لا يعني المظهر الممتلئ الجسم امتلاك عضلات أساسية قوية. يمكن تدريب قوة العضلات الأساسية التي تمتد من الصدر والمعدة والظهر إلى الحوض. إذن ، ما هي أشكال تدريب العضلات الأساسية التي يمكنك القيام بها؟ تعال ، انظر الدليل الكامل أدناه.
ما هي بعض تمارين العضلات الأساسية التي يمكنك القيام بها؟
النواة عبارة عن سلسلة من العضلات المهمة التي تساعدك على أداء أنشطتك اليومية. إلى جانب كونه مطابقًا لبرنامج تكوين المعدة المكونة من ستة حزم ، فإن تدريب العضلات الأساسية مفيد أيضًا في تسهيل الأنشطة اليومية ، وتحسين الوضع ، وتقليل مخاطر الإصابة أثناء التمرين.
قد يكون عشاق الرياضة على دراية بالتمارين الأساسية مثل لوح أو الجسر أو سحق . هذه الأنواع الثلاثة من التمارين جيدة جدًا لبناء عضلات الجسم الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حركات أخرى يمكن أن تضيف تنوعًا إلى تمرينك.
حسنًا ، فيما يلي حركات تدريب قوة العضلات الأساسية التي يمكنك تجربتها كل يوم.
1. شكا الجلوس
- وضع البداية على الأرض مع ثني الركبتين ، والكعب يلامس الأرض ، واليدين على جانبي رأسك. أرخي كتفيك لتجنب إجهاد الرقبة.
- أبقِ قدميك على الأرض بقوة واستلقِ حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الأرض أو بقدر ما تستطيع.
- ابدأ في رفع الجزء العلوي من جسمك حتى يلمس رأسك ركبتيك تقريبًا ، ثم أنزله مرة أخرى إلى الأرض مرة أخرى.
- كرر ذلك لأعلى ولأسفل باستمرار لمدة دقيقة كاملة ، ثم خذ 20 ثانية من الراحة. قم بهذه الحركة لمدة خمس جولات.
2. لوح عالي التوتر
- ابدأ في وضع الزحف على الأرض. استخدم ساعديك كدعم أمامي ، بينما تستخدم أطراف أصابع قدميك كدعم للظهر.
- قبل أن تفعل لوح أولاً ، يجب شد عضلات الفخذ الرباعية (الرباعية) وعضلات المؤخرة (الأرداف) ، والتي ستشد ركبتيك معًا وتمنع الترهل. شد عضلاتك الأساسية ببطء.
- بمجرد أن تشعر بشد جميع العضلات ، خذ نفسًا عميقًا وارفع جسمك لأعلى للانتقال إلى وضع اللوح الخشبي.
- تأكد من أن جسمك مستقيم ، من الرأس إلى أخمص القدمين. قم بهذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ وكرر ثلاث جولات.
3. أزمة الطيور والكلاب
- ابدأ في وضع الزحف على الأرض ، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك والوركين بما يتماشى مع ركبتيك.
- ارفع يدك اليمنى وقم بمد ذراعك مباشرة أمامك مع إبقائها على مستوى الكتف. في هذه الأثناء ، ارفع رجلك اليسرى في نفس الوقت وقم بمدها بشكل مستقيم للخلف.
- حافظ على وضع جسمك ممدودًا بشكل مستقيم من أطراف أصابع اليد اليمنى إلى أصابع القدم اليسرى لبضع ثوان.
- عندما تفعل سحق اجلب رجلك اليسرى لتلمس كوعك الأيمن أسفل معدتك أثناء ثني عضلاتك الأساسية وشدها.
- بعد ذلك ، قم بتمديد ذراعك اليمنى والساق اليسرى مرة أخرى ، ثم قم بخفضها والعودة إلى وضع البداية.
- كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر وقم بعمل خمس عدات على كل جانب بالتناوب.
4. أزمة الدراجة الدائمة
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ثم ضع راحتي يديك خلف رأسك.
- بعد ذلك ، شد عضلاتك الأساسية مع استرخاء كتفيك وظهرك مستقيماً.
- في نفس الوقت ، ارفع ساقك اليمنى وأنزل كوعك الأيسر بحيث تحضر ركبتك اليمنى لتلمس كوعك الأيسر مع بعضها البعض.
- قم بالحركة ببطء ، وتأكد من بقاء الساق الأخرى مستقيمة أثناء شد عضلات جذعك.
- عد ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر. قم بأداء هذه الحركة بخمس عدات على كل جانب بالتناوب.
5. أزمة العنكبوت اللوح
- ابدأ في الموضع نصف لوح مع دس الساعد والكتف عموديًا على الأرض. ضع ساقيك بشكل مستقيم للخلف من خلال الاستراحة على أصابع قدميك ، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم.
- ارفع ساقك اليمنى وأخرج ركبتك من كوعك الأيمن ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر نفس الحركة مع الرجل الأخرى. كرري التمرين خمس مرات لكل ساق.
- إذا كنت تريد منصبًا أكثر تحديًا ، فيمكنك القيام بذلك في ملف لوح ممتلئ بالراحة على راحتي اليدين والقيام بنفس الحركة.
6. رفع الساق جالسًا
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك.
- شد عضلات قلبك ، ثم انحن للخلف قليلًا بحيث يمكنك وضع يديك خلف جانبي الأرداف.
- خذ نفسًا عميقًا وارفع إحدى قدميك أو كلتيهما عن الأرض بحوالي 15 سم. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم هبط بقدميك على الأرض مرة أخرى.
- استمر في القيام بهذه الحركة لأعلى ولأسفل لمدة دقيقة كاملة ، ثم خذ 20 ثانية من الراحة. كرر هذا التمرين الأساسي لخمس جولات.
7. متسلقو الجبال البطيئون الحركة
- بدءًا من وضع الجسم مثل وضع الدفع الأولي ، تأكد من أن حالة الجسم تشكل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين.
- ثني ووجه ركبتيك بالتناوب ، يسارًا ويمينًا تجاه صدرك ، كما لو كنت تتسلق تلًا شديد الانحدار.
- مقارنة بالحركة متسلقو الجبال بشكل عام ، قم بحركات الساق ببطء. اثنِ ركبتيك في صدرك لمدة 3 ثوانٍ ، ثم افردهما لمدة 3 ثوانٍ أخرى.
- قم بمزامنة أنفاسك مع حركة قدميك مع الشعور بتأثير التنغيم على عضلاتك الأساسية.
- استمر في القيام بهذه الحركة لمدة دقيقة واحدة ، ثم خذ 20 ثانية من الراحة. كرر هذه الحركة لخمس جولات.
ما الأشياء التي يجب أن تنتبه لها عند تدريب عضلاتك الأساسية؟
كما هو الحال مع معظم الرياضات ، تأكد من الإحماء قبل التدريب والاسترخاء بعد ذلك. يمكن أن يساعدك أخذ القليل من الوقت للقيام بهذين النشاطين على تجهيز جسمك لممارسة الرياضة وتجنب خطر الإصابة.
يمكن تضمين حركات تدريب العضلات الأساسية أعلاه في جزء من تدريب قوة العضلات ( تدريب القوة ). توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي البالغين بأداء تمارين القوة والتحمل على الأقل يومين في الأسبوع.
يجب أيضًا دعم هذا النشاط البدني عن طريق ممارسة تمارين الكارديو ، على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع أو 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع عن طريق القيام بتمارين هوائية معتدلة الشدة لتحقيق لياقة الجسم المثلى.
لتشعر بالفوائد ، قم بموازنة التمرين الذي تمارسه مع تناول الأطعمة الغذائية الصحية والمتوازنة وأنماط النوم وتغيير نمط حياة أفضل.
