يعتبر الدوبامين مرسالًا كيميائيًا مهمًا في الدماغ وله العديد من الوظائف ، مثل الذاكرة وحتى تنظيم حركة الجسم. عندما يتم إطلاق كميات كبيرة من الدوبامين ، فإنه يخلق شعورًا بالسعادة يحفزك على تكرار سلوكيات معينة. عادة ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين بشكل جيد في الجهاز العصبي ، ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.
كيفية زيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي
1. تناول الكثير من البروتين
يتم إنتاج الدوبامين بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية التيروزين والفينيل ألانين ، وكلاهما يمكن الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الدجاج ولحم البقر والبيض والحليب وفول الصويا والمكسرات.
تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة جدًا من هذا الحمض الأميني يمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ. على الرغم من أن هذه الدراسة لا تظهر ما إذا كان تناول الأحماض الأمينية الطبيعية سيكون له تأثير أيضًا على مستويات الدوبامين.
2. تناول كميات أقل من الدهون المشبعة
وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يمكن أن يقلل إشارات الدوبامين في الدماغ ، مما يؤدي إلى استجابة نظام المكافأة في الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تقليل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول ، لأنها يمكن أن تقلل مستويات الدوبامين في الدماغ.
ومع ذلك ، لم يتضح بعد ما إذا كان هذا ينطبق على البشر أيضًا. لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات ذلك.
3. كثرة التمرين
يمكن أن تحسن التمارين الحالة المزاجية ويمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين عند القيام بها بانتظام. يمكن ملاحظة زيادة في الحالة المزاجية بعد 10 دقائق على الأقل من التمارين الهوائية ولكن تميل إلى أن تكون أعلى بعد 20 دقيقة على الأقل.
تعتبر التمارين الهوائية المنتظمة مفيدة أيضًا للأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، وهي حالة تؤدي فيها المستويات المنخفضة من الدوبامين إلى إضعاف قدرة الدماغ على التحكم في حركات الجسم.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمرينات القوية المنتظمة عدة مرات في الأسبوع تحسن بشكل كبير من التحكم الحركي لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، مما يشير إلى أنه قد يكون هناك تأثير مفيد على نظام الدوبامين.
4. احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم يمكن أن تقلل من حساسية الدوبامين في الدماغ ، مما يؤدي إلى الشعور بالنعاس المفرط. يمكن أن تساعد الراحة في الليل في تنظيم إيقاع الدوبامين الطبيعي في جسمك.
يمكن أن يساعد النوم المنتظم عالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والعمل أثناء النهار.
5. الاستماع إلى الموسيقى
يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى وسيلة ممتعة لتحفيز إفراز الدوبامين في الدماغ.
وجدت دراسة صغيرة تبحث في تأثيرات الموسيقى على الدوبامين زيادة بنسبة 9 في المائة في مستويات الدوبامين في الدماغ عندما يستمع الناس إلى الأغاني التي تجعلهم يرتجفون.
نظرًا لأن الموسيقى يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين ، فقد يساعد الاستماع إلى الموسيقى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين التحكم الحركي الدقيق.
لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت الأغاني التي تحتوي على كلمات لها نفس التأثير ، أو من المحتمل أن يكون لها تأثير أكبر.
6. التأمل
التأمل هو ممارسة تصفية ذهنك وتركيز أفكارك على الداخل وترك أفكارك تطفو دون حكم أو تعلق. يمكن القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن الصحة العقلية والبدنية.
وجد بحث جديد أن هذه الفوائد قد تكون بسبب زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ. يمكن أن يؤدي التأمل إلى زيادة مستويات الدوبامين في أدمغة المتأملين ذوي الخبرة ، ولكن ليس من الواضح ما إذا كان هذا التأثير سيحدث أيضًا في الأشخاص الجدد على التأمل.
7. "لقاء" مع الشمس
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة يشعر فيها الناس بالحزن أو الإجهاد أثناء الشتاء أو الطقس الغائم عندما لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية.
يمكن أن يؤدي عدم التعرض لأشعة الشمس إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية المعززة للمزاج ، بما في ذلك الدوبامين.
على الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين ويحسن الحالة المزاجية ، إلا أن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يكون ضارًا. يمكن أن يتسبب ذلك في تلف الجلد ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
تحتاج إلى الحد من التعرض لأشعة الشمس عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية قوية ، عادةً ما بين الساعة 10 صباحًا و 2 ظهرًا ، ومن الأفضل وضع واقي من الشمس لحماية بشرتك.
