إذا لم يتم السيطرة عليه ، يمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول في الدم إلى حدوث سكتة دماغية أو حتى نوبة قلبية. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وتناول أدوية الكوليسترول ، عليك مراقبة ما تأكله. ابدأ في تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مثل الأطعمة المقلية ، وتناول المزيد من الأطعمة الصحية مثل الفاكهة. هناك العديد من خيارات الفاكهة التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. تعال ، تعرف على الفواكه المختلفة التي تخفض الكوليسترول أدناه.
كيف يمكن للفاكهة أن تخفض نسبة الكوليسترول؟
يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أثناء النوبة القلبية إلى تراكم الدهون وتصلبها على جدران الأوعية الدموية. في النهاية ، ستؤدي هذه اللويحة الدهنية إلى تضييق الأوعية الدموية بحيث لا يتدفق الدم بسلاسة. يزيد تضيق الأوعية الدموية هذا من خطر تعرض الشخص لنوبة قلبية و / أو سكتة دماغية.
يمكن أن يساعد تناول الفاكهة في خفض نسبة الكوليسترول لأنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء. يمكن للألياف القابلة للذوبان في الماء أن تربط الأحماض الصفراوية ، لذلك يمكن أن تقلل من امتصاص الدهون والكوليسترول في الدم. نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تقلل الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪ هو البكتين.
بالإضافة إلى الألياف ، تحتوي الفواكه أيضًا على مركبات كيميائية يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL وتساعد على تحسين تدفق الدم والوقاية من أمراض القلب.
قائمة الفواكه الخافضة للكوليسترول التي يجب تناولها بانتظام
إذا كنت تفضل القيام بطرق طبيعية لخفض الكوليسترول ، يمكنك تناول الخيارات التالية من الفواكه التي تخفض الكوليسترول. تشمل بعض الفواكه التي يمكنك تناولها ما يلي:
1. التفاح
التفاح هو الخيار الأول للفاكهة التي تخفض الكوليسترول. السبب هو أن التفاح ، وخاصة الجلد ، يحتوي على البكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان في الماء وفعالة في خفض نسبة الكوليسترول. يعمل البكتين عن طريق امتصاص الكوليسترول والدهون السيئة في الأمعاء الدقيقة ، ليتم إخراجها من الجسم عن طريق البول والبراز.
يحتوي التفاح أيضًا على فيتامينات البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب. علاوة على ذلك ، توفر الألياف الموجودة في هذه الفاكهة الخافضة للكوليسترول شعورًا طويلاً بالامتلاء ، لذلك يمكنك تجنب الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
2. الأفوكادو
الأفوكادو من الفاكهة الأخرى التي يمكن تناولها كخفض الكوليسترول. الأفوكادو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة لصحة القلب. واحدة من الفواكه الخافضة للكوليسترول غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والمركبات التي تمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم. يمكن أن يساعد تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
أظهرت دراسة نشرت في مجلة التغذية أنه بالإضافة إلى التأثير على مستويات الكوليسترول ، فإن هذه الفاكهة قادرة على توفير شعور بالشبع يدوم لفترة أطول. في الواقع ، يمكن أن يستمر هذا الشعور بالامتلاء لمدة تصل إلى 3-5 ساعات بعد الاستهلاك. يمكن لهذه الفاكهة التي تخفض الكوليسترول أيضًا أن تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الفاكهة غنية أيضًا بالجلوتاثيون ، وهو مضاد للأكسدة يلعب دورًا في الوقاية من السرطان وأمراض القلب.
3. الكمثرى
الكمثرى هي واحدة من الفواكه الخافضة للكوليسترول. السبب ، هذه الفاكهة غنية بالألياف الطبيعية. يمكن أن توفر حبة واحدة متوسطة الحجم 16٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف. في الواقع ، قيمة الألياف في الكمثرى أعلى من تلك الموجودة في التفاح.
نوع الألياف الموجودة في الكمثرى هو البكتين. يربط البكتين الكوليسترول وينقله خارج الجسم حتى تنخفض مستويات الكوليسترول السيئ أو LDL في الجسم. لذلك ، يمكنك استخدام هذه الفاكهة كخيار للفاكهة التي تخفض الكوليسترول.
4. التوت (الفراولة ، توت, التوت البري)
على غرار التفاح والكمثرى ، التوت غني بالبكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان في الماء ويمكن أن تربط الكوليسترول الذي يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ، وبالتالي تنخفض مستويات الكوليسترول السيئ ويتم استبدالها بالكوليسترول الجيد HDL.
أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية ، مع 72 شخصًا بحثًا لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، أن تناول حصتين من التوت يوميًا (حصة واحدة بعد الغداء ، وحصة واحدة بعد العشاء) يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد. HDL ويخفض ضغط الدم الانقباضي.
وفي الوقت نفسه ، في دراسة نشرت في مجلة التغذية مع 16 امرأة ، يمكن أن يؤدي تناول هذه الفاكهة بانتظام إلى خفض مستويات LDL في غضون أربعة أسابيع. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه التوت أيضًا على نسبة عالية من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم.
5. النبيذ
مثل الفواكه الأخرى ، فإن العنب غني أيضًا بالألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تربط الكوليسترول الذي يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة. لذلك ، يتم تضمين العنب في قائمة الفواكه الخافضة للكوليسترول.
تظهر الأبحاث في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية أن العنب يحتوي على نسبة عالية من المركبات المضادة للأكسدة ، وخاصة النبيذ الأحمر. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في زيادة نسبة الكوليسترول الحميد وخفض الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.
6. البابايا
الفاكهة الأخرى التي يمكن استخدامها لخفض الكوليسترول هي البابايا. هذه الفاكهة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين وفيتامين ج وفيتامين هـ.
يمكن أن يلتصق الكوليسترول بالأوعية الدموية في حالة حدوث الأكسدة ، حتى يتجمع في النهاية ليشكل لويحات ويغطي الأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك ، تتحد فيتامينات E و C الموجودة في البابايا مع إنزيم يسمى paraxonase. سيمنع هذا الإنزيم أكسدة الكوليسترول في الأوعية الدموية. لذلك ، يمكن لفاكهة البابايا أن تمنع حدوث البلاك الذي يغطي الأوعية الدموية.
7. الجوافة
الجوافة هي التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. السبب ، أن هذه الفاكهة تحتوي على فيتامينات ومضادات الأكسدة التي تعمل على حماية القلب من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. يمكن أن تساعد مستويات البوتاسيوم والألياف القابلة للذوبان في هذه الفاكهة أيضًا في خفض الكوليسترول وضغط الدم ، مع رفع مستويات الكوليسترول الجيد الذي يمكن أن يمنع أمراض القلب المختلفة.
تظهر الأبحاث في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition أن تناول الفاكهة التي يمكن استخدامها كخفض للكوليسترول بقدر 400 جرام يوميًا يزيد من إجمالي كوليسترول HDL في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، ستزداد أيضًا مستويات مضادات الأكسدة في الجسم.
8. أورانج
يعد البرتقال من الفواكه التي تعمل على خفض الكوليسترول. والسبب هو أن أحد أنواع الحمضيات غني بالألياف القابلة للذوبان في الماء والتي يمكن أن تربط الكوليسترول الذي يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة. تحتوي هذه الفاكهة الخافضة للكوليسترول على د-ليمونين ، وهو مركب كيميائي مفيد في إذابة الكوليسترول وفي نفس الوقت يساعد على منع تطور سرطان الثدي وسرطان القولون.
تعتبر ثمار الحمضيات أيضًا من الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي. لا يعمل فيتامين ج فقط على المساعدة في منع تراكم مستويات الكوليسترول الضار ، ولكنه يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
9. كيوي
يمكن لهذه الفاكهة التي تتذوق طعمها أحيانًا في الفم أن تخفض مستويات LDL مع زيادة مستويات HDL في الجسم. تدعم ذلك دراسة نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية.
في الدراسة ، ذكر أن تناول هذه الفاكهة كل يوم لمدة 10 أسابيع يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على ألياف قابلة للذوبان يمكنها امتصاص الماء في الجهاز الهضمي.
في ذلك الوقت ، ستشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية يمكن أن تمنع قدرة الأمعاء على امتصاص الكوليسترول. للمساعدة في خفض الكوليسترول ، يمكنك تناوله مباشرة أو شربه كمشروب العصائر حسب الذوق.
10. الطماطم
الفاكهة الأخرى التي يمكن تناولها كفاكهة مخفضة للكوليسترول هي الطماطم. هذه الفاكهة التي تخفض الكوليسترول هي واحدة من أفضل مصادر مركب نباتي يسمى اللايكوبين. يمكن لهذا المركب أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار أو LDL في الجسم.
تشير دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أيضًا إلى أن هذه الفاكهة التي تخفض الكوليسترول يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عصير الطماطم قادر أيضًا على زيادة قدرة البروتين الدهني منخفض الكثافة في الجسم ليكون محصنًا ضد عملية الأكسدة.
لاستهلاكها ، يمكنك إضافة صلصة الطماطم إلى نظام غذائي صحي للكوليسترول أو إضافة هذه الفاكهة الخافضة للكوليسترول إلى نظامك الغذائي اليومي.
تعال ، ابدأ في التعود على تناول الفاكهة على الأقل 2-3 حصص في اليوم للحفاظ على الصحة ولياقة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل الفاكهة المذكورة أعلاه ، فقد تجد أنه من الأسهل الحفاظ على مستويات الكوليسترول آمنة.
وصفة عصير الفاكهة لخفض الكوليسترول
إذا سئمت من تناول الفاكهة مباشرة لخفض الكوليسترول ، يمكنك تناولها عن طريق تحويلها إلى عصائر. هناك بعض الوصفات الشيقة التي يمكنك تذوقها ، مثل ما يلي.
1. عصير الكيوي والتفاح
كما ذكرنا سابقًا ، فإن الكيوي والتفاح من الفواكه التي تخفض الكوليسترول. يمكنك مزج هذين النوعين من الفاكهة في عصائر يمكنك تناولها.
يمكنك تحضير حبتين كيوي وتفاحة حمراء بعد غسلها وتقطيعها. بعد ذلك ، يمكنك إضافة السكر والماء المغلي حسب الرغبة. إذا كنت ترغب في شربه باردًا ، أضف مكعبات الثلج حسب الرغبة.
بعد تحضير جميع المكونات ، اخلطي جميع المكونات ، ما عدا الثلج ، حتى تصبح ناعمة ومختلطة تمامًا. ثم أضف مكعبات الثلج واشربه وهو بارد.
2. عصائر العنب والزبادي
إذا كنت لا تحب خلط أكثر من نوع واحد من الفاكهة ، فيمكنك صنع العصائر من نوع واحد فقط من الفاكهة التي تخفض نسبة الكوليسترول ، مثل العنب.
بالإضافة إلى العنب ، قم أيضًا بإعداد الزبادي والحليب. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك خلط جميع المكونات في الخلاط. يُسمح لك بإضافة الثلج المجروش إلى الخلاط إذا كنت ترغب في ذلك. بعد ذلك ، امزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة ومختلطة. بعد ذلك ، يمكنك الاستمتاع بها على الفور.
