كيف تحسب RDA اليومية؟ |

بالإضافة إلى تناول نظام غذائي متوازن ، فإن أحد الأشياء التي عليك القيام بها للحفاظ على صحتك هو معرفة احتياجاتك الغذائية اليومية. المرجع الذي يمكنك استخدامه في هذه الحالة هو نسبة كفاية التغذية (RDA).

ربما تكون قد واجهت المصطلح رقم كفاية العناصر الغذائية على عبوات الأطعمة أو المشروبات. ومع ذلك ، ما هو بالضبط قانون التمييز العنصري وكيف يتم حسابه؟ تحقق من المعلومات التالية.

ما هي الاحتياجات الغذائية؟

المتطلبات الغذائية هي الحد الأدنى من العناصر الغذائية التي يحتاجها كل فرد ، وفقًا لوزارة الصحة الإندونيسية. يتم تحديد الاحتياجات الغذائية لكل فرد من خلال العديد من العوامل ، وهي العمر والجنس والوزن والطول.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين مستوى النشاط البدني في الاحتياجات الغذائية لكل شخص. ناهيك عن وجود حالات طبية أو أمراض معينة. كل ذلك يحدد كمية العناصر الغذائية التي تحتاجها.

الاحتياجات الغذائية محددة جدًا لفرد واحد. في الواقع ، يمكن أن يكون للتوائم احتياجات غذائية مختلفة إذا كان لديهم مستويات مختلفة من النشاط البدني والوزن والطول.

معدل كفاية التغذية (RDA)

معدل الكفاية الغذائية (RDA) هو قيمة توضح متوسط ​​الحاجة إلى بعض العناصر الغذائية التي يجب تلبيتها كل يوم تقريبًا لجميع الأشخاص الذين يتمتعون بخصائص معينة ليعيشوا حياة صحية.

هذه الخصائص هي أيضًا نفس العوامل التي تحدد الاحتياجات الغذائية ، وهي الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط البدني والظروف الفسيولوجية. ومع ذلك ، فإن الـ RDA هو متوسط ​​الكفاية الغذائية اليومية لجميع الأشخاص الأصحاء تقريبًا في أي بلد.

هذا يعني أن الـ RDA يستخدم كمعيار لمتوسط ​​المغذيات المطلوبة من قبل مجموعة من الناس. هذا المعيار لا يصف الاحتياجات الغذائية لفرد معين.

على سبيل المثال ، ينص قانون التمييز العنصري على أن متطلبات البروتين للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 29 عامًا هي 63 جرامًا. وهذا يعني أن الرجل العادي في ذلك العمر يحتاج إلى 63 جرامًا من البروتين في يوم واحد.

ومع ذلك ، إذا قمت بحساب متطلبات البروتين الخاصة بك بناءً على صيغة ، فقد تختلف النتائج. حتى لو كان عمرك 19-29 عامًا ، فقد تكون احتياجاتك من البروتين أكثر أو أقل.

غالبًا ما يتم استخدام RDA كمعيار في صياغة مراجع الملصقات الغذائية. سوف تجد هذه المراجع حول تغليف المواد الغذائية في جدول المعلومات الغذائية أو حقائق غذائية.

كيف تحسب التغذية التي تحتاجها

هل سبق لك أن حسبت احتياجاتك من السعرات الحرارية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذه هي الخطوة الأولى في معرفة احتياجاتك الغذائية.

تنقسم أنواع العناصر الغذائية التي تحتاج إلى حسابها إلى مغذيات كبيرة وصغيرة. المغذيات الكبيرة المقدار أو المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات مطلوبة بكميات كبيرة. أنواع العناصر الغذائية المدرجة في هذه المجموعة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

وفي الوقت نفسه ، فإن المغذيات الدقيقة أو المغذيات الدقيقة هي مغذيات مطلوبة بكميات صغيرة. يشمل هذا النوع من المغذيات الفيتامينات والمعادن. على الرغم من الحاجة إليها بكميات صغيرة ، فإن المغذيات الدقيقة لها وظائف مهمة في أجهزة الجسم المختلفة.

تصف احتياجات السعرات الحرارية كمية الطاقة التي تحتاجها في اليوم. ومع ذلك ، لا يشير هذا الرقم إلى مقدار الكربوهيدرات أو البروتين أو العناصر الغذائية الأخرى المطلوبة. لمعرفة ذلك ، تحتاج إلى حساب الاحتياجات الغذائية.

الخطوة الأولى هي حساب الحاجة إلى السعرات الحرارية (الطاقة). يمكنك استخدام صيغة Harris-Benedict أو حاسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها. كلاهما يستخدم بيانات عن الطول والوزن والجنس والعمر ومستوى النشاط البدني.

بعد معرفة مقدار ما تحتاجه من السعرات الحرارية اليومية ، استمر في حساب احتياجات المغذيات الكلية والجزئية.

1. احتياجات المغذيات الكبيرة

أنواع المغذيات الكبيرة التي تحتاج لحسابها هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. كل مغذٍ كبير المقدار يحتوي على نسبة معينة من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية. ها هو الوصف.

• متطلبات البروتين 10-15٪ من إجمالي متطلبات السعرات الحرارية. بمجرد أن تجد عدد السعرات الحرارية للبروتين ، قم بتحويله إلى جرامات. 1 جرام من البروتين يعادل 4 سعرات حرارية.
• احتياجات الدهون 10-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة. 1 جرام من الدهون يعادل 9 سعرات حرارية.
• احتياجات الكربوهيدرات 60-75٪ من إجمالي متطلبات السعرات الحرارية. 1 جرام من الكربوهيدرات يعادل 4 سعرات حرارية.

على سبيل المثال ، احتياجاتك من الطاقة وفقًا لنتائج حساب حاسبة احتياجات السعرات الحرارية هي 2000 سعرة حرارية. وبالتالي ، فإن احتياجاتك من المغذيات الكبيرة هي كما يلي.

1. متطلبات البروتين: 15٪ × 2000 سعر حراري = 300 سعر حراري. حوّل إلى جرامات بقسمة 300 على 4. نتيجة لذلك ، فأنت بحاجة إلى 75 جرامًا من البروتين.
2. متطلبات الدهون: 20٪ × 2000 سعرة حرارية = 400 سعرة حرارية. حوّل إلى جرامات بقسمة 400 على 9. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى 44 جرامًا من الدهون.
3. متطلبات الكربوهيدرات: 65٪ × 2000 سعرة حرارية = 1300 سعرة حرارية. حوّل إلى جرامات بقسمة 1300 على 4. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.

في الختام ، احتياجاتك من الطاقة في يوم واحد هي 2000 سعرة حرارية. في حين أن احتياجاتك من الكربوهيدرات في يوم واحد هي 325 جرامًا وبروتين 75 جرامًا ودهون 44 جرامًا.

10 مغذيات مهمة لنمو الطفل

2. احتياجات المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة هي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات صغيرة. تتكون هذه المجموعة من مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. تشمل أمثلة المغذيات الدقيقة الكالسيوم والصوديوم والحديد والبوتاسيوم واليود والفيتامينات والمغنيسيوم والفوسفور.

لا يمكن تقدير احتياجات المغذيات الدقيقة باستخدام صيغة مثل احتياجات المغذيات الكبيرة ، ولكن فقط على أساس كفايتها.

وذلك لأن كمية المغذيات الدقيقة صغيرة جدًا ، وهناك أنواع عديدة ، وعادة ما تكون الاحتياجات متماثلة نسبيًا لكل فئة عمرية.

يمكن رؤية مدى كفاية المغذيات الدقيقة في جدول معدل الكفاية الغذائية الموصى به (RDA) للشعب الإندونيسي وفقًا للائحة وزير الصحة في جمهورية إندونيسيا في عام 2019.

كيفية تلبية المدخول الغذائي

ستستمر حالة جسمك في التغير مع مراحل الحياة. من خلال تلبية احتياجاتك الغذائية ، فإنك تحافظ على صحة جسمك بحيث يكون جاهزًا لمواجهة هذه التغييرات.

فيما يلي بعض النصائح العامة التي يمكنك القيام بها لتلبية الاحتياجات الغذائية.

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.
• اختر الأطعمة الطبيعية غير المصنعة.
• وازن بين عدد السعرات الحرارية الداخلة والخارجة.
• تناول المزيد من الخضار والفواكه.
• تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين.
• اشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء كل يوم.
• قلل من تناول الأطعمة الغنية بالملح أو الدهون المتحولة مثل الوجبات السريعة.

RDA هو مرجع متوسط ​​يمكنك استخدامه عند حساب الاحتياجات الغذائية. باتباع هذه الإرشادات ، يمكنك معرفة مقدار الطاقة والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.