يعتقد الكثير من الناس أن الصيام في رمضان يمكن أن يكون حلاً لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن كيفية إنقاص الوزن أثناء الصيام لها إستراتيجية خاصة حتى لا يعود الوزن إلى الارتفاع. تحقق من الاستراتيجية هنا.
كيفية إنقاص الوزن أثناء الصيام
يمكن للصوم أن يفقد الوزن بالفعل. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق هذه النتائج إلا عند تصميم قائمة الطعام المناسبة خلال صيام رمضان.
يمكن للاستراتيجية الخاطئة أن تجعلك تكتسب وزناً. فيما يلي بعض الطرق التي يجب مراعاتها إذا كنت تريد إنقاص الوزن أثناء الصيام.
1. ابق السحور
بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي أثناء الصيام قد يعتقدون أن تخطي السحور يمكن أن يفقد الوزن بسرعة. في الواقع ، لا ينصح بذلك.
السحور جزء مهم من الصيام. يهدف تناول وجبة صحية في السحور إلى الحفاظ على طاقتك طوال اليوم أثناء الصيام.
إن تخطي السحور أثناء اتباع نظام غذائي يجعلك تأكل أكثر في وقت الإفطار. كيف لا ، فمحتويات معدتك تفرغ من الصباح الباكر حتى وقت متأخر من المساء ، فلا تتفاجأ إذا لم يتم التحكم في تناول الطعام عند الإفطار.
2. اختيار نظام غذائي متوازن ومغذي
اختيار نظام غذائي متوازن هو وسيلة لفقدان الوزن أثناء الصيام التي تحتاج إلى عناية. علاوة على ذلك ، لديك فرصتان فقط لملء معدتك ، وهما أثناء السحور وبعد الإفطار.
هذا هو السبب في أنه من المستحسن أن تحتوي الخيارات الغذائية في كلتا الحالتين على عناصر غذائية متوازنة. فيما يلي بعض أنواع الأطعمة التي ينصح بتناولها عند الفجر والإفطار.
سحور
حاول أن تشرب الكثير من السوائل أو اختر الأطعمة الغنية بالسوائل للحفاظ على رطوبة جسمك جيدًا عند السحور.
بالإضافة إلى ذلك ، حاول اختيار الأطعمة والمشروبات التالية التي تساعدك على الشعور بالشبع وتحسن الهضم.
- الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان ،
- الفواكه والخضروات الطازجة ،
- مصادر البروتين ، بما في ذلك الحليب واللبن والبيض والمكسرات ، وكذلك
- الدهون الصحية مثل المكسرات والزيتون.
المفطرات
الإفطار مع الحلو هو حقا شعار في رمضان كثيرا ما نسمع. ومع ذلك ، لا تعطي الحلويات دائمًا نتائج مرضية ، خاصة عندما تريد إنقاص الوزن أثناء الصيام.
حاول شرب المزيد من السوائل والأطعمة قليلة الدسم التي تحتوي على سكريات طبيعية عند الإفطار لأول مرة ، مثل:
- المشروبات ، مثل الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة أو العصائر ،
- التمر لأنها توفر السكريات الطبيعية للطاقة ومصدر للألياف لفقدان الوزن ،
- الفواكه كذلك
- حساء مرق اللحم البقري مع الفاصوليا والأطعمة النشوية الأخرى.
3. تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف
كما أوضحنا سابقًا ، يمكن للإفطار بحلوة أن يستعيد الطاقة المفقودة. ومع ذلك ، لا تدعك تأكل الكثير من الأطعمة الحلوة.
سيتم تخزين الكثير من الأطعمة والمشروبات الحلوة على شكل دهون في الجسم. ونتيجة لذلك ، فإن كيفية إنقاص الوزن أثناء الصيام قد فشلت.
وذلك لأن إنتاج الجسم من الأنسولين سينخفض أثناء الصيام. وفي الوقت نفسه ، يعمل الأنسولين على تحويل السكر إلى طاقة. إذا لم يتم تحويل السكر إلى طاقة ، فسيخزنه الجسم على شكل دهون.
هذا هو السبب في أن تناول الأطعمة الحلوة أثناء الصيام يمكن أن يجعلك سمينًا. لذلك ، من الأفضل اختيار الأطعمة التي تعتبر مصادر للكربوهيدرات المعقدة لزيادة الطاقة ، مثل:
- رز أحمر،
- الفواكه و
- خضروات.
4. استمر في ممارسة الرياضة
حتى لو كنت تصوم ولا تأكل كثيرًا ، فهذا لا يعني أنك يمكن أن تكون كسولًا. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الواقع وسيلة فعالة لفقدان الوزن أثناء الصيام.
ومع ذلك ، قد تحتاج إلى تقليل شدة التمرين. والسبب هو أن الجسم يصبح بشكل طبيعي أقل نشاطًا لأن الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام تنخفض أثناء الصيام.
لذلك ينصح بتجنب التمارين المكثفة خلال شهر رمضان. بدلاً من رفع الأثقال ، يمكنك تجربة اليوجا أثناء الصيام والتي يمكن أن تساعد في التحكم في التوتر وحرق السعرات الحرارية.
في غضون ذلك ، سيبحث الجسم عن مصادر أخرى للطاقة ، وهي احتياطيات الدهون التي يمكن حرقها بشكل أكبر عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام.
5. اشرب الكثير من الماء
الحفاظ على رطوبة الجسم هو المفتاح الرئيسي للحصول على وزن مثالي للجسم أثناء الصيام. ومع ذلك ، هناك أشياء يجب ملاحظتها لأنه لا يمكنك الشرب فقط أثناء الصيام ، مثل:
- شرب الماء أو السوائل عدة مرات طوال الليل ،
- اختيار السوائل التي لا تحتوي على الكافيين كذلك
- تأكد من حصول الجسم على كمية كافية من السوائل عند الإفطار.
من المهم شرب الكثير من الماء ، لكن حاول ألا تفرط في الشرب دفعة واحدة. يمكن أن تؤدي محاولة شرب عدة لترات من الماء في المرة الواحدة إلى تخفيف الإلكتروليتات التي يمكن أن تؤدي إلى تسمم الماء.
6. تجنب الأطعمة المقلية
بعد كبح الجوع طوال اليوم ، قد تميل إلى تناول الأطعمة الدهنية على الفور ، مثل الأطعمة المقلية ، عند الإفطار.
كن حذرًا ، فتناول الأطعمة المقلية التي تحتوي على دهون مشبعة في شهر الصيام يمكن أن يزيد وزنك بالفعل.
مقارنة بالأطعمة المقلية ، حاول تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة. وذلك لأن الدهون غير المشبعة لا يمكنها زيادة مستويات الكوليسترول. يمكنك الحصول على الدهون الجيدة من:
- المكسرات
- الخضار ، مثل السبانخ والملفوف ،
- الأفوكادو ، دان
- سمكة.
يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الدهون الجيدة على الأقل على إنقاص الوزن أثناء الصيام ، ولكن ليس بشكل فوري.
7. الحفاظ على حصص الطعام
حتى إذا كنت لا تأكل أو تتناول وجبة خفيفة أو تشرب طوال اليوم ، فلا يزال عليك الاحتفاظ بكميات كافية ، عند الفجر ووجبة الإفطار. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الطعام إلى زيادة مستويات السكر فجأة.
هذا بالتأكيد ليس جيدًا نظرًا لأن الجسم لا ينتج الكثير من الأنسولين أثناء الصيام. يتم تحويل السكر فقط إلى دهون في الجسم.
يمكنك أن تأكل على طبق أصغر حتى لا تفرط في الأكل. أيضًا ، لا تنس الاستماع إلى جوعك عندما تشعر بالرضا بعد الأكل.
8. الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن يكون النوم وسيلة فعالة لفقدان الوزن أثناء الصيام. وذلك لأن قلة النوم ستعطل نظام التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، لا يحرق الجسم مخزون الدهون بشكل فعال.
وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمون الجريلين الذي يمكن أن يزيد الشهية. إن الحصول على نوم جيد يعد تحديًا في بعض الأحيان عند الصيام.
لا داعي للقلق لأن هناك العديد من النصائح التي يمكنك تجربتها للحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء الصيام ، بما في ذلك:
- خطط لروتين نوم للحصول على جودة أفضل ،
- خذ قيلولة لمدة 20 دقيقة للحصول على الطاقة والتركيز ،
- تقليل الأطعمة الدهنية أو الحلوة قبل النوم مباشرة ،
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل ساعات قليلة من النوم ،
- لا تستخدم هاتفك الخلوي أو الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون قبل الذهاب إلى الفراش ، و
- النوم في مكان هادئ ومظلم.
9. استشر أخصائي التغذية
إذا كنت تصر على إنقاص الوزن أثناء الصيام ولا تعرف من أين تبدأ ، فيرجى استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية.
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في التخطيط لنظام غذائي متوازن من الناحية التغذوية أثناء صيامك. إذا أمكن ، اسألهم عما إذا كان يمكن تعديل النظام الغذائي لفقدان الوزن.
من حيث الجوهر ، فإن كيفية إنقاص الوزن أثناء الصيام هي في الواقع سهلة إلى حد ما ، طالما أنك تهتم بالأطباق وأسلوب الحياة الذي تعيشه.
إذا كانت لديك أسئلة أخرى ، فيرجى استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية.
