التمرين هو مفتاح النجاح للحصول على شكل جسم مثالي مناسب أيضًا. ومع ذلك ، فإن ضيق الوقت لا يزال في كثير من الأحيان السبب وراء تخطي الكثير من الناس للرياضة. إذا كنت بالفعل مشغولاً للغاية ، فخصص ما لا يقل عن 10 دقائق يوميًا لأداء التمارين التالية كطريقة لحرق السعرات الحرارية بسرعة.
المدة المثالية لممارسة الرياضة
بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا ، توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بحد أدنى150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا (مثل المشي السريع والسباحة) أو التمارين الهوائية عالية الكثافة ، مثل الجري ، لمدة 75 دقيقة في الأسبوع. وفقًا لمايو كلينك ، يُنصح البالغين الأصحاء بالقيام بحوالي 12 إلى 15 تكرارًا من تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
يمكنك تقسيم هذا الوقت بانتظام كل يوم. بشكل عام ، المدة الزمنية الموصى بها هي 30 دقيقة يوميًا أو بحد أدنى 3-5 أيام في الأسبوع. الحد الأقصى 90 دقيقة في اليوم للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (زيادة الوزن). تذكر ، لا تفعل أكثر من ذلك لأن التمرين الطويل جدًا ليس جيدًا أيضًا.
كيف تحرق السعرات الحرارية بممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق فقط
بغض النظر عن المدة الزمنية الموصى بها لممارسة الرياضة ، لا يمكن إنكار أن الطحن اليومي يمكن أن يجعلك تتغيب عن جلسات التمرين المنتظمة. حسنًا ، إذا كنت مشغولًا حقًا ، فاستغرق 10 دقائق فقط للتدرب على كيفية حرق السعرات الحرارية من خلال التمرين التالي:
تمرين القلب في 10 دقائق
- دقيقة واحدة ، قم بالمشي السريع أو اصطف على الفور
- دقيقة واحدة ، قم بحركات الذراع لأعلى ولأسفل
- 1 دقيقة افعل ذلك جاك النطناط
- 30 ثانية ، قم بقفزة طويلة (القفز للأمام للخلف)
- 30 ثانية ، قم بالجري على الفور
- 30 ثانية ، اعمل الوثب الطويل
- 30 ثانية ، امش في المكان
- 30 دقيقة ، قم بعمل تمارين بيربي (حركات تتكون من دفع شكا ثم القفز والعودة إلى الموقف دفع شكا)
- 30 دقيقة ، صعود أو صعود السلالم
- 30 ثانية ، امش في المكان
- 30 ثانية ، مارس تمارين بيربي
- 30 ثانية ، امش في المكان
- 30 ثانية ، قم بالجري على الفور
- دقيقة واحدة ، قم بعمل القرفصاء (حركات القرفصاء المحتجزة)
- دقيقة واحدة ، قم بالسير على مهل في مكانه حتى يبرد
تمرين Sprint في 10 دقائق
- دقيقة واحدة ، قم بالمشي السريع أو اصطف على الفور
- 1 دقيقة ، قم بجري خفيف
- دقيقة واحدة ، اركض في مكانك مع ركبتيك عند ارتفاع الخصر
- 30 ثانية ، مستوى السرعة لا يزال هو نفسه
- 30 ثانية ، منحنى يجري في مكانه أو يمشي في مكانه
- 30 ثانية ، قم بزيادة السرعة أكثر من ذي قبل ولكن مع نفس الحركة
- 30 ثانية ، اركض في مكانك أو امشِ في المكان
- 30 ثانية ، قم بزيادة السرعة أكثر من ذي قبل ولكن مع نفس الحركة
- 30 ثانية ، اركض في مكانك أو امشِ في المكان
- 1 دقيقة ، قم بالجري العدو في أقرب وقت ممكن
- دقيقة واحدة ، قم بالجري في المكان ولكن تمهل
- 1 دقيقة ، تمشى على مهل
تمرين القفز بالحبل في 10 دقائق
- دقيقة واحدة ، قم بالمشي في المكان أو المشي السريع
- دقيقة واحدة ، امش في مكانك عن طريق تحريك يديك لأعلى ولأسفل
- 30 ثانية ، قم بالقفز على الحبل
- 30 ثانية ، امش على الفور أو اركض في الحال
- 30 ثانية ، قم بالقفز على الحبل
- 30 ثانية ، امش على الفور أو اركض في الحال
- 30 ثانية ، قم بالقفز على الحبل
- 30 ثانية ، امش على الفور أو اركض في الحال
- 30 ثانية ، قم بالقفز على الحبل
- 30 ثانية ، امش على الفور أو اركض في الحال
- 30 ثانية ، قم بالقفز على الحبل
- 30 ثانية ، امش على الفور أو اركض في الحال
- 30 ثانية ، قم بالقفز على الحبل
- 30 ثانية ، امش على الفور أو اركض في الحال
- دقيقة واحدة ، اقفز الحبل بأسرع ما يمكن
- ثانية واحدة ، امش في المكان أو اركض في المكان
- 1 دقيقة ، تمشى على مهل
إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن 10 دقائق من القيام بأي من خيارات التمرين المذكورة أعلاه يمكن أن تحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أو لتحقيق هدف لياقة معين ، فقد تحتاج إلى زيادة شدة التمرين وتوقيته. تأكد أيضًا من الإحماء والتبريد ، والتكيف مع قدراتك في القيام بدليل التمرين هذا لتجنب الإصابة.
