عندما تسمع الكوليسترول ، قد تفكر فيه على أنه مادة ضارة تسبب مشاكل صحية مختلفة. بدءا من النوبة القلبية والفشل والقلب والسكتة الدماغية. في الواقع ، الكوليسترول هو في الواقع مادة دهنية يحتاجها الجسم للمساعدة في بناء خلايا جديدة ، حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي. ومع ذلك ، هناك نوعان من الكوليسترول ، وهما الكولسترول الجيد (HDL) والكوليسترول السيئ (LDL).
ثم كيف ترفع الكولسترول الجيد دون زيادة مستويات الكولسترول السيئ في الجسم؟ تعال ، انظر المناقشة التالية.
الفرق بين الكوليسترول الجيد (HDL) والكوليسترول السيئ (LDL)
قبل معرفة كيفية زيادة الكوليسترول الجيد ، حاول أن تفهم الفرق بين الكوليسترول الجيد (HDL) والكوليسترول السيئ (LDL). عندما يكون الكوليسترول في الدم يحمل البروتينات ، لذا فإن الجمع بينهما يسمى البروتين الدهني.
ينقسم نوعان من البروتينات الدهنية إلى نوعين ، وهما البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، والمعروفة باسم الكوليسترول السيئ ، والبروتينات الدهنية عالية الكثافة ، والمعروفة باسم الكوليسترول الجيد.
الكوليسترول الضار هو المسؤول عن نقل الكوليسترول من الكبد إلى الخلايا التي تحتاجه. ومع ذلك ، فإن أحد أسباب ارتفاع الكوليسترول هو زيادة مستويات LDL. هذه الحالة بالتأكيد ليست جيدة لصحة الجسم وخاصة القلب.
والسبب هو أنه إذا تجاوزت كمية الكوليسترول الضار احتياجات الجسم ، يمكن لهذا الكوليسترول أن يستقر على جدران الشرايين ويصبح أسبابًا مختلفة لأمراض القلب المختلفة. من ناحية أخرى ، فإن الكوليسترول الجيد أو HDL ، على عكس LDL ، هو المسؤول عن نقل الكوليسترول مرة أخرى إلى الكبد. في الكبد ، يتم تدمير الكوليسترول أو إفرازه عن طريق الجسم عن طريق البراز.
حتى لا تعاني من ارتفاع مستويات الكوليسترول أو مضاعفات الكوليسترول الأخرى ، يُنصح بالحفاظ دائمًا على مستويات الكوليسترول الطبيعية. أحدها هو الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيدة عند العدد المثالي أو أعلى. في الواقع ، فإن مستويات الكوليسترول الجيدة المنخفضة جدًا ليست جيدة للصحة أيضًا.
كيف ترفع من مستوى HDL في جسمك؟
وفقًا لمايو كلينك ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم. هم كالآتي.
1. كن ذكيا في اختيار الطعام
عند اختيار الأطعمة ، يُنصح بزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) وخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). الطريقة الأولى التي يمكنك القيام بها لزيادة الكوليسترول الجيد هي اختيار الأطعمة المناسبة ، وكذلك الأطعمة التي تخفض الكوليسترول السيئ.
اختر نوع الدهون الصحية
إذا كنت ترغب في تناول الدهون ، اختر نوع الدهون غير المشبعة. لماذا ا؟ يمكن للدهون المشبعة التي تجدها عادة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان أن تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد والسيئ.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك مضاد للدهون المشبعة. السبب هو أن جسمك لا يزال بحاجة للدهون المشبعة. يجب أن تحصل على 7٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
حتى لا تستهلكها بشكل مفرط ، يمكنك التغلب على ذلك عن طريق الحد من تناولك للدهون المشبعة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول اللحوم ، فاختر لحومًا أصغر حجمًا. يمكنك أيضًا تناول الحليب ، ولكن اختر الحليب قليل الدسم.
ثم ، للطبخ ، اختر زيت الزيتون وزيت الكانولا لأنهما يحتويان على دهون أحادية غير مشبعة.
تجنب الدهون المتحولة
هناك طريقة أخرى لزيادة مستويات الكوليسترول الجيدة أو الحفاظ عليها على الأقل وهي تجنب الدهون المتحولة. وذلك لأن الدهون المتحولة يمكن أن تزيد من الكوليسترول السيئ وتخفض الكوليسترول الجيد.
توجد الدهون المتحولة عادة في الأطعمة المقلية والبسكويت وأنواع مختلفة من الوجبات الخفيفة. لا تنجذب بسهولة إلى المنتجات الغذائية المصنفة على أنها خالية من الدهون المتحولة أو خالية من الدهون المتحولة. من الجيد دائمًا أن تقرأ بعناية المكونات الموجودة في المنتجات الغذائية التي تشتريها.
زيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية
تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. على الرغم من أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لن تؤثر على الكوليسترول السيئ ، إلا أن تناولها يعد وسيلة لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد وتقليل ضغط الدم.
من المعروف أن بعض أنواع الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكنك أيضًا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من المكسرات ، بما في ذلك الجوز واللوز.
استهلك أطعمة من الألياف القابلة للذوبان
تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مفيد أيضًا للصحة. هناك نوعان من الألياف ، وهما الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. كلاهما له فوائد لصحة القلب. ومع ذلك ، فإن الألياف القابلة للذوبان مامو تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ.
يمكنك أيضًا إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي اليومي عن طريق تناول الحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والخضروات.
2. تأكد من أن لديك وقتًا لممارسة الرياضة
لا يقتصر الأمر على تغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي صحي ، بل تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام لأنه يمكن أن يجعل جسمك أكثر صحة. إلى جانب كونها جيدة للحفاظ على صحة القلب والوقاية من أمراض القلب ، فإن ممارسة الرياضة هي وسيلة جيدة لزيادة مستويات الكولسترول الجيد في الجسم.
خذ 30 دقيقة على الأقل لممارسة الرياضة في يوم واحد وقم بذلك خمس مرات في الأسبوع. يمكنك المشي على مهل بعد الغداء أو ركوب الدراجة أو السباحة أو ممارسة الرياضة المفضلة لديك. للبقاء متحمسًا ، يمكنك دعوة شريكك أو صديقك لممارسة الرياضة. إن تفضيل صعود الدرج بدلاً من المصعد يمكن أن يكون له تأثير أيضًا على لياقتك البدنية ، كما تعلم.
3. الإقلاع عن التدخين
هل تعلم أن السجائر تحتوي على مكونات يمكن أن تخفض الكولسترول الجيد؟ تحتوي السجائر على مادة كيميائية تسمى الأكرولين. يمكن لهذه المادة أن توقف نشاط HDL لنقل رواسب الدهون إلى الكبد ، مما يؤدي إلى تضيق الشرايين أو تصلب الشرايين.
من هذا يمكن أن نستنتج أن التدخين هو عامل خطر كبير جدا لشخص ما للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
4. تفقد الوزن الزائد
فقدان الوزن إذا كنت بدينة. الوزن الزائد سيؤثر على مستويات الكولسترول الجيد في الدم. في الواقع ، إذا كان وزنك أكثر من المعتاد ، فإن فقدان القليل من الوزن يمكن أن يزيد من مستويات HDL لديك.
هذا بسبب انخفاض كل ثلاثة كيلوغرامات من وزن الجسم ، يمكن أن تزيد مستويات HDL بقدر 1 مجم / ديسيلتر. اهدف إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية وممارسة الرياضة بانتظام. مجرد المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم يمكن أن يفقد الوزن بأمان وباستمرار.
ومع ذلك ، عليك أن تتذكر أن مستويات HDL في الجسم يجب أن تظل ضمن الحدود الطبيعية ، لا مرتفعة جدًا ولا منخفضة جدًا. السبب هو أن كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة يمكن أن يساعد بالفعل في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يمكن أن يتخلص من الكوليسترول الزائد في الجسم.
وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الكوليسترول HDL إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومع ذلك ، فإن مستويات HDL المرتفعة جدًا لا تقدم فوائد ويمكن أن تسبب الوفاة المبكرة.
