الجري رياضة رخيصة ويسهل القيام بها. ومع ذلك ، فإن هذه الرياضة لا تقتصر على ارتداء أحذية الجري ورفع قدميك وتشغيلها. إذا كنت تريد أن تكون عداءًا جيدًا ، فيجب عليك أولاً فهم أنواع الجري المختلفة ، سواء كانت متنافسة أو مجرد روتين مثل التالي.
الجري في ألعاب القوى
المدى القصير المدى. تعطي تقنية الجري السريع الأولوية لسرعة اللاعب لتغطية مسافات قصيرة ، تتراوح من 100 متر و 200 متر و 400 متر.
- الجري لمسافات متوسطة وطويلة. أسلوب الجري هذا لا يعطي الأولوية للسرعة فحسب ، بل أيضًا القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. ينقسم هذا الفرع إلى 800 متر و 1500 متر و 5000 متر و 10000 متر وممرات عقبة ( موانع ) 3000 متر.
- تشغيل التتابع. نوع من الجري لمسافات قصيرة يتنافس في عدد من الفرق المكونة من أربعة متسابقين يحملون العصي لمواصلة التحرك حتى خط النهاية. ينقسم هذا المسار إلى مسافتين ، وهما 4 × 100 متر و 4 × 400 متر.
- حواجز. مجموعة متنوعة من الجري لمسافات قصيرة تجمع أيضًا بين خفة حركة العدائين لتمرير الهدف مع رقم وارتفاع معينين. ينقسم هذا الفرع إلى ثلاث مسابقات ، 110 متر للرجال و 100 متر للسيدات و 400 متر.
- قم بتشغيل ماراثون. هي رياضة الجري التي تغطي أبعد مسافة وهي 42.195 كلم ماراثون كامل و 21.0975 كم ل نصف ماراثون .
أنواع مختلفة من رياضات الجري الشائعة كإجراء روتيني
عدد من رياضات الجري مفيد أيضًا في تحسين أدائك الرياضي ، بدءًا من أدنى مستوى للمبتدئين إلى مستويات صعبة للغاية لأولئك الذين اعتادوا على النشاط البدني.
فيما يلي أكثر أنواع الجري شيوعًا التي يمكنك استخدامها كروتين لتحسين لياقتك.
1. تشغيل الاسترداد (تشغيل الانتعاش)
يشير تشغيل الاسترداد إلى نوع من الجري لمسافات قصيرة وسرعة منخفضة. يستخدم هذا النوع عادة كجزء من التدريب بعد التمرين البدني المكثف. لإجراء عملية الاسترداد ، ستحتاج إلى السماح لجسمك بالتعافي من استنفاد النشاط ، مثل الجري الطويل قبل ذلك. لذلك ، يمكنك الجري بأبطأ ما يمكن في هذا النوع من رياضة الجري.
2. التشغيل الأساسي (تشغيل القاعدة)
الجري الأساسي لا يتطلب مسافات طويلة. يمكنك الركض على طريق معتدل بأقصى سرعة ممكنة. هذا النوع من الجري ليس تحديًا في الواقع ، ولكنه أكثر فائدة باعتباره تمرينًا للقدرة على التحمل. يجب عليك إضافته بانتظام إلى روتين التمرين لتحسين أداء الجري تدريجيًا.
3. المدى الطويل (المدى الطويل)
كما يوحي الاسم ، يجب أن يستغرق الجري على المدى الطويل وقتًا طويلاً ، على الأقل لفترة كافية لجعل جسمك يشعر بالتعب. يهدف الجري طويل المدى إلى بناء قدرتك على التحمل الخالصة. ستعتمد المسافة التي ستركضها على الظروف وقد تتغير كلما زادت قدرتك على التحمل.
4. الجري التدريجي (تشغيل التقدم)
في الجري التدريجي ، تبدأ في الجري بوتيرة مريحة قدر الإمكان ، ثم تتقدم إلى وتيرة أعلى. يعد الجري التدريجي أكثر صعوبة من الجري الأساسي وهو مصمم لدفع حدود جسمك باستمرار.
5. Fartlek
Fartlek يأتي من مصطلح سويدي يعني "اللعب السريع" ، والذي يتطلب منك الجمع بين الجري الأساسي بسرعات ومسافات متفاوتة. يعد هذا النوع من الجري تمرينًا جيدًا لتدريب جسمك على التعب المصاحب للجري بسرعات أعلى ، خاصة عندما تبدأ للتو.
6. يكرر هيل
أثناء التمرين يكرر التل ، كل ما عليك فعله هو الركض إلى أعلى التل بأسرع ما يمكن ، والركض للخلف ، وكرر العملية. عدد مرات التكرار في الجري ليس هو نفسه ، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار حالتك البدنية وخبراتك. يكرر هيل مفيد في بناء القوة والسرعة ، ولكن يجب أن يتم ذلك فقط بمجرد أن تعتاد على الجري.
7. سرعة الجري (تشغيل الإيقاع)
في الجري الإيقاعي ، يجب عليك الجري بأسرع ما يمكن خلال ساعة واحدة إذا كنت عداءًا محترفًا ، و 20 دقيقة إذا كنت مبتدئًا. سيساعدك هذا النوع من الجري على زيادة سرعتك أثناء الجري لمسافات طويلة أو سباقات الماراثون ، مع الحفاظ على وتيرتك لمسافات أطول.
8. الفاصل الزمني قيد التشغيل (تشغيل الفاصل)
الفاصل الزمني للتشغيل هو مزيج من التشغيل البطيء والتشغيل السريع ، والجمع بينه وبين تشغيل الاسترداد أو الهرولة . يمكن أن يكون هذا النوع من الجري قصيرًا أو طويلًا ، حسب احتياجاتك. تعد ممارسة الجري على أساس منتظم أمرًا جيدًا لتحسين أداء الجري والقدرة على التحمل بشكل عام.
لكي تصبح عداءًا أفضل ، عليك أن تدرب نفسك بمجموعة متنوعة من رياضات الجري ، وليس التركيز فقط على نوع واحد. قد تكون بعض أنواع الجري مرهقة ، لكنها تلعب جميعها دورًا مهمًا في تحسين الأداء الرياضي.
تحتاج أيضًا إلى موازنة النشاط البدني مع تناول الطعام الصحي والمتوازن. اتبع أسلوب حياة صحي ، مثل الإقلاع عن التدخين وشرب الكحول حتى تشعر بالفوائد الصحية على النحو الأمثل.
