عندما تدخل غرفة رفع الأثقال ، قد تواجه الكثير من الأسئلة ، مثل "ما مقدار الوزن الذي يجب أن أرفعه؟" أو "كم عدد مرات التكرار التي يجب أن أفعلها؟" أو "هل وضعي صحيح؟"
كمبتدئ ، من المهم أن تبحث عن مزيد من المعلومات حول تدريب الوزن. المفتاح الرئيسي هو إتقان التمارين بالطريقة الصحيحة. وذلك حتى تحصل على فوائد التمرين وتجنب مخاطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
دليل رفع الأثقال للمبتدئين
تم تصميم تمارين رفع الأثقال لتحسين صحة ولياقة الجسم بالكامل. دراسة في مجلة بحوث القوة والتكييف في عام 2012 أظهر أيضًا أن تدريب الوزن قصير المدى يمكن أن يساعد في زيادة القوة والقوة.
يمكن لكل من الأشخاص الذين لم يسبق لهم رفع الأوزان أو من ذوي الخبرة القيام بهذا التمرين بانتظام. للمبتدئين ، يمكن رفع الأثقال استخدام معدات اللياقة البدنية المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى توافر الأدوات ذات الأوزان المختلفة ، يمكن مساعدة المبتدئين من قبل المدربين لتحديد مراحل تدريب الأثقال.
إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة بشكل مباشر ، مثل اجراس صماء من المحتمل أن تشعر بالضغط على مفاصلك ، وتفقد التوازن في القلب الذي يدعم جسمك ، وتزيد من خطر الإصابة في المرة الأولى التي تجربها.
فيما يلي إرشادات تدريب الوزن للمبتدئين التي تحتاج إلى الانتباه إليها.
1. تدفئة
يجب أن تقوم بالإحماء قبل التدريب من خلال الأنشطة الهوائية ، مثل الهرولة القفز على الحبل أو جاك النطناط لبضع دقائق.
يهدف الإحماء إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، وتجنب خطر الإصابة ، مع تحسين أدائك الرياضي.
2. اختر حمولة خفيفة أولاً
كمبتدئ ، ابدأ بأوزان خفيفة يمكنك رفع 8-12 ممثلين بالتقنية الصحيحة. ثم يمكنك القيام بمجموعتين من 8-12 تكرارًا ببطء.
3. رتب برنامج تمرين
هناك هدفان لرفع الأثقال ، وهما الصحة ولياقة الجسم. من أجل الصحة ، ما عليك سوى القيام بالتمارين في مجموعة واحدة من 8-12 تكرار حتى يستنفد الجسم. تشير حالة العضلات المتعبة إلى أن الحمل ثقيل بما يكفي لجسمك.
أما بالنسبة للياقة البدنية ، فأنت تقوم بمجموعتين من التمارين مع 8-12 تكرار حتى ينفد الجسم. يمكنك الراحة لمدة 30-90 ثانية قبل القيام بالمجموعة الثانية.
تأكد أيضًا من تخصيص 4-5 ثوانٍ لإكمال تكرار واحد خلال سلسلة كاملة من الحركات بطريقة بطيئة ومنضبطة.
4. تحديد مدة التمرين
نوصي بتحديد مدة التمرين بـ 45 دقيقة ، بما في ذلك عند ممارسة تمارين رفع الأثقال والراحة. قد لا تؤدي جلسات التدريب الأطول إلى نتائج مهمة ، ولكنها قد تزيد من المخاطر احترق وتعب عضلي.
5. تمتد
بعد التمرين ، لا تنسَ أن تهدأ من خلال بعض تقنيات الإطالة التي تهدف إلى زيادة المرونة وتخفيف توتر العضلات وتقليل خطر الإصابة.
6. تعيين الروتين
مارس تمارين الوزن مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على فوائد كبيرة في القوة واللياقة البدنية. اترك يومًا أو يومين من الراحة بين التدريبات ، فهذا يمنح العضلات وقتًا للتعافي قبل التمرين التالي.
بمجرد إتقان رفع الأثقال للمبتدئين ، سيعتمد تقدمك على أهدافك. ربما تعاني من مشكلة اختلال التوازن العضلي ، لذا قم بهذا التمرين لتصحيحها ودعم نقاط ضعفك.
لا تنس زيادة الوزن بحوالي 5 إلى 10 بالمائة إذا كنت معتادًا بالفعل على التمارين للمبتدئين. استشر المدرب بشأن تغيير جزء التمرين خلال الأسابيع 6-8 المقبلة ، ثم يجب أن تحرز تقدمًا.
الأخطاء الشائعة عند رفع الأثقال
إذا ارتكبت أخطاء أثناء التمرين ، فقد يزيد ذلك من خطر الإصابة ويجعل الفوائد أقل فعالية. حسنًا ، بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئين عند ممارسة رفع الأثقال هي على النحو التالي.
- الاستخدام المفرط والمبكر للأحمال. سيسمح لك ذلك بدعم شيء أكبر من قدرة جسمك على القوة. إذا كنت تحمل وزنًا أثقل مما يمكنك تحمله ، يمكن أن تزيد هذه الحالة من احتمالية الإصابة وتقلل من فعالية مجموعة العضلات التي تستهدفها.
- استخدام حمولة خفيفة للغاية. بمعنى استخدام وزن أقل بكثير من قدرة جسمك ، لذلك لن يكون لذلك تأثير على عضلاتك. من الأفضل القيام بذلك بالوزن المناسب. إذا كان بإمكانك الصمود لمدة 30 ممثلاً بالوزن الأول ، فيمكنك زيادة هذا الوزن بنسبة 5 بالمائة عن السابق.
- حركة التكرار سريعة جدًا. من الصعب عليك الحصول على فوائد تمارين رفع الأثقال إذا قمت بذلك بسرعة كبيرة. من الأفضل رفع الوزن ببطء وبطريقة مضبوطة. كما أنه مفيد لتقليل خطر التعرض لصدمات للأنسجة العضلية والمفاصل.
- فترة راحة غير كافية أو طويلة جدًا. كلتا الحالتين يمكن أن تكون قاتلك للتمرين. الوقت المناسب للراحة هو ما بين 30-90 ثانية بين المجموعات و1-2 دقيقة بين التمرينات.
بعض آداب رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية
يستخدم تدريب الوزن للمبتدئين بشكل عام معدات اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية. في استخدامه ، هناك العديد من القواعد التي يجب اتباعها عند الخضوع لتمارين رفع الأثقال مثل ما يلي.
- احمل دائمًا منشفتين معك عند التمرين. المنشفة الأولى لمسح الأدوات والمقاعد ومعدات التمرين قبل استخدامها. بينما المنشفة الأخرى لمسح عرقك.
- تأكد من إعادة ضبط جميع الأوزان على الجهاز واستبدال أي دمبل أو حد تستخدمه.
- لا تستريح طويلاً على الجهاز ، فقد ينتظر شخص آخر دوره بعدك.
- اترك هاتفك في الخزانة أو السيارة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاضبط الهاتف على الوضع الصامت حتى لا تتداخل مع أنشطة زوار الصالة الرياضية الآخرين.
رفع الأثقال هو نوع من التمارين التي تنطوي على مخاطر عالية للإصابة ، لذلك يحتاج المبتدئين إلى مساعدة مدرب إذا كانوا يحاولون ذلك لأول مرة.
استشر طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، مثل آلام الظهر أو غيرها من اضطرابات العضلات والمفاصل قبل القيام بهذا التمرين.
