصبية تتواصل مع بعضها البعض. يتكون رسول الدماغ هذا من الجريلين واللبتين وكلاهما مركز الشهية.
يمكن أن يزيد الجريلين من الجوع ، بينما يجعل اللبتين الجسم يشعر بالشبع. يزيد الجسم أو ينقص بشكل طبيعي من مستويات هذا الناقل العصبي طوال اليوم مما يشير إلى أن الجسم يحتاج إلى السعرات الحرارية.
عندما تكون محرومًا من النوم ، فإن مستويات هذه الناقلات العصبية ستكون غير متوازنة. نتيجة لذلك ، يزداد الجوع أو الرغبة في تناول الطعام في منتصف الليل. هذا هو السبب في أن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم في إنقاص الوزن.
10. كن حذرا من الأكل عند التوتر
يمكن لظاهرة الأكل عند الإجهاد (الأكل العاطفي) أن تعطل طريقة فقدان الوزن التي صممتها. هذا لأن هذه العادات غير الصحية يمكن أن تقلل من "وعيك".
تحدث هذه الظاهرة غالبًا لدى الأشخاص الذين يشعرون بالإحباط لأن برنامجهم الغذائي لا يعمل. إذا حدث هذا لك ، ففكر في إدارة التوتر بالتأمل أو التنويم المغناطيسي.
هذه الطرق غير قادرة على إنقاص الوزن بشكل مباشر. ومع ذلك ، فإن إدارة التوتر بشكل جيد يمكن أن تساعدك على الأقل في التكيف مع برنامج النظام الغذائي الذي تعيشه.
إذا لم ينجح الأمر ، فيرجى استشارة أخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية. والسبب هو أن هناك العديد من العوامل الصحية التي يمكن أن تؤدي إلى فشل النظام الغذائي الصحي ، مثل بعض الأمراض.
11. استمتع بالعملية
في الواقع ، لن يكون اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لبضعة أسابيع كافيين إذا كنت تريد التحكم في وزنك بنجاح. كيفية إنقاص الوزن التي تم ذكرها أعلاه يجب أن تتم بانتظام.
بعد تقييم ماهية التحديات ، حاول وضع استراتيجية دفاعية لتغيير نمط حياتك لتكون بصحة جيدة. بعد ذلك ، يمكنك التخطيط لكيفية التعامل مع هذه التحديات.
من المرجح أن تواجه انتكاسات عدة مرات. بدلًا من الاستسلام ، ابدأ في أن تكون أكثر حماسًا في اليوم التالي. تذكر أن عملية اتباع أسلوب حياة صحي ليست قصيرة. ومع ذلك ، فإن النتائج التي تم الحصول عليها ستستمر لفترة طويلة وتستحق ذلك.
إذا كانت لديك أسئلة أخرى حول برنامج إنقاص الوزن ، فيرجى الاتصال بطبيبك أو اختصاصي التغذية.
