الجري رياضة يحبها كثير من الناس. إلى جانب كونه سهلًا عليك القيام به ، فإن الجري أو الركض يوفران أيضًا العديد من فوائد اللياقة البدنية للجسم. ومع ذلك ، قد لا تلاحظ أخطاء أثناء الجري أو الهرولة يمكن أن يقلل من فوائده ، حتى لدرجة التسبب في مشاكل للجسم ، مثل الألم ، وإصابة العضلات ، وحروق الشمس ، والكدمات.
ما هي بعض أخطاء الجري الأكثر شيوعًا التي ترتكبها؟
تشغيل أو الهرولة تم تضمينه في اختيار تمارين القلب التي هي سهلة ورخيصة ، لأنها لا تتطلب الكثير من التحضير قبل القيام بها.
لسوء الحظ ، يرتكب الكثير منكم أخطاء أثناء الجري ، مما يقلل من الفوائد وقد يزيد من خطر الإصابة. فيما يلي بعض الأخطاء التي يجب أن تكون على دراية بها وإصلاحها فورًا عند التشغيل.
1. لبس الحذاء الخطأ
يمكن أن يؤثر تناول أحذية الجري الخاطئة على جسمك. ارتدِ أحذية تتناسب مع نوع وأسلوب الجري الذي تمارسه. يهدف هذا إلى منع إصابة القدمين وخاصة الكاحل.
تجنب أيضًا ارتداء أحذية الجري القديمة ، حيث إن فقد التوسيد بعد الاستخدام المتكرر يمكن أن يتسبب أيضًا في الإصابة. تأكد من تغيير حذائك بعد السفر 480-560 كم لكل زوج.
2. البدء مبكرًا جدًا وبعيدًا جدًا
كثير من العدائين ، وخاصة العدائين العاديين ، متحمسون جدًا للجري. أخيرًا ، يميلون إلى الجري بعيدًا وبوتيرة سريعة جدًا. لأنهم يعتقدون أن الجري لمسافة أبعد سيجلب المزيد من الفوائد ، لكن هذا ليس صحيحًا.
يمكن أن يتسبب الجري لمسافات بعيدة أو بسرعة كبيرة بالنسبة للمبتدئين في ظهور جبائر في قصبة الساق أو إصابات في الساق. هذه الإصابة شائعة أيضًا في العدائين الذين زادوا مؤخرًا من كثافة تدريبهم. يمكن أن يؤدي الجري لمسافات طويلة وبسرعة إلى زيادة خطر إصابة الركبة والتهاب الأربطة في الفخذ ( متلازمة ITB ).
3. الذهاب بعيداً
يعتقد العديد من العدائين أن المضي قدمًا سيحسن السرعة ويزيد الكفاءة أثناء الجري ، لكن هذا خطأ. الذهاب بعيدًا يمكن أن يكون مرهقًا ويزيد من المخاطر جبائر شين لأن الكعب سيهبط أولاً.
بصفتك عداءًا مبتدئًا ، يجب عليك القيام بذلك بوتيرة خفيفة ولكن لا تزال سريعة. تأكد من أنك لا تقفز للأمام وأنت تخطو في الجري. اهبط وقدميك تحت جسمك مباشرة مع كل خطوة.
4. حركة تأرجح اليد
يتأرجح بعض العدائين أذرعهم إلى الجانب. يمكن أن تتسبب هذه الحالة في تشكيل العدائين لوضعية منحنية وعدم التنفس بكفاءة. عند الشعور بالتعب ، يميل المتسابقون المبتدئون أيضًا إلى وضع كلتا يديه أمام الصدر مما قد يسبب توترًا في الكتفين والرقبة.
لذلك ، حاول ضبط حركة الذراع عند مستوى الخصر والتأرجح برفق بعد حركة قدمك. حافظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة أثناء الجري. أيضًا ، تدرب على تقنيات الجري المناسبة ، مثل إبقاء رأسك مستقيماً وظهرك مستقيماً وكتفيك في محاذاة.
5. عدم شرب كمية كافية من الماء
بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال هناك العديد من العدائين الذين يقللون من شأن سوائل الجسم التي تخرج أثناء الجري ولا يتغلبون عليها بشرب ما يكفي من السوائل. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الجفاف مما يؤدي إلى انخفاض الأداء والظروف الصحية.
لذلك ، يجب أن تحافظ دائمًا على تناول السوائل قبل الجري وأثناءه وبعده. إذا كنت تخطط للجري لأكثر من 30 دقيقة ، فتأكد من إحضار مياه الشرب لمنع الجفاف أثناء التمرين.
6. الملابس الرياضية الخاطئة
يرتدي بعض المتسابقين ملابس رياضية خاطئة ، على سبيل المثال سميكة جدًا أو كاشفة جدًا ، بحيث لا تكون مناسبة لظروف الطقس في المنطقة المحيطة بهم. هذا يمكن أن يجعل الجري غير مريح ويزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة.
نوصي باستخدام ملابس تحتوي على خامات تمتص العرق وتحافظ على جفاف الجسم. إذا كنت تجري لأكثر من 20 دقيقة في الشمس الحارقة ، فلا تنس استخدام واقي الشمس لحماية حالة بشرتك.
7. نظام غذائي غير لائق
يقلل العديد من العدائين من أهمية التغذية للأداء الجاري والصحة العامة. ما تأكله قبل الجري وبعده له تأثير كبير على أدائك وتعافيك.
قد تشعر بالجوع الشديد بعد الجري ، لكن لا تفرط في تناوله. يعد تناول السعرات الحرارية الزائدة أحد الأخطاء التي يمكن أن تجعل من الصعب عليك الحفاظ على التحمل والإيقاع عند الجري للأمام.
8. لا تدفئة
قد تعتقد أنه عندما يتعلق الأمر بالجري ، عليك فقط الجري دون التفكير مرتين في الإحماء أولاً. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تخطي هذه المرحلة المهمة إلى حدوث إصابات على المدى الطويل.
قد يؤدي عدم الإحماء إلى آلام في المعدة أو توتر عضلي في الأيام الأولى من الجري. يمكن أن تقلل هذه الحالة من دوافعك للتشغيل في المستقبل. لأن جريان الدم وتدفق الدم يحتاجان إلى الإحماء للعمل بشكل صحيح ، خاصة إذا كنت تجري أكثر من ساعة.
9. قلة النوم
قد يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى صعوبة الراحة. في الواقع ، يحتاج المتسابقون إلى قسط كافٍ من النوم لاستعادة قدرتهم على التحمل. قد يتطلب هذا النشاط الرياضي من الجسم أن يرتاح لفترة أطول. لذلك ، يمكن للعدائين التعامل مع قلة النوم بشكل أفضل من غير العدائين أو أولئك الذين نادراً ما يمارسون الرياضة.
أثناء النوم ، ينتج الجسم هرمون النمو الذي يساعد في عملية الشفاء. حاول تتبع روتين وقت النوم الخاص بك والتزم به ، لأن هذا سيجعلك عداءًا أفضل.
10. الجري على نفس المسار
ربما يكون هذا الخطأ أثناء التشغيل هو الأكثر دون أن يلاحظه أحد. الجري في نفس المسار والشدة يجعل الجسم باستمرار تحت العمل بها . هذا يعني أن جسمك يعتاد على ظروف الجري ويمكن أن يجعلك تشعر بالملل بسهولة وتفقد الدافع لمواصلة روتينك الرياضي.
يمكنك تعيين جدول زمني لتتمكن من العمل في موقع مختلف كل شهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا زيادة شدة الجري أو استبداله مؤقتًا بتمارين القلب الأخرى ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة.
11. تجاهل الألم
من الطبيعي الشعور بألم بسيط بعد الجري ، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك. ومع ذلك ، تجاهل الألم الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أيام. قد لا تعالج أكياس الثلج أو تناول مسكنات الألم بالضرورة إصابة طويلة الأمد.
إن إجبار النشاط وتجاهل الألم بعد هذا الجري لن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك. الألم هو تحذير من وجود خطأ ما في جسمك أو نمط تمارينك الرياضية ، لذا فإن أخذ قسط من الراحة واستشارة الطبيب هو الحل الأكثر أمانًا.
بالإضافة إلى الأخطاء عند إجراء هذا الروتين ، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي تحتاج إلى الانتباه إليها عند القيام بهذا الروتين. إذا تعرضت للإصابة أثناء الجري ، فقم بالإسعافات الأولية فورًا واستشر الطبيب لتلقي العلاج المناسب.
