بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإن الحفاظ على نومك بجودة جيدة هو وسيلة للحفاظ على صحة الجسم المثلى. على العكس من ذلك ، إذا كان نمط نومك فوضويًا ، فستتراجع صحتك أيضًا. إذا كنت تعاني من نمط نوم سيء ، فاتبع الخطوات أدناه لتحسين نمط نومك. بهذه الطريقة ، ستكون دائمًا متحمسًا لمواجهة اليوم وتجنب مخاطر الأمراض المختلفة.
كيفية تحسين نمط النوم الفوضوي للأفضل
تؤثر أنماط أو عادات النوم من حيث النوم بشكل كبير على الساعة البيولوجية التي تنظمنا الاستيقاظ والنوم لمدة 24 ساعة. يحدث هذا التغيير في أنماط النوم عادةً لأنك تظل مستيقظًا لوقت أطول أو تسهر لوقت متأخر.
هذا له تأثير على عادات النوم والتغيرات في الساعة البيولوجية ، مما يتسبب في تغيير ساعات النوم وتصبح فوضوية. على المدى القصير ، يكون التأثير في شكل نعاس وصعوبة في التركيز. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، يمكن أن تسبب قلة النوم والجسم لا يعمل على النحو الأمثل.
عند إطلاق موقع الخدمة الصحية الوطنية ، فإن الآثار السلبية لأنماط النوم السيئة هي أنه يمكن أن يضعف جهاز المناعة ، ويزيد الوزن ، ويقلل من الصحة الجنسية والعقلية ، ويزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
حاول إعادة التقييم ، هل نمط نومك جيد أم سيئ؟ إذا لم يكن كذلك ، فاتبع بعض هذه النصائح لإصلاحها.
1. إنشاء روتين ما قبل النوم
عادة النوم الطبيعية هي أن تكون قادرًا على النوم حوالي 7-8 ساعات في الليل. ومع ذلك ، في بعض الناس ، لا تتحقق مدة النوم بشكل صحيح.
إذا كنت تنام أقل من تلك المدة ، فحاول إنشاء روتين نوم جيد حتى يكون نمط نومك أفضل أيضًا. حدد العوامل التي تزعجك وتعامل معها للحصول على قسط كافٍ من الراحة.
عيِّن ساعات نومك واستيقاظك كما هي كل يوم ، حتى لو كانت في أيام العطلات. افعل ذلك تدريجيًا ، بالذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ في الصباح ، قبل 5 إلى 15 دقيقة ، حتى تعتاد على وقت الاستيقاظ.
2. كن متسقًا مع روتين وقت النوم
الاتساق هو المفتاح إذا كنت ترغب في تصحيح نمط النوم السيئ. هذا يعني أنه عليك أن تعتاد على النوم ، بالإضافة إلى وقت النوم والاستيقاظ في نفس الوقت.
يجب أن يتم ذلك لمدة أسبوع واحد بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. قد تجد صعوبة في الالتزام بالروتين. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى إجبار نفسك على هذا الروتين ، حتى يعتاد جسدك عليه.
3. تجنب الضغط على الزر غفوة في الصباح
لتحسين نمط النوم السيئ للأفضل ، تجنب الضغط على زر الغفوة في الصباح. والسبب هو أن الضغط على زر الغفوة في المنبه يمكن أن يزيد من وقت النوم في الصباح. نتيجة لذلك ، سيتغير روتين الاستيقاظ مرة أخرى.
بعبارة أخرى ، ستتغير دورة اليقظة ويمكن أن يحدث مع مرور الوقت تحول في وقت النوم. إذا كنت تعمل على تحسين وقت نومك للأفضل ، فاستيقظ وفقًا لخطتك.
4. انتبه للطعام والشراب قبل النوم
بالإضافة إلى أن تكون متسقًا مع روتينك ، فإن أولئك الذين يرغبون في تغيير نمط نومك للأفضل يحتاجون إلى الاهتمام بالأطعمة والمشروبات التي تتناولها قبل النوم. السبب هو أن أنواعًا معينة من الطعام والشراب يمكن أن تمنعك من النوم مبكرًا أو تتداخل مع نومك المريح.
فيما يلي قائمة بالأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها قبل الذهاب إلى الفراش.
- الشاي أو القهوة أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة التي تحتوي على مادة الكافيين وتجعلك تتبول باستمرار.
- يمكن أن يتداخل الكحول مع عملية نوم الجسم بشكل سليم.
- الطعام الحامض والتوابل الذي يجعلك مريضا لمعدتك.
بدلًا من ذلك ، اختر شرب الماء ليلًا. ومع ذلك ، لا تفعل هذا بشكل صحيح قبل النوم. يمكنك أيضًا اختيار الفاكهة أو كوب من الحليب الدافئ أو الزبادي.
5. خلق بيئة غرفة نوم مريحة
تتمثل الخطوة التالية لتنفيذ نمط نوم جيد في إنشاء مساحة نوم مريحة ، وكيفية:
- تقليل أو القضاء على الضوضاء من داخل وخارج بيئة المنزل. تجنب الأصوات المتكررة مثل ضوضاء المحرك من المروحة. إذا لم تتمكن من تقليل مصادر الضوضاء ، فاستخدم الأجهزة المساعدة مثل سدادات الأذن للنوم.
- اضبط درجة حرارة الغرفة لتبقى باردة أو ساخنة جدًا أو شديدة البرودة ستؤثر على جودة نومك ، حاول النوم حوالي 18 عامًا° درجة مئوية .
- تأكد من النوم في وضع مريح مع الفراش الداعم ، مثل الوسائد والبطانيات النظيفة.
6. ضبط إضاءة الغرفة
تتأثر الساعة البيولوجية للجسم بسهولة بمحفزات الضوء. إذا كنت ترغب في تحسين نمط النوم السيئ للأفضل ، فحاول تقليل تعرضك للضوء في الليل من الأضواء أو شاشات الكمبيوتر.
في الصباح ، املأ غرفتك بكل من ضوء الشمس والضوء. ستجعل الغرفة المشرقة من السهل على أي شخص أن يستيقظ.
7. اتبع قاعدة الغفوة
قد يؤدي أخذ قيلولة طويلة جدًا إلى صعوبة النوم ليلًا. نتيجة لذلك ، تتغير ساعات النوم وتزداد أنماط النوم سوءًا إذا واصلت القيام بهذه العادات.
لذلك ، لاستعادة أنماط نوم أفضل ، التزم بقواعد القيلولة. حاول أن تأخذ قيلولة لمدة دقيقتين فقط أو لا تزيد عن ساعة ، وقم بذلك في فترة ما بعد الظهر ، أي بعد الساعة 3 مساءً. ثم ، لا تأخذ قيلولة بعد تناول الطعام.
8. قم بالأنشطة التي تساعد على الاسترخاء في الليل
عادة ما تتأثر صعوبة النوم في الليل بالتوتر والأفكار الكثيرة الناتجة عن ذلك العصف الذهني قبل النوم. إذا حدث هذا ، انهض من السرير.
قم بالأنشطة التي تساعد على الاسترخاء. اجعل من أولويات عقلك وجسمك الاسترخاء قبل محاولة النوم. يمكنك إرخاء جسدك وعقلك من خلال ممارسة التأمل أو تمارين التنفس.
9. تحديد الجدول الزمني الصحيح للنشاط البدني
يمكنك الحصول على نمط نوم جيد إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعد هذا النشاط البدني في تقليل التوتر عن طريق جعلك تشعر بتحسن.
إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة ، فقم بهذا النشاط بانتظام وجربه في الصباح. إذا لم تفعل ذلك في الصباح ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك قبل النوم بحوالي 4-5 ساعات ، وامنح نفسك حوالي ساعة للاسترخاء من النشاط البدني قبل النوم.
