قبل التمرين ، من المهم جدًا أن تقوم بالإحماء. ستتيح لك حركات الإحماء التحرك بمرونة أكبر أثناء التمرين. وذلك لأن عضلات الجسم تصبح أكثر مرونة ، لذا فإنك تتجنب خطر الإصابة. ما هي الأنواع الشائعة من الإحماء قبل التمرين؟ ها هو التفسير.
كيف يبدو الإحماء المناسب قبل التمرين؟
يتضمن الإحماء عمومًا عددًا من الأنشطة بسرعة وكثافة منخفضتين. نقلاً عن Mayo Clinic ، فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل من المهم الإحماء قبل التمرين.
- يساعد على زيادة درجة حرارة الجسم
- يزيد من تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية
- تحضير أداء نظام القلب والأوعية الدموية
- تجنب التشنجات وآلام العضلات
- تقليل مخاطر الاصابة
- تحسين الأداء البدني أثناء التمرين
يمكنك ببساطة القيام بذلك بكثافة خفيفة ، لكن ركز على مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل أوتار الركبة لفوائد الإحماء. يكفيك الإحماء قبل ممارسة الرياضة بحوالي 5 إلى 10 دقائق. لا تجبر وتفعل الكثير ، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة المفصل.
أنواع مختلفة من الإحماء قبل التمرين
بشكل أساسي ، يتم تقسيم نوع التسخين إلى قسمين ، ديناميكي (يتضمن حركة الجسم) وثابت (لا يتضمن حركة الجسم). سيكون الإحماء قبل ممارسة أي رياضة هو نفسه ويمكنك القيام بذلك وفقًا لاحتياجاتك الخاصة.
حسنًا ، بالنسبة لأنواع الإحماء التي يتم إجراؤها بشكل شائع قبل التمرين ، من بين أمور أخرى ، على النحو التالي.
1. تسخين ثابت
يتم الإحماء الساكن من الرأس إلى أخمص القدمين دون الكثير من الحركة. على سبيل المثال ، شد رجليك أو ركبتيك يشبه روتين الإحماء أثناء المدرسة. بشكل عام ، يتم إجراء هذا الإحماء لمدة 30 ثانية أو أكثر. تكون الحركات خفيفة وغير مؤلمة ، لكنك ستشعر بجسمك بأكمله يتمدد ويؤثر على العضلات وليس المفاصل.
2. التسخين السلبي
على غرار ما سبق ، يتطلب الإحماء السلبي منك مع شخص آخر الضغط على عضلات بعضكما ومدها. على سبيل المثال ، يمكنك الوقوف مع وضع وركيك على الحائط ، بينما يرفع شريكك في عملية الإحماء ساقيك ويمدد أوتار الركبة. يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم الإحماء المريح ، ويساعد في تقليل تشنجات العضلات وإرهاق العضلات وألم ما بعد التمرين.
3. التسخين الديناميكي
يتضمن هذا النوع من الإحماء الديناميكي قبل التمرين التحكم ببطء في اليدين والقدمين وجعلهما في أقصى مدى للحركة. ستتحرك أجزاء جسمك وتزيد سرعتك تدريجيًا ، إما واحدة تلو الأخرى أو كلها مرة واحدة.
4. التسخين الباليستي
يهدف الإحماء الباليستي إلى دفع جزء من الجسم إلى ما هو أبعد من نطاق حركته الطبيعي وجعله يتمدد أكثر. سيزيد هذا النوع من الإحماء من نطاق الحركة ويحفز العضلات على التمدد بشكل انعكاسي. لسوء الحظ ، يحمل هذا الإحماء أيضًا مخاطر عالية للإصابة. بحيث يمكن للرياضيين فقط في ظل ظروف معينة ودوائر معينة القيام بهذا الإحماء بشكل جيد.
5. تدفئة نشطة معزولة
يشيع استخدام هذا النوع من الإحماء النشط من قبل الرياضيين والمدربين والمعالجين بالتدليك وغيرهم من المتخصصين قبل التدريب. للقيام بهذا الإحماء ، يجب أن تكون في وضع معين وتحافظ عليه جيدًا دون مساعدة أي شخص آخر غير قوتك العضلية. على سبيل المثال ، ارمي قدميك عالياً واثبتي على هذا الوضع.
6. تسخين متساوي القياس
الإحماء متساوي القياس هو تمدد عضلي ثابت ، حيث تحتاج إلى الحفاظ على التمدد لبعض الوقت. على سبيل المثال ، اطلب من شريكك رفع ساقك عالياً ، بينما تحاول الدفع في الاتجاه المعاكس. هذا النوع من الإحماء هو أحد أكثر التمارين أمانًا وفعالية. هذا يمكن أن يزيد من نطاق حركة المفصل ، ويقوي الأوتار والأربطة عندما تصل إلى مرونتها.
7. استقبال الحس العميق العضلي
الحس العصبي العضلي الإحماء أو تسهيل التحسس العصبي العضلي (PNF) يجمع بين التسخين متساوي القياس ، والتسخين الساكن والسلبي لتحقيق درجة أعلى من المرونة. قم بإحماء العضلات وشدها حتى يزداد نطاق الحركة. هذا الإحماء هو شكل من أشكال تمارين المرونة أو المرونة التي تساعد أيضًا في زيادة قوة العضلات.
يمكنك ضبط أنواع الإحماء قبل التمرين وفقًا لنوع التمرين الذي تقوم به. على الرغم من أن الحركة تبدو بسيطة ، إلا أنه يجب ألا تعتاد على ممارسة الرياضة دون الإحماء. إن حالة الجسم المتيبسة وعدم التمدد من قبل ستزيد في الواقع من خطر الإصابة بسبب العضلات غير المرنة بعد.
