ربما تعرف بالفعل أهمية الألياف لصحة الجهاز الهضمي. لا تعد الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة فقط لإطلاق حركات الأمعاء (BAB) أو الوقاية من الأمراض المزمنة ، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
لا داعي للارتباك في البحث عن مصادر الألياف ، لأن هذه العناصر الغذائية موجودة في أنواع مختلفة من الطعام. إذن ، كيف تفقد الألياف الوزن وما هي مصادر الغذاء؟
تناول الألياف ووزن الجسم
الألياف هي في الأساس نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها. تختلف عن العناصر الغذائية الأخرى التي تمتصها الأمعاء ، فإن الألياف الموجودة في الطعام ستنتقل عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة التي تخرج في النهاية مع البراز.
هناك نوعان من الألياف الغذائية ، وهما الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. تتحلل الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة هلامية. الألياف الموجودة في هذه الفاكهة مفيدة جدًا للتحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول.
وفي الوقت نفسه ، تلعب الألياف غير القابلة للذوبان دورًا أكبر في إطلاق حركات الأمعاء. وتتمثل مهمتها الرئيسية في ضغط فضلات الطعام التي ستتحول إلى براز. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان الخضروات والبطاطس والحبوب الكاملة.
كلا النوعين من الألياف مفيدان للجسم على حد سواء. ومع ذلك ، يبدو أن الألياف القابلة للذوبان لها فائدة إضافية واحدة: فهي تساعد في إنقاص الوزن. فيما يلي كيفية عمل الألياف غير القابلة للذوبان في تقليل الدهون والوزن.
1. تقليل دهون البطن
يمكن أن تبطئ الألياف القابلة للذوبان التي تكونت مادة هلامية من امتصاص العناصر الغذائية في الطعام ، بما في ذلك الدهون. أثبتت دراسات مختلفة أنه مفيد في تقليل دهون البطن.
2. تقليل الشهية
وجد عدد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تقلل من كمية هرمونات الجوع في الأمعاء. تعمل الألياف أيضًا على إبطاء حركة الطعام عبر الأمعاء. هذا يبقيك ممتلئًا لفترة أطول حتى لا تفرط في تناول الطعام.
3. زيادة عدد البكتيريا النافعة
يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء. لا يفهم الخبراء الآلية بعد بشكل كامل ، ولكن من المعروف أن هذه البكتيريا المفيدة تسرع حرق الدهون وتقليل معدل تخزين الدهون.
4. يساعد في السيطرة على الكوليسترول
وظيفة أخرى للألياف القابلة للذوبان هي خفض الكوليسترول الكلي ، كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ( البروتين الدهني منخفض الكثافة ) ، والدهون الثلاثية. تلعب مستويات الكوليسترول الطبيعية دورًا رئيسيًا في الحفاظ على وزن الجسم المثالي.
الأطعمة الغنية بالألياف من حولك
وفقًا لأرقام كفاية التغذية التي نشرتها وزارة الصحة الإندونيسية ، تتراوح احتياجات الألياف للبالغين من 30 إلى 38 جرامًا يوميًا. لتلبية هذه الاحتياجات ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أدناه.
1. الكمثرى
ليس بدون سبب أن الكمثرى على رأس قائمة الأطعمة الغنية بالألياف. تحتوي حبة الكمثرى الصغيرة على 5.5 جرام من الألياف. يمكن أن تلبي هذه الكمية حوالي 20٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
تحتوي الكمثرى أيضًا على نوع من الألياف يسمى البكتين. البكتين فعال للغاية في حركة الأمعاء السلسة ويدعم نمو البكتيريا المعوية. هذا هو سبب الشعور بفوائد الكمثرى للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
2. الأفوكادو
يكمن تفرد الأفوكادو في محتواه العالي من الدهون ، والذي يختلف عن معظم الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات في المتوسط. ليست هذه الفاكهة غنية بالدهون فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالألياف.
تحتوي مائة جرام من الأفوكادو على 6.7 جرام من الألياف أي ما يعادل 22٪ من الاحتياج اليومي للبالغين. الأفوكادو غني أيضًا بفيتامين ب المركب ، ج ، هـ ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من المعادن المفيدة للهضم.
3. توت العليق
الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف هي التوت. تناول مائة جرام من الفاكهة توت العليق يمكن أن يوفر لجسمك 6.5 جرام من الألياف التي تتناولها. هذا الرقم يعادل تقريبًا 21.6٪ من احتياجاتك اليومية.
هذه الفاكهة ذات الرائحة القوية غنية أيضًا بفيتامين C والمنغنيز. ليس فقط هذا، توت العليق كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات المضادة للأكسدة التي يمكن أن تحمي خلايا الجسم من الآثار السلبية للجذور الحرة.
4. العدس
العدس من البقوليات عالية البروتين التي يتم تجفيفها وطهيها قبل تناولها. تحتوي مائة جرام من العدس المطبوخ على 7.3 جرام من الألياف ، أو حوالي 24.3٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين.
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف ، فإن هذه الأطعمة غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن. يمكنك تلبية ما تتناوله من فيتامين ب 1 وفيتامين ب 9 ومعادن المنغنيز ومعادن الفوسفور عن طريق إضافة العدس إلى قائمتك اليومية.
5. البازلاء
غالبًا ما يُنظر إلى البازلاء على أنها خضروات ، فهي في الواقع جزء من عائلة البقوليات. محتوى الألياف في البازلاء مرتفع ، وهو حوالي 8.3 جرام لكل 100 جرام من الفاصوليا المطبوخة.
مثل الفول بشكل عام ، تحتوي البازلاء أيضًا على مجموعة متنوعة من البروتينات والفيتامينات والمعادن. تشمل العناصر الغذائية الأخرى المتوفرة بكثرة في هذا الطعام البروتين والمنغنيز والفيتامينات B1 و B9 و K.
6. قمح
لا يحتوي القمح على نسبة عالية من الألياف فحسب ، بل يُوصف أيضًا بأنه أحد أكثر الأطعمة الصحية. والسبب هو أن هذا الطعام غني جدًا بالمغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تحتوي جنين القمح أيضًا على ألياف قابلة للذوبان في الماء تسمى بيتا جلوكان. يمكن أن تساعد هذه الألياف في التحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول وتقوية جهاز المناعة ، خاصة عند الأطفال.
7- بذور الشيا (بذور الشيا)
بذور الشيا هي البذور السوداء للنبات قصعين إسباني الذي لا يزال في عائلة النعناع. يزداد استهلاك هذه الأطعمة بشعبية متزايدة جنبًا إلى جنب مع الاتجاه المتزايد للحياة الصحية. لا عجب ، بالنظر إلى أن المحتوى الغذائي لبذور الشيا غني ومتنوع.
كتوضيح ، تحتوي مائة جرام من بذور الشيا على 34.4 جرامًا من الألياف ، أي ما يعادل 114٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف للبالغين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والكالسيوم والفوسفور والمنغنيز.
الألياف عنصر غذائي يسهل العثور عليه في الطعام. بالإضافة إلى الأمثلة المذكورة أعلاه ، يمكنك أيضًا تلبية احتياجاتك من الألياف عن طريق تناول المكسرات والدرنات والخضروات.
لا تنسى موازنة تناول الألياف بكمية كافية من الماء. يعتبر المزيج الصحيح من الألياف والماء فعالًا جدًا في حركة الأمعاء السلسة والحفاظ على الصحة العامة.
