لا توجد مشاكل صحية مرتبطة بالجسم النحيل بشكل طبيعي. ولكن إذا كان جسمك النحيف ناتجًا عن سوء التغذية ، أو مشاكل صحية أخرى ، أو إذا كنتِ حاملًا (أو تحاولين الإنجاب) ، فقد يكون هذا مصدر قلق في حد ذاته.
هذا هو السبب في أنه عندما يكون الجميع تقريبًا مهووسًا بجسم نحيف ، فأنت في الواقع تقاتل بشدة لزيادة الوزن.
ولكن مثل النضال من أجل الحصول على جسم نحيف ، فإن تسمين الجسم يمكن أن يمثل تحديًا كبيرًا. يمكنك فقط إضافة بضعة كيلوغرامات عن طريق تناول أطباق ناسي بادانج أو تناول ما تريد في المطعم كل ما تسطيع اكلهلكن هذه ليست طريقة صحية لتسمين الجسم. هذا هو الطريق الصحيح.
ماذا تفعل إذا أردت تسمين الجسم بطريقة صحية
1. تناول كميات صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان
إذا كنت تعاني من نقص شديد في الوزن ، فقد تشعر بالشبع بشكل أسرع - مما يعني أنك ستأكل مرات أقل. في الواقع ، مثل الآلة التي يتم تشغيلها دائمًا ، يحتاج الجسم إلى إمداد مستمر من الطاقة ليعمل بشكل صحيح.
إذا تخطيت وجبة ، فأنت تجبر الجسم على العمل بدون "البنزين". بوزن صحي ، يقوم الجسم بتفكيك احتياطيات الجلوكوز والدهون للحصول على الطاقة. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من النحافة (نقص الوزن) ، فإن الجسم بالكاد يمتلك احتياطيات كافية من كليهما. من أجل مواصلة العمل ، يستهدف الجسم الأنسجة العضلية بشكل مباشر ليتم تكسيرها كاحتياطي طاقة طارئ.
أفضل طريقة لمنع جسمك من فقدان كتلة العضلات وكل الأنسجة المهمة الأخرى هي تناول الطعام بانتظام. تناول 5-6 وجبات صغيرة متفرقة من 3 إلى 5 ساعات طوال اليوم بدلاً من مجرد وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
2. تختلف محتويات طبق العشاء الخاص بك
في كل مرة تأكل ، حاول أن تتناولها على الأقل 3 مجموعات طعام مختلفة على طبق العشاء أنت. بدلاً من تناول وجبات خفيفة من الموز والحليب فقط ، من الأفضل عمل بعض السندويشات التي تملأها بزبدة الفول السوداني وشرائح الموز ، مصحوبة بكوب من الحليب (الحليب كامل الدسم أو الحليب النباتي ، إذا كنت نباتيًا). كلما تنوعت محتويات طبق العشاء ، زاد تنوع تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
3. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية
ينصحك اختصاصي التغذية المسجل في سياتل ، كيم لارسون ، بالبدء في التخلي عن الأطعمة المصنفة على أنها "خالية من الدهون" أو "منخفضة السعرات الحرارية" أو "حمية". تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون. لكن لا تكن مهملاً. توفر منتجات الدهون الحيوانية تغذية عالية وكمية من الدهون ، ولكنها تحتوي أيضًا على دهون مشبعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار.
اختر المصادر النباتية للدهون من المكسرات والبذور والجبن والأفوكادو والذرة ودقيق الشوفان والبطاطس والحساء الكريمي والزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون للحصول على دهون صحية مليئة بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية. قم أيضًا بتضمين البيض والأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة أو السردين بدلاً من اللحوم الحمراء. الأسماك الدهنية أعلى في السعرات الحرارية وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
لتناول وجبة خفيفة ، تخلص من الدونات والرقائق المعبأة المفضلة لديك (على الرغم من أنها يمكن أن تسبب السمنة) واستبدلها بالزبادي اليوناني المغطى بالجرانولا والموسلي والفواكه المجففة. الزبادي اليوناني غني بالبروتين أكثر من الحليب العادي كما أنه غني بالألياف والدهون الجيدة والسعرات الحرارية.
4. اشرب عصير حشو أو سموذي
اترك الصودا والقهوة والشاي التي لا تحتوي على أي سعرات وسعرات غذائية تقريبًا. من ناحية أخرى ، إذا كنت كسولًا في تناول الطعام ، شرب العصائر أو عصائر الفاكهة نسبة عالية من السعرات الحرارية. امزج عصير بديل الوجبة مع الحليب كامل الدسم (أو بديل الحليب ، مثل فول الصويا أو حليب الجوز الآخر) ومجموعة متنوعة من الفاكهة الطازجة المفضلة لديك. للحصول على سعرات حرارية إضافية ، يمكنك مزج بذور الشيا أو اللوز أو زبدة الفول السوداني أو مسحوق البروتين في عصيرك.
إن الشعور بالامتلاء من "تناول" السوائل لا يماثل الشعور بالامتلاء بالأطعمة الثقيلة التي تجعل معدتك تشعر بالغثيان ، لذلك لا يزال بإمكانك زيادة تناولك للعناصر الغذائية والسعرات الحرارية بقدر ما تريد دون الحاجة إلى القلق بشأن الشبع حتى تشعر بالشبع.
5. تناول الطعام قبل النوم
أثناء النوم ، يعمل الجسم على التئام وتجديد الخلايا والأنسجة التالفة. لدعم وظيفة الجسم هذه ، لا بأس بذلك تناول الطعام قبل النوم من أجل ضمان استمرار توفير الطاقة للجسم المشغول بالعمل. قد يؤدي تناول الطعام قبل النوم أحيانًا إلى الشعور بحرقة المعدة في منتصف الليل.
لذا بدلاً من تناول وجبات خفيفة من أرز تك-تك المقلي ، يجب عليك اختيار وجبة خفيفة صحية. على سبيل المثال ، وعاء سلطة ممزوج مع مكرونة القمح وزيت الزيتون وشرائح صدر الدجاج والجبن المبشور.
6. ممارسة الروتين
يمكن أن تساعدك التمارين ، وخاصة تمارين القوة ، على زيادة الوزن عن طريق بناء وتقوية عضلاتك. كما أن التمرين يحفز شهيتك.
حتى بالنسبة للأشخاص النحيفين جدًا ، لا يزال من المهم الحرص على عدم الإفراط في تناول السكر والدهون أثناء زيادة الوزن. تعتبر الوجبة الخفيفة العرضية من كعكة الشوكولاتة أو الآيس كريم جيدة ، لكن معظم الوجبات الخفيفة التي تتناولها يجب أن تظل صحية وتوفر تغذية إضافية تتجاوز السعرات الحرارية فقط.
