أنت تعلم بالتأكيد أن الفيتامينات لها وظائف مهمة للجسم. وهذا سبب العديد من التوصيات لاستهلاك مصادر الغذاء من الفيتامينات وهي الخضار والفواكه. ومع ذلك ، ما هي الفيتامينات بالضبط ولماذا تعتبر هذه العناصر الغذائية مهمة جدًا؟
فيتامينات متنوعة
تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور وأداء وظائفه بشكل طبيعي. يتم تصنيف هذه العناصر الغذائية على أنها مغذيات دقيقة أو مغذيات دقيقة ، مما يعني أن الجسم يحتاج إليها بكميات صغيرة.
لسوء الحظ ، لا يستطيع جسم الإنسان صنع الفيتامينات الخاصة به أو تخزينها. لذلك ، يجب أن تحصل على كمية الفيتامينات التي تتناولها من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية.
تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين عريضتين ، وهما الفيتامينات التي تذوب في الدهون والفيتامينات التي تذوب في الماء. فيما يلي الاختلافات بين الاثنين.
1. الفيتامينات التي تذوب في الدهون
الفيتامينات التي تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. يمتص الجسم هذه الفيتامينات باستخدام الخلايا الدهنية في الأمعاء ، ثم يوزعها على الأعضاء عبر مجرى الدم.
عندما تكون الكمية زائدة ، يخزن الجسم الفيتامينات التي تذوب في الدهون لأداء وظائف أخرى. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يحدث هذا على المدى الطويل لأنه من المحتمل أن يسبب التسمم بسبب الفيتامينات الزائدة.
لا يستطيع الجسم التخلص من الفيتامينات التي تذوب في الدهون بسهولة. لذلك ، تأكد من تناول هذا الفيتامين باعتدال. تجنب تناول المكملات بكميات كبيرة ، خاصة إذا كان بدون استشارة الطبيب.
2. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي فيتامينات C و B المركبة (مثل الفيتامينات B1 و B6 و B12). يجب تكسير هذا النوع من الفيتامينات في الماء قبل أن يمتصه الجسم ويستخدمه.
لا يستطيع الجسم تخزين الفيتامينات الزائدة القابلة للذوبان في الماء. إذا كانت الكمية زائدة ، فسيتخلص منها الجسم من خلال جهاز الإخراج (عن طريق البول بشكل أساسي). يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء التسمم ، ولكن الخطر أقل.
بسبب طبيعتها القابلة للذوبان والمهدرة ، يجب أن تحصل على الكمية المناسبة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء كل يوم. يمكنك العثور على هذا الفيتامين في نظامك الغذائي اليومي وكذلك المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
استخدامات الفيتامينات ومصادرها الغذائية
إن معرفة الفوائد والآثار الصحية لكل فيتامين أمر مهم للغاية. يمكن أن يساعدك ذلك في موازنة نظامك الغذائي وتحديد أعراض نقص الفيتامينات.
فيما يلي استخدامات كل فيتامين والغذاء الذي هو مصدره.
1. فيتامين أ (الريتينول)
لفيتامين أ عدة استخدامات ، بما في ذلك جعل العين قادرة على الرؤية في الظروف المعتمة ، والحفاظ على بطانة أعضاء وأجزاء معينة من الجسم ، وتقوية جهاز المناعة.
عادة ما تكون المصادر الغذائية لفيتامين أ مماثلة للجزر. في الواقع ، يمكنك أيضًا العثور على هذا الفيتامين في كبد البقر والروبيان والبيض والأسماك. بعض المنتجات مثل الزبدة والجبن والحليب تكون أحيانًا مدعمة بفيتامين أ.
2. فيتامين د (كالسيفيرول)
يسمى أيضًا الكالسيفيرول ، وظيفة فيتامين د هي الحفاظ على كمية الفوسفور والكالسيوم في الدم للحفاظ على صحة العظام والأسنان. يمكن أن يسبب نقص فيتامين د كساح الأطفال وتلين العظام عند البالغين.
يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين د بالتشمس في شمس الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد فيتامين د أيضًا في الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل) واللحوم الحمراء والكبد والأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين.
3. فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)
كمضاد للأكسدة ، فإن وظيفة فيتامين هـ هي حماية خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. يقوي هذا الفيتامين أيضًا جهاز المناعة ، ويحافظ على صحة الجلد ، ويحمي فيتامين أ من جزيئات معينة يمكن أن تتلفه.
تتنوع الأطعمة الغنية بفيتامين (هـ) بشكل كبير ، بما في ذلك الزيوت النباتية والسمن النباتي والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة. تحتوي بعض أنواع الخضروات الورقية والمكسرات والبذور مثل اللفت أيضًا على هذا الفيتامين.
4. فيتامين ك
يحتاج الجسم إلى فيتامين ك لتنشيط البروتينات والكالسيوم الضروريين في عملية تخثر الدم. وجدت العديد من الدراسات الأخرى أن هذا الفيتامين لديه القدرة على الحفاظ على صحة العظام ومنع كسور الورك.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين K الخضروات الخضراء مثل البروكلي واللفت والسبانخ. ليس هذا فقط ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين K من الزيوت النباتية وحبوب الحبوب مثل القمح والشعير والذرة الرفيعة.
5. فيتامين ب المركب
مركب فيتامين ب هو أساس الجسم السليم. تؤثر هذه العناصر الغذائية على الصحة الجسدية والنفسية ، ووظائف المخ ، وتغيرات الطاقة في خلايا الجسم ، ومقاومة الجسم للأمراض.
فيما يلي فيتامينات ب المختلفة ووظائفها.
- الثيامين (فيتامين ب 1): يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة والحفاظ على صحة الشعر والجلد والعضلات والدماغ والخلايا العصبية.
- الريبوفلافين (فيتامين ب 2): يعمل مع فيتامينات ب الأخرى لتكوين خلايا الدم الحمراء ويؤدي نفس وظائف فيتامين ب 1.
- النياسين (فيتامين ب 3): يساعد في عملية الهضم ويحافظ على صحة الجلد والأعصاب ويحول الطعام إلى طاقة.
- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5): يساعد في تكوين الطاقة والدهون والمواد الكيميائية في الدماغ وهرمونات الستيرويد والهيموجلوبين.
- البيريدوكسين (فيتامين ب 6): مساعدة في الإعداد مزاج ودورات النوم ، والمحافظة على وظائف المخ ، وتقوية المناعة.
- البيوتين (فيتامين ب 7): يساعد في تكوين الطاقة والجلوكوز وتفتيت الأحماض الدهنية والحفاظ على صحة العظام والشعر.
- كوبالامين (فيتامين ب 12): يحمي الخلايا العصبية ويساعد على تكوين خلايا وخلايا دم جديدة وحمض نووي جديد.
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب المركب. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على أعلى فيتامينات ب.
- اللحوم الحمراء والدجاج.
- أعضاء الحيوانات مثل الكبد والكلى.
- الحليب ومنتجاته المختلفة.
- تيمبي والتوفو.
- الماكريل والسردين والسلمون والتونة.
- الاسقلوب والمحار وما شابه.
- بيضة.
- الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والكاتوك واللفت.
- أرز وقمح.
- المكسرات والبذور.
يمكنك الحصول على جميع أنواع فيتامينات ب تقريبًا من المصادر الحيوانية والنباتية. ومع ذلك ، قد يجد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صعوبة أكبر في تلبية احتياجاتهم من فيتامين ب 12 لأن هذه المغذيات موجودة بشكل عام في المصادر الحيوانية فقط.
كحل ، قد تحتاج إلى تناول مكمل فيتامين ب 12. تأكد من استشارة الطبيب قبل تناول المكملات بشكل منتظم.
6. فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)
قد تكون بالفعل على دراية بهذا الفيتامين. هناك العديد من الفوائد لفيتامين C ، بما في ذلك محاربة آثار الجذور الحرة ، والحفاظ على صحة الأوعية الدموية والعظام ، والمساعدة في التئام الجروح ، وزيادة إنتاج الكولاجين.
أفضل مصادر فيتامين سي هي الحمضيات والطماطم والفراولة والجوافة. هناك أيضًا عدة أنواع من الخضروات الغنية بفيتامين ج ، مثل الفلفل الحلو والبروكلي والسبانخ والبقوليات. كرة قدم .
الفيتامينات من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية. على الرغم من الحاجة إلى نقص الفيتامينات بكميات صغيرة ، إلا أنه يمكن أن يسبب خللًا في وظائف الأعضاء ومشاكل في النمو.
ستحصل أيضًا على تأثير إذا تناولت الكثير من الفيتامينات التي تتناولها. لذلك ، تناول الفيتامينات باعتدال.
لحسن الحظ ، تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية التي يمكن الحصول عليها بسهولة. يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات ببساطة عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المتوازنة من الناحية التغذوية.
