اختيار الأرز لمرض السكري وبدائل الأرز الأخرى

يمكن أن يؤثر استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم. يعتبر الأرز أو الأرز من الأطعمة الأساسية التي تعد المصدر الرئيسي للكربوهيدرات. لهذا السبب يُطلب من مرضى السكري في كثير من الأحيان تقليل الأرز الأبيض واختيار أنواع أخرى من الأرز أو بدائل الأرز للمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم. هل هذا صحيح؟

هل يمكن لمرضى السكر تناول الأرز الأبيض؟

يؤثر استهلاك الأرز كمصدر للكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري. وذلك لأن الكربوهيدرات الموجودة فيه سوف تتحلل إلى جلوكوز (سكر الدم).

يعاني كل من مرضى السكري ، داء السكري من النوع الأول والسكري من النوع الثاني ، من مشاكل في عملية تكسير الجلوكوز إلى طاقة. إما أن الجسم لا يستطيع إنتاج الأنسولين ، أو لأن الجسم لم يعد حساسًا لوجود الأنسولين (مقاومة الأنسولين) وبالتالي فإن العملية ليست بالشكل الأمثل.

لهذا السبب ، غالبًا ما يُنصح بتجنب الأرز الأبيض لأن محتوى الكربوهيدرات مرتفع جدًا.

صحيح أن تناول الأرز الأبيض يمكن أن يزيد نسبة السكر في الدم ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن تناول الكربوهيدرات تمامًا. لا يزال جسمك بحاجة إلى الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.

لا يزال بإمكانك تناول الكربوهيدرات ، كل ما عليك هو الحد من تناولك أو استبدالها بالكربوهيدرات المعقدة التي تكون أكثر استقرارًا نسبيًا في التأثير على مستويات السكر في الدم.

في تقرير PERKENI (الجمعية الإندونيسية لطب الغدد الصماء) ، أوضح أن مرضى السكر يحتاجون إلى تناول الكربوهيدرات بنسبة 45-65٪ من إجمالي مدخولهم اليومي من الطاقة.

وفي الوقت نفسه ، توصي جمعية السكري الأمريكية بأن يكون الحد الآمن لتناول الكربوهيدرات لمرضى السكر حوالي 45-60 جرامًا لكل وجبة (ما يعادل نصف كوب) أو 135-180 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

ومع ذلك ، يمكن أن يختلف هذا الرقم أيضًا لكل شخص لأن احتياجات الكربوهيدرات يوميًا لا تزال تعتمد على عوامل الجنس والعمر والأدوية وكثافة النشاط اليومي.

بالإضافة إلى الانتباه إلى مقدار تناول الكربوهيدرات ، فإن استهلاك الكربوهيدرات لمرض السكري آمن أيضًا إذا اختار مرضى السكر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

اختر نوع الأرز الصحي لمرض السكري

تحتوي بعض أنواع الأرز على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى سرعة تكسير الكربوهيدرات في الطعام إلى جلوكوز.

يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم حوالي 70-74. إنه ينتمي إلى فئة المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​إلى العالي. أنواع الأرز المفيدة لمرضى السكري هي تلك التي تحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي أقل ، مثل:

1. أرز بسمتي

أرز بسمتي من أصح أنواع الأرز لمرضى السكري. يحتوي الأرز البسمتي على مؤشر نسبة السكر في الدم من حوالي 43-60 ، والذي ينتمي إلى فئة مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة إلى المعتدلة.

يحتوي حوالي 100 جرام من أرز البسمتي الأبيض المطبوخ على 150 سعرة حرارية ، و 3 جرامات من البروتين ، و 35 جرامًا من الكربوهيدرات.

في حين أن 100 جرام من أرز البسمتي البني غنية بالألياف. يحتوي هذا الأرز على حوالي 162 سعرًا حراريًا ، و 1.5 جرامًا من الدهون ، و 3.8 جرامًا من البروتين ، و 33.8 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامًا من الألياف.

2. الأرز البني

وفقًا لتقرير من Harvard Health Publishing ، يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 50 (GI منخفض). لذلك يعتبر هذا الأرز آمنًا للاستهلاك من قبل مرضى السكري.

ليس فقط مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا ، بل إن محتوى الألياف في الأرز البني كبير جدًا مقارنة بالأرز الأبيض. هذا يجعل الأرز البني لا يؤثر كثيرًا على مستويات السكر في الدم لأن الألياف يمكن أن تمنع إطلاق الجلوكوز (السكر) في الدم.

يحتوي 100 جرام من الأرز البني على:

• 163.5 سعرات حرارية
• 34.5 جرام من الكربوهيدرات
• 3 جرامات من الألياف
• 1.5 جرام دهون
• 3.4 جرام من البروتين.

الأرز البني مجهز أيضًا بالفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامينات ب والحديد والكالسيوم والزنك.

نصائح لتناول الأرز لمرضى السكر

يُسمح باستهلاك الأرز لتلبية احتياجات الكربوهيدرات لمرضى السكر ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى تنظيم استهلاكه. خاصة عندما يتم تحويل الأرز إلى أرز.

هناك العديد من النصائح التي يجب الانتباه إليها إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الأرز بشكل صحي أكثر لمرضى السكر ، مثل:

1. استهلك كمية كافية من الأرز

على الرغم من أن الأرز البسمتي والأرز البني لهما مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، فلا يزال يتعين عليك الحفاظ على الجزء المثالي من استهلاك الكربوهيدرات كل يوم.

انتبه أيضًا إلى الأطعمة الأخرى المحتوية على الكربوهيدرات التي تتناولها في ذلك اليوم ، مثل الخبز والبطاطس والمعكرونة والمعكرونة. إذا كنت قد أكلت الأرز ، فتجنب الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات.

يجب أن يكون استهلاك الأرز لمرض السكري مصحوبًا بمصادر غذائية من البروتينات الخالية من الدقيق والخضروات الخالية من النشا (الكربوهيدرات المعقدة) ، مثل البروكلي أو السبانخ أو القرنبيط. يُنصح بتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف والتي تبلغ 25 جرامًا يوميًا.

أما بالنسبة للأطعمة البروتينية ، فاختر الدجاج ، واللحم البقري الخالي من الدهون ، والبيض ، والتونة ، وسمك السلور ، والبلطي.

حاول زيادة حصص الخضار بدلاً من الأرز والأطباق الجانبية. في طبق واحد ، يكون نصيب الخضار نصف طبق ، أما بالنسبة للبروتين والأرز فهو ربع طبق لكل منهما.

15 خيارًا من الأطعمة والمشروبات لمرض السكري ، بالإضافة إلى القائمة!

2. تبرد أولا

يمكن أن يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء عندما يتأثر بعملية تصنيع الطعام. يمكن أن يكون تناول الأرز البارد أحد الطرق الصحية لمرضى السكر.

يحتوي الأرز الساخن المطبوخ حديثًا على قيمة مؤشر جلايسيمي أعلى. ومع ذلك ، إذا تم تبريده ، سيكون مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. وذلك لأن الكربوهيدرات الموجودة في الأرز ستتحول إلى نشا مقاوم بعد التبريد.

النشا المقاوم هو نوع خاص من الألياف يكون أكثر تعقيدًا وبالتالي يستغرق وقتًا أطول ليهضمه الجسم.

3. قم دائمًا بفحص مستويات السكر في الدم

لا تنس أن تفحص دائمًا نسبة السكر في الدم بانتظام. يساعدك أيضًا على معرفة كيفية تفاعل جسمك مع أطعمة معينة ، لذلك ستتمكن من تعديل نظامك الغذائي للمضي قدمًا إذا لزم الأمر.

افحص نسبة السكر في الدم مرتين على الأقل يوميًا ، قبل الإفطار وبعد العشاء أو قبل النوم.

بديل الأرز لمرضى السكر

بالإضافة إلى استبدال الأرز الأبيض بالأرز البسمتي والأرز البني ، هناك العديد من بدائل الأرز الأخرى التي يمكن أن تكون أيضًا خيارًا لمرضى السكر.

فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تكون بديلاً للأرز لتلبية احتياجات الطاقة اليومية لمرضى السكر:

1. الذرة

الذرة مصدر جيد للكربوهيدرات للجسم. عند مقارنتها بالأرز الأبيض ، تعتبر الذرة أكثر أمانًا لمرض السكري لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل.

يحتوي 100 جرام من الذرة على 140 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي 100 جرام من الأرز الأبيض على 175 سعرًا حراريًا. لذلك ، يمكنك تناول هذه الوجبة البديلة للأرز أكثر من حصة الأرز المخصصة لمرض السكري في الوجبة الواحدة. بهذه الطريقة ، سيتم التحكم في تناول السعرات الحرارية والشهية بشكل أكبر.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الذرة أيضًا على ألياف ، لذا فإن عملية تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز تستغرق وقتًا أطول.

ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك عدم المبالغة في تناول بدائل الأرز لمرض السكري. تمامًا مثل الأرز ، يُمزج الذرة مع مصادر الغذاء للبروتين والخضروات للحصول على التغذية الكاملة.

2. القمح

القمح بديل صحي للأرز لمرضى السكر. من الأطعمة التي يتضمنها نوع القمح دقيق الشوفان.

يمكن أن يكون دقيق الشوفان مزودًا بديلًا للطاقة لمرض السكري. دقيق الشوفان مفيد أيضًا لمرض السكري بسبب محتوى الألياف فيه.

ومع ذلك ، تجنب اختيار دقيق الشوفان الفوري لأنه قد خضع للعديد من التعديلات. حاول اختيار دقيق الشوفان سريع الطهي (الطبخ السريع)

3. الحبوب والمكسرات

يمكن أن تكون الحبوب والمكسرات أيضًا بديلاً للأرز لمرض السكري. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الحبوب المعلبة ، فلا تنس غسلها أولاً. يمكن أن يساعد ذلك في إزالة محتوى الملح بنسبة 40 بالمائة.

4. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي أيضًا نوع من الكربوهيدرات الذي لن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم فجأة. البطاطا الحلوة مفيدة لمرضى السكر لتناولها كبديل للأرز لاحتوائها على مادة بيتا كاروتين المفيدة للوقاية من الأمراض المختلفة.

5. باستا القمح الكامل

المعكرونة التي يمكن استخدامها كبديل للأرز لمرض السكري هي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو كل الدقيق. نصائح لتعظيم استهلاك الكربوهيدرات من المعكرونة لمرضى السكر هي إضافة الخضار التي لا تحتوي على النشا ، مثل البروكلي.

هل أنت أو عائلتك مصابون بمرض السكري؟

انت لست وحدك. تعال وانضم إلى مجتمع مرضى السكري واعثر على قصص مفيدة من مرضى آخرين. أفتح حساب الأن!