الحديد معدن أساسي ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. لذلك ، من المهم بالنسبة لك أن تشبع مدخولك اليومي من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
قائمة المصادر الغذائية للحديد
وجود الحديد مهم جدًا لبقاء الإنسان. تعمل خلايا الدم الحمراء المكونة من الحديد كناقل للأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، لذلك يمكن للأعضاء أن تعمل بشكل صحيح.
إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، فقد تظهر أعراض فقر الدم مثل الدوخة ، والتعب الشديد ، وشحوب الجلد ، أو حتى مشاكل في التنفس.
عندما يستمر نقص الحديد دون رادع ، يمكن أن تتطور هذه الحالة إلى مضاعفات في شكل اضطرابات النمو ، واضطرابات الجنين في الرحم ، وأمراض القلب.
لذلك ، قم بتلبية احتياجاتك اليومية من الحديد من استهلاك الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الحديد أدناه.
1. اللحوم الحمراء
على الرغم من أنه يجب تناوله باعتدال ، إلا أن من أسهل مصادر الحديد العثور عليه هو اللحوم الحمراء أو اللحم البقري.
وفقًا لبيانات تكوين الطعام الإندونيسي ، يحتوي 100 جرام من اللحم البقري الدهني على حوالي 2.7 ملليجرام من الحديد. بينما يحتوي 100 جرام من لحم البقر قليل الدسم على 2.9 ملليغرام من الحديد.
بالطبع ، يمكن أن تكون اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا للحديد. في الواقع ، أظهرت الأبحاث المنشورة في عام 2016 أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء بشكل متكرر لديهم مخاطر أقل للإصابة بنقص الحديد.
2. السبانخ
هل أنت من أولئك الذين يحبون أكل السبانخ؟ على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، فإن السبانخ هي أفضل مصدر للحديد ، كما تعلم! يمكن أن يوفر إجمالي 100 جرام أو سبانخ مطبوخ بالبخار 5.7 ملليجرام من الحديد للجسم.
ومن المثير للاهتمام أن كل 100 جرام من السبانخ تحتوي على ثلاثة أضعاف الحديد الموجود في البيضة المسلوقة من نفس الوزن.
لذا ، إذا كنت لا تستطيع أكل اللحوم ، فلا داعي للقلق بشأن نقص الحديد. لأنه يمكنك تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد عن طريق تناول السبانخ.
3. القلب
في الواقع ، العديد من المخلفات التي يمكن استخدامها كمصدر للحديد. ومع ذلك ، فإن أكثرها استهلاكًا هو الكبد في لحم البقر أو الدجاج أو البط.
في 100 جرام من كبد البقر الطازج ، على سبيل المثال ، يصل محتوى الحديد إلى 4 ملليجرام. بينما في 100 جرام من كبد الدجاج الطازج ، يكون المحتوى أعلى ، حيث يصل إلى 15.8 ملليجرام.
يحتوي الكبد أيضًا على معادن أخرى لا تقل أهمية ، مثل البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم.
4. العدس
إذا كنت تبحث عن مصدر للحديد ولكنك أيضًا نباتي ، يمكن أن تكون المكسرات خيارًا رائعًا. يحتوي كل نوع من أنواع الفاصوليا على نسبة عالية من الحديد والبروتين والألياف المفيدة للجسم. على سبيل المثال ، العدس.
كوب (230 جرام) من العدس يحتوي على 6.59 ملليجرام من الحديد. كان هذا المبلغ قادرًا على تلبية الاحتياجات اليومية بنسبة تصل إلى 37 بالمائة.
ليس ذلك فحسب ، بل يحتوي العدس أيضًا على البروتين وفيتامين ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم التي تعتبر جيدة للحفاظ على صحة الجسم.
5. التوفو
التوفو هو أفضل غذاء غني بالحديد للنباتيين. هذا لأن فول الصويا يستخدم كمواد خام لصنع التوفو. يحتوي حوالي 100 جرام من فول الصويا الخام على 6.9 ملليغرام من الحديد.
استنادًا إلى بيانات تكوين الطعام الإندونيسي التابعة لوزارة الصحة الإندونيسية ، تحتوي قطعتان من التوفو متوسط الحجم بوزن 100 جرام على 3.4 مجم من الحديد.
بمجرد تناول قطعتين من التوفو ، يمكنك بالفعل تلبية 20٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.
6. البطاطس
البطاطس مصدر جيد للحديد. لكن لا تخطئ ، فقد وجد أن محتوى الحديد في البطاطس أكثر شيوعًا في الجلد. لذلك ، عند طهي البطاطس ، يجب طهيها بالقشر.
تحتوي حبة بطاطس كبيرة غير مقشرة على 2.9 ملليغرام من الحديد. يمكن أن يلبي هذا الرقم حوالي 16٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.
الأهم من ذلك ، تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الزيت لأنها يمكن أن تزيد من محتوى الدهون والسعرات الحرارية في الأطعمة بما في ذلك البطاطس.
7. دقيق الشوفان
يمكن أن تكون وجبة الإفطار بدقيق الشوفان في الصباح أسهل طريقة لإضافة الحديد إلى جسمك. لأن كوب الشوفان يحتوي على حوالي 3.4 حديد أو ما يعادل 19٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للحديد ، يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان.
يمكن أن يساعد بيتا جلوكان هذا في تحسين صحة الأمعاء ، وخفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم ، وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
8. المأكولات البحرية
من المعروف أن المأكولات البحرية مثل الأسماك أو اللحوم المقشرة مثل المحار والروبيان وسرطان البحر تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية فيها.
الحديد هو أحد العناصر الغذائية بكميات كبيرة. بعض أنواع الأسماك التي يمكن أن تكون مصدرًا للحديد هي التونة والماكريل والسردين.
بالإضافة إلى ذلك ، يقال أيضًا أن الأطعمة القشرية مثل المحار هي أطعمة جيدة من الحديد. 100 جرام من المحار الطازج يمكن أن يلبي حوالي 67٪ من احتياجات الحديد لدى الرجال البالغين و 39٪ لدى النساء البالغات.
9. الشوكولاته الداكنة
في الواقع ، الشوكولاتة الداكنة ليست مفيدة فقط للاستهلاك عندما يكون المزاج فوضويًا ، ولكن أيضًا لمن يعانون من فقر الدم الحديدي. هذا لأن الشوكولاتة الداكنة غنية بالحديد ، كما تعلم!
انطلاقًا من المحتوى الغذائي ، تحتوي كل 85 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة على 7 ملغ من الحديد. الكاكاو في الشوكولاتة الداكنة هو أيضًا أفضل مصدر لمضادات الأكسدة الفلافونويدية. تعمل مركبات الفلافونويد على حماية القلب والأعصاب من الأمراض المختلفة.
على الرغم من أنه يمكن أن يكون أفضل مصدر للحديد ، إلا أن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الكثير من الشوكولاتة. وذلك لأن الشوكولاتة تحتوي أيضًا على سعرات حرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إذا كانت زائدة.
