الكسافا والبطاطس: أيهما أكثر صحة ليحل محل الأرز؟

تعتبر الكسافا والبطاطس من الأطعمة الأساسية البديلة الغنية أيضًا بالكربوهيدرات. ولكن عند المقارنة بين الاثنين ، أيهما أفضل؟ هيا الكسافا أو البطاطس ، انظر الشرح التالي!

الاختلافات في العناصر الغذائية في الكسافا والبطاطس

تعتبر الكسافا والبطاطس من المصادر الصلبة للكربوهيدرات المعقدة التي لا تحتوي على دهون. يحتوي كل من الكسافا والبطاطس أيضًا على كميات كافية من الألياف.

للمقارنة ، تحتوي كل 100 جرام من الكسافا على 112 سعرة حرارية ، و 38 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.5 جرامًا من البروتين. وبنفس الكمية تحتوي البطاطس على 76 سعرة حرارية و 17 كربوهيدرات و 2 جرام بروتين. يحتوي كل من هذه الدرنات على 2 جرام من الألياف.

تحتوي كل من الكسافا والبطاطس أيضًا على كميات كافية من فيتامين أ وفيتامين ج والمنجنيز. المنغنيز نفسه معدن يعمل على تجلط الدم ، وإنتاج الهرمونات الجنسية ، وتقوية العظام والنسيج الضام.

إذن ، أيهما أفضل بين الكسافا والبطاطس؟

انطلاقا من القيمة الغذائية الإجمالية ، كل من الكسافا والبطاطس لهما نفس الوضع. لذا ، فإن قرار اختيار الكسافا أو البطاطس كوجبة خفيفة متروك لك تمامًا.

ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في استخدام واحدة من الدرنتين كمصدر للكربوهيدرات بدلاً من الأرز ، فمن المحتمل أن تكون الكسافا خيارًا أفضل من البطاطس.

والسبب هو أن كل 230 جرامًا من الكسافا تحتوي على 78 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات. إذا كان كل 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، فهذا يعادل 312 سعرة حرارية أو 95 في المائة من احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات. بينما محتوى الكربوهيدرات في البطاطس يعادل 66-90 بالمائة من احتياجات الكربوهيدرات اليومية.

عند النظر إليها من قيمة نسبة السكر في الدم ، فإن الكسافا تتفوق أيضًا على البطاطس. استنادًا إلى جدول قيمة المؤشر الجلايسيمي من كلية الطب بجامعة هارفارد ، تبلغ قيمة المؤشر الجلايسيمي البالغة 100 جرام من البطاطس المسلوقة حوالي 78 بينما تبلغ قيمة نسبة السكر في الدم لكل 100 جرام من الكسافا حوالي 55. وكلما انخفضت قيمة نسبة السكر في الدم للطعام ، قل ما يحتويه له تأثير على زيادة مستويات السكر في الدم.

ثم يمكن استنتاج أن يمكن أن تحل الكسافا محل الأرز أفضل من البطاطس.

كم عدد حصص الكسافا والبطاطس التي يجب تناولها لتحل محل الأرز؟

استنادًا إلى إرشادات التغذية المتوازنة الصادرة عن وزارة الصحة الإندونيسية ، يحتوي كل 100 جرام من الأرز على 175 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من البروتين ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات.

للحصول على نفس القيمة الغذائية ، نشجعك على تناول الطعام قطعتان من البطاطس متوسطة الحجم (210 جرام) أو 1.5 قطعة كسافا (120 جرام).

تؤثر طريقة طهي الكسافا والبطاطس على المحتوى الغذائي

على الرغم من أن المحتوى الغذائي للكسافا والبطاطس يقارب أحد عشر اثني عشر عامًا ، إلا أن طريقة الطهي الخاطئة يمكن أن تغير المحتوى حتى أنها قد تكون ضارة بصحتك.

الطريقة الأكثر أمانًا لمعالجة الكسافا والبطاطس مع الاحتفاظ بمعظم عناصرها الغذائية هي غليها أو تحميصها. ولكن تذكر أيضًا أن تقنيات الطهي يمكن أن تؤثر أيضًا على قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام. كلما طالت مدة طهي الطعام ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم به.

قبل معالجة الكسافا ، تأكد من تقشير القشرة وغسلها جيدًا. تأكد أيضًا من معالجة الكسافا حتى تنضج تمامًا لتجنب خطر التسمم بالسيانيد.

تختلف قليلاً عن الكسافا ، لا تحتاج إلى تنظيف قشر البطاطس قبل الطهي لأن قشر البطاطس هو الذي يخزن معظم العناصر الغذائية. لكن تأكد من غسل البطاطس جيدًا قبل المعالجة لتجنب خطر تلوث الطعام.