الجري: حقائق وأساطير وفوائدها الصحية

أنت تعلم بالتأكيد أن التمرين مفيد جدًا لصحة الجسم. حسنًا ، أحد أنواع التمارين السهلة والبسيطة هو الجري. نعم ، هذه الرياضة هي اختيار معظم الأشخاص المنشغلين أو الراغبين في تعلم التعود على الرياضة.

لسوء الحظ ، لا يزال هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول هذا النوع من تمارين القدم. لكي لا تستهلك هذه المعلومات الضارة ، دعنا نلقي نظرة على المراجعة التالية.

حقائق وأساطير حول الجري

على الرغم من أنه سهل إلى حد ما ويمكن أن تقوم به جميع المجموعات ، فقد اتضح أنه لا يزال هناك العديد من الأشخاص الذين لا يفهمون حقًا عالم الجري. فضولي؟ تعال ، تحقق من الأساطير والحقائق حول هذه الرياضة وأعد التحقق منها.

1. الحقيقة: "الجري يختلف عن الركض"

مثل جوز الأريكا المقطوع إلى النصف ، يعتقد الكثير أن هاتين الرياضتين متشابهتان. إذا كنت منتبهًا ، فإن الجري يتطلب مستوى أعلى من اللياقة العامة من الركض.

يتطلب الجري منك التحرك بشكل أسرع ، واستخدام المزيد من الطاقة ، ويتطلب أن يعمل قلبك ورئتيك وعضلاتك بجهد أكبر من الركض.

2. الحقيقة: "الجري هو شكل من أشكال التمارين الهوائية"

قد تكون على دراية بمصطلح التمارين الهوائية. عادة ما يكون هذا المصطلح أكثر ارتباطًا بمصطلح التمارين الهوائية. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى معرفة ما إذا كان الجري مشمولًا في نوع التمارين الهوائية. كيف ذلك؟

التمارين الهوائية هي نوع من التمارين البدنية التي تحفز التنفس ومعدل ضربات القلب بشكل أسرع أثناء جلسة التمرين. عندما يرتفع معدل تنفسك ومعدل ضربات قلبك ، فأنت بحاجة إلى المزيد من الأكسجين. إذا كنت تستطيع أن تتخيل ، فإن التأثير هو نفسه عندما تجري ، أليس كذلك؟

بصرف النظر عن الركض ، هناك أنواع أخرى من التمارين المماثلة هي التمارين على الأرض ، والمشي السريع ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والتدريب على رفع الأثقال.

3. الحقيقة: "الجري بشكل أسرع ولمدة أطول ، يحرق المزيد من السعرات الحرارية"

يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق طاقة الجسم. إذا كانت السعرات الحرارية في الجسم تريد حرقها أكثر ، فعليك زيادة شدتها. خذ مسار 13 كم ، على سبيل المثال.

إذا قطع شخص يزن 100 كجم تلك المسافة بالجري ، فيمكنه حرق حوالي 150 سعرة حرارية. بالنسبة لشخص يزن 54 كجم ، يمكنه حرق حوالي 82 سعرة حرارية. هذا يعني أنه كلما كنت أكثر لياقة ، قل عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في نفس المسافة.

4. الخرافة: "يجب شرب المشروبات الرياضية بعد التمرين أو أثناءه"

تحتوي المشروبات الرياضية على سعرات حرارية وإلكتروليتات تساعد في الجري. والسبب هو أن المحتوى الموجود في المشروب سيحل محل سوائل الجسم المفقودة وذلك لمنع جسمك من التعب والضعف.

ومع ذلك ، فإن هذا النوع من المشروبات هو الأكثر فائدة لجلسات الجري التي تدوم أكثر من ساعة. إذا كنت تركض لمدة 30 دقيقة فقط أو أقل من ساعة واحدة ، فإن الماء العادي هو الخيار الأفضل. لماذا ا؟

الطاقة التي تستخدمها للركض لمدة 30 دقيقة لا تهدر بالقدر الكافي لذلك لا داعي لشرب المشروبات الرياضية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.

5. الخرافة: "لا حاجة للإحماء قبل التدريب"

الجري هو نوع من التمارين عالية الشدة إلى حد ما. لذلك ، يوصى بشدة بتمارين الإحماء المناسبة. ومع ذلك ، فإن تمارين الإحماء أو التمدد الموصى بها ليست تمددًا ثابتًا ، وهي طريقة لإرخاء العضلات عن طريق الحفاظ على الحركة لبضع ثوان.

تمرين إحماء أفضل للجري ، على الأقل لمدة 5 إلى 10 دقائق. يمنح هذا عضلاتك مزيدًا من الوقت للتكيف مع التمرين لاحقًا. تُعرف هذه التمارين باسم تمارين الإطالة الديناميكية ، والتي تتكون من الطعنات, تقلبات الساق، أو ركلات بعقب.

6. الخرافة: "الجري كل يوم آمن"

"لذا ، مارس الرياضة بانتظام" ، قد تسمع هذه النصيحة غالبًا من الأطباء أو إعلانات الخدمات الصحية. على الرغم من أن هذا صحيح ، فإن الكثير من الناس يسيئون فهمه. يتم إجراؤه بانتظام ، ولا يتم تفسيره على أنه يتم كل يوم ، ولكن يتم إجراؤه بشكل مستمر أو مستمر.

لذا ، هل يمكنك الجري كل يوم؟ الأفضل لا ، ناهيك عن المبتدئين. عليك أن تعرف أنه أثناء التمرين ، تتضرر بعض عضلات الجسم. للتعافي ، تحتاج العضلات إلى وقت.

إذا كنت تريد أن يؤتي هذا التمرين ثماره ، فافعله أيضًا يتخطى التدريب. لا يشمل الجري حركات الساق المتكررة فحسب ؛ تحتاج عضلاتك وقدرتك على التحمل إلى زيادة لتتمكن من تغطية مسافات أطول. لذلك ، حاول الجمع بين ممارسة الرياضة والسباحة وركوب الدراجات ورفع الأثقال أو أنواع أخرى من التمارين.

من المؤسف أن تفوت فوائد الجري

إلى جانب عدم الحاجة إلى معدات معينة ، يعد الجري في الواقع صحيًا للجسم ككل. ما هي المنافع؟ فيما يلي فوائد الجري وفقًا لعدة دراسات ، مثل:

1. صحة القلب

كلما ركضت بشكل أسرع ، كلما احتجت إلى المزيد من الأكسجين. حسنًا ، سيتدفق الأكسجين مع الدم ويضخه القلب في جميع أنحاء الجسم.

بالإضافة إلى الدورة الدموية السلس ، يمكن للجري وفقًا للدراسات أن يقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول السيئ في الدم (مستويات LDL) ويمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول "الجيد" بحيث يكون صحيًا للقلب.

2. عضلات الساق تزداد قوة

وفقًا لنفس الدراسة ، يعمل الجري أيضًا على تحسين وظيفة وقوة عضلات الساق. كلما تقدمت بشكل أسرع ، أصبحت عضلاتك أكثر مرونة. بالإضافة إلى ذلك ، ستزداد أيضًا قدرة العضلات على تلبية إمداد الأكسجين أثناء التمرين.

3. إدارة التوتر

شرب القهوة بعد الظهر أو المساء يجعل من الصعب عليك النوم. ومع ذلك ، هذا ليس السبب الوحيد. لا يدرك الكثيرون أن التوتر يتسبب في كثير من الأحيان في صعوبة النوم ليلاً. سواء كنت تنام في وقت متأخر جدًا من الليل ، وغالبًا ما تستيقظ أثناء النوم ، وتجد صعوبة في العودة للنوم إذا استيقظت في منتصف الليل.

لتحسين النوم بالطبع يجب أن تكون قادرًا على التعامل مع التوتر ، أليس كذلك؟ حسنًا ، إحدى الطرق هي الخضوع للتمارين الهوائية ، مثل الجري بانتظام.

أظهرت دراسة أن المراهقين الذين يجرون كل صباح لمدة 30 دقيقة لمدة 3 أسابيع ، يعانون من زيادة في وظائفهم النفسية. بالإضافة إلى ذلك ، يجدون أيضًا أنه من الأسهل النوم ليلاً. كما أن التأثير يجعلهم أقل نعاسًا وأكثر تركيزًا خلال النهار ومزاجًا أفضل.

4. الحفاظ على الوزن

إذا كنت كسولًا في نقل الاسم المستعار ، فسوف تتراكم السعرات الحرارية من الطعام الذي تستهلكه. نتيجة لذلك ، يمكنك زيادة الوزن. إذا تركت دون تحديد ، والتطبيق "أسلوب حياة مستقر" هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل السمنة وأمراض القلب والسكري.

حسنًا ، يمكن أن يساعدك اختيار الرياضة ، مثل الجري ، على حرق السعرات الحرارية غير المستخدمة. بهذه الطريقة ، يمكن تجنب تراكم الدهون والسعرات الحرارية الزائدة وسيصبح وزنك أكثر تحكمًا.

أشياء للتحضير قبل الجري

مثل أي رياضة ، يمكن أن يتسبب الجري أيضًا في حدوث إصابة. خاصة إذا كنت مبتدئًا ، فهناك العديد من الأشياء التي تحتاج إلى التحضير والاهتمام قبل القيام بهذا التمرين الهوائي ، وهي:

1. اختر الأحذية المناسبة

ما هي الشكاوى التي كثيرا ما يواجهها المتسابقون؟ بالإضافة إلى آلام الجسم ، لا بد أن البعض منكم شعر بألم وألم في القدمين. تعرف لماذا؟ نعم ، قد يكون حذائك هو المشكلة.

عند الجري ، تعتمد بشكل كبير على قوة ساقيك لدعم وزن جسمك وضغط قدميك على الأرض. لذلك ، لا تختار الأحذية بلا مبالاة ، قم بإعداد الأحذية المخصصة للجري. بعد ذلك ، تحقق من الجزء السفلي المطاطي قبل الاستخدام. إذا كان نحيفًا جدًا ، فقد حان الوقت لاستبدال الحذاء بأخرى جديدة.

بالإضافة إلى النوع الصحيح من الأحذية ، تأكد من أن حجم الحذاء ليس ضيقًا جدًا أو كبيرًا جدًا. تزيد الأحذية الضيقة من خطر الإصابة بالبثور على قدميك. بدلاً من تقوية عضلات الساق ، ستشعر بعدم الراحة أثناء المشي بسبب ظهور بثور بسبب الأحذية الضيقة. من ناحية أخرى ، إذا كان الحذاء كبيرًا جدًا ، فسوف تسقط بسهولة أكبر. خطير جدا ، أليس كذلك؟

2. لا تمارس الرياضة أثناء النهار

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟ الصباح أو المساء هو أفضل خيار بالنسبة لك لممارسة الرياضة ، بما في ذلك التمارين الهوائية. لذلك ، لا تمارس الرياضة أبدًا أثناء النهار خارج المنزل.

لن تجلب الشمس الحارقة فوائد جيدة للجسم. بالإضافة إلى حرق بشرتك ، يمكن للحرارة أن تجعل جسمك يتعرق أكثر.

نتيجة لذلك ، سيتم تقليل السوائل في الجسم بشكل كبير ويمكن أن يحدث الجفاف. إذا كنت تنوي القيام بهذا التمرين الهوائي أثناء النهار ، فعليك اختيار أداء جهاز المشي.

3. لا تنسى أن ترتاح

محاولة الحفاظ على صحة جسمك من خلال الجري ، بالتأكيد تجعلك متحمسًا ، أليس كذلك؟ حتى لو كنت متحمسًا جدًا لممارسة الرياضة ، فلا تدع نفسك تدفع نفسك. إذا شعرت بالتعب ، خذ وقتًا للراحة وإرخاء عضلاتك.

يمكن أن يؤدي الجري لفترة طويلة إلى إصابة في أوتار الركبة. ستؤدي هذه الإصابة إلى الشعور بالألم في المنطقة الواقعة خلف الفخذ إلى ربلة الساق. ليس هذا فقط ، في بعض الحالات الشديدة ، يمكن أن تؤدي إصابات أوتار الركبة أيضًا إلى عدم قدرة الشخص على الوقوف ويجب أن يستريح حتى تتعافى حالته.

4. تلبية الاحتياجات الغذائية

التمرين يتطلب الكثير من القدرة على التحمل. لذلك ، لا تدع معدتك فارغة عندما تريد ممارسة الرياضة. هذا يمكن أن يسبب لك الشعور بالتعب ، وانخفاض مستوى السكر في الدم ، والدوار. قم دائمًا بإعداد الطعام لإمدادات الطاقة ، مثل:

• بيض مخفوق مع كوب حليب
• بطاطا حلوة مطبوخة أو مطبوخة على البخار وكوب من الحليب
• زبادي مغطى بالفواكه والمكسرات
• ساندوتش خضار بالدجاج الخالي من الدهون

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل الموز المقلي أو البطاطس المقلية ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل القرنبيط أو القرنبيط. ثم على هامش التمارين الهوائية ، قم دائمًا بإعداد مياه الشرب ، حانات الوجبات الخفيفة، أو الموز لتجديد الطاقة ومنع التعب.

5. لا تنسى الإحماء

بالإضافة إلى العثور على الأحذية المناسبة والراحة بين الرياضات ، تحتاج أيضًا إلى الإحماء حتى لا تتعرض للإصابة. يمكن أن تحدث إصابات أوتار الركبة أيضًا لأنك تركض فجأة دون إرخاء عضلات الجسم. حسنًا ، التمدد الديناميكي هو أفضل خيار يجب القيام به قبل ممارسة الرياضة.

تساعد هذه الإطالة في تحضير عضلاتك قبل الجري. قم بهذا التمرين لمدة 10 دقائق. تتضمن بعض الحركات الموصى بها قبل القيام بتمرين الساق هذا ما يلي:

1. طعنات المشي

تفتح هذه الحركة العضلات الرئيسية المستخدمة عند الجري ، وخاصة العضلات حول الفخذين والوركين. لممارسة هذه الحركة ، اتبع الخطوات التالية:

• حافظ على جسمك منتصبًا
• ثم تقدم خطوة واحدة للأمام
• بعد ذلك ، ثني ركبة رجلك الأمامية إلى 90 درجة وركبتك الخلفية تلمس يدك تقريبًا
• انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع الجسم المستقيم
• كرر الحركة بالساق المختلفة 10 مرات (5 مرات بالرجل اليمنى و 5 مرات بالساق اليسرى)

2. الركوع تمتد مثنية الورك

إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا طوال اليوم ، ستصبح العضلات حول الوركين متيبسة. هذا يسبب لك آلام الظهر في بعض الأحيان. لمنع هذا من خلال الجري ، يجب إعطاء الأولوية للقيام بتمارين الانحناء في مفصل الورك. اتبع الخطوات التالية:

• ضع جسمك واقفًا بشكل مستقيم
• خطوة واحدة للأمام بزاوية 90 درجة
• لا تدع الساق الأخرى خلفك تنحني ، دعها تسحب للأمام.
• حافظ على توازن جسمك عن طريق رفع كلتا يديك
• انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية
• كرر الحركة بالساق المختلفة 10 مرات (5 مرات بالرجل اليمنى و 5 مرات بالساق اليسرى)

3. امتداد الجانب

يمكن أن يتسبب الجري دون تدفئة في الشعور بألم في جسمك ، لمنعه من الحركة امتداد الجانب. كيف؟ اتبع الخطوات كما يلي:

• قم بوضعية الوقوف
• وجّه يديك لأعلى ، بجوار أذنيك مباشرةً
• ثم ادفع الجزء العلوي من الجسم نحو اليمين متبوعًا باليدين في نفس الاتجاه والرأس مائل
• حافظ على الجزء السفلي من جسمك مستقيماً
• احتفظ بنفسيين عميقين
• ثم افعل ذلك بنفس الحركة إلى اليسار

4. دائرة الورك

تدعم عظام الفخذين وزن جسمك عند الجري. لذلك ، لمنع إصابة العظام والمفاصل في هذه المنطقة دوائر الورك. اتبع خطوات ممارسة هذه الحركة وهي:

• تقف شامخة
• ضع يديك على وركيك وافرد قدميك بعرض الكتفين
• ثم لف خصرك في دائرة ، مثل لعب الهولا هوب
• قم بالتدوير في اتجاه واحد أولاً ثم الاتجاه الآخر
• قم بأداء من 6 إلى 10 لفات في كل اتجاه