الحصول على شكل الجسم المثالي هو حلم الجميع. بالإضافة إلى معدة مسطحة ، يرغب بعض الأشخاص أيضًا في الحصول على أذرع قوية. للحصول على الجسم المثالي ، هناك شيء واحد يمكن القيام به هو تمرين قوة عضلات الذراع. لا يؤدي تشكيل عضلات الذراع إلى تجميل المظهر فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين أداء الجسم. كيف نبني عضلات الذراع؟ انظر كيف أدناه.
ما هي بعض تمارين القوة لبناء عضلات الذراع؟
تنصح منظمة الصحة العالمية (WHO) البالغين بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية أو الهوائية أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى أيضًا بممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع ، بما في ذلك عضلات ذراعك.
هناك العديد من الحركات التي يمكنك القيام بها لبناء عضلات الذراعين. قبل القيام بهذا التمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 5 دقائق. هذا ما عليك القيام به لتقليل خطر إصابة العضلات.
إليك بعض حركات تدريب قوة عضلات الذراع التي يمكنك تجربتها.
1. تمارين الضغط
- استلق على وجهك على الأرض أو حصيرة. ضع يديك كدعم أوسع قليلاً من كتفيك وافرد رجليك خلفك مباشرة.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم عن طريق شد عضلات بطنك.
- اثنِ مرفقيك واخفض جسمك ببطء أثناء الاستنشاق.
- ادفع الجسم بيديك للخلف إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- كرر الحركة 10 مرات في مرتين.
2. الدب يزحف
- ضع جسمك مثل تمرين الضغط ، لكن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك.
- ازحف بتحريك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام معًا.
- افعل نفس الحركة على الجانب الآخر بتحريك يدك اليسرى وقدمك اليمنى للأمام.
- حافظ على رأسك وظهرك وفخذيك منخفضة في وضع مستقيم.
- قم بأداء ما يصل إلى 10 مرات للأمام في مرتين.
3. الصحافة بلانك
- مكان اجراس صماء على حصيرة. ضع جسمك مثل دفع شكا مع مباعدة ذراعيك بمقدار عرض الكتفين واليدين مفرودتين أسفل كتفيك. ثم افرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
- مع الحفاظ على رفع الوركين ، ثم ارفع اليد اليمنى برفع واحدة اجراس صماء .
- حرك ذراعك الأيمن للخلف وللأمام عند مستوى الكتف. افعل نفس الحركة باليد اليسرى.
- قم بالحركة 10 مرات في مرتين لبناء عضلات ذراعك.
4. تموجات العضلة ذات الرأسين
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسكهما اجراس صماء من كل ناحية.
- أرخِ ذراعيك وكتفيك ، ثم اثنِ مرفقيك وارفع الأوزان اجراس صماء حتى الكتف. يجب أن يظل المرفقان بجوار أضلاعك.
- ازفر أثناء رفع الوزن واستنشق وأنت أسفل ظهرك إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة 20 مرة في مرتين.
5. الأسلحة القرد
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسكهما اجراس صماء من كل ناحية.
- ارفع الدمبلز على طول جوانب الضلوع إلى الإبط ، ثم افرد ذراعيك معًا حتى يصلوا إلى مستوى الكتف.
- كرر هذه الحركة 20 مرة في مرتين.
6. دوائر بوم بوم
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسكهما اجراس صماء من كل ناحية.
- افرد ذراعيك لأسفل وحرك ذراعيك ببطء فوق رأسك.
- عندما تتحرك لأعلى ، قم بتدوير ذراعيك في خمس دوائر صغيرة حتى تشكل ذراعيك شكل V.
- أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وقم بالحركة الدائرية في الاتجاه المعاكس.
- افعل ذلك 10 مرات في مرتين.
7. تمرين الضغط المائل للعضلة ثلاثية الرؤوس
- استلق على الأرض أو على حصيرة على الجانب الأيمن. احتضن أضلاعك اليسرى بذراعك الأيمن وضع يدك اليسرى على الأرض أمام كتفك الأيمن.
- اثنِ رجلك اليمنى للخلف وارفع ساقك اليسرى عند مستوى الورك.
- اضغط على راحة يدك اليسرى لرفع جذعك عن الأرض حتى يمتد ذراعك الأيسر بالكامل تقريبًا. في نفس الوقت ، ارفع الساق اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن.
- افعل ذلك 20 مرة مع تكرارين. كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر.
نصائح تدريب قوة عضلات الذراع
تأكد دائمًا من بدء التمرين دائمًا عن طريق الإحماء. هذا لتحضير حالة الجسم مع تقليل مخاطر الإصابة. ثم قم بإنهاء عملية التهدئة لمدة خمس دقائق تقريبًا لتثبيت تنفسك ومعدل ضربات القلب.
من أجل الحصول على أفضل النتائج ، بالإضافة إلى القيام بشكل روتيني بتمارين تقوية عضلات الذراع المذكورة أعلاه ، تحتاج إلى موازنة ذلك مع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية المنتظمة التي تشمل جميع أعضاء الجسم.
