الحمل يجعلك مضطرة لتغيير عاداتك الغذائية. يجب أن تأكل المزيد من الأطعمة المتنوعة ، بما في ذلك الخضار والفاكهة. لماذا ا؟
توجد في الخضار والفواكه أنواع مختلفة من العناصر الغذائية والفيتامينات المهمة التي تحتاجها المرأة الحامل لدعم نمو الجنين ونموه. ما هي الفيتامينات المهمة التي تحتاجها المرأة الحامل؟
فيتامينات مختلفة للحامل
فيما يلي قائمة بالفيتامينات للمرأة الحامل التي من المهم أن توفرها من بداية الحمل إلى نهايته.
1. فيتامين سي
يمكن لفيتامين ج أن يحمي الخلايا وأنسجة الجسم من أضرار الجذور الحرة. يمكن أن يؤدي ذلك بعد ذلك إلى تحسين نظام المناعة وصحة النساء الحوامل والأجنة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد فيتامين سي أيضًا في امتصاص الحديد. يساعد ذلك المرأة الحامل على تجنب فقر الدم - وهو أحد أكثر الأمراض شيوعًا التي تعاني منها المرأة الحامل.
تبلغ الحاجة لفيتامين سي للنساء الحوامل 85 مجم ، وفقًا لمعدل كفاية التغذية لعام 2013 (RDA) ، الخضر والبطاطس.
2. فيتامين د
إن تناول فيتامين د ضروري للمساعدة في نمو عظام وأسنان الجنين الذي لا يزال في الرحم. فيتامين د مسؤول عن تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم اللازمة للحفاظ على صحة العظام والأسنان. تبلغ الحاجة إلى فيتامين (د) للنساء الحوامل وفقًا لقانون التمييز العنصري لعام 2013 15 ميكروغرامًا.
يمكنك تلبية هذه الحاجة إلى فيتامين (د) من خلال الطعام ، بصرف النظر عن أشعة الشمس ، وهو أفضل مصدر لفيتامين (د). بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د هي الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين والرنجة) والبيض واللحوم الحمراء. ليس هذا فقط ، فهناك أيضًا بعض الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، مثل الحليب والحبوب وعصائر الفاكهة المعلبة.
3. فيتامين ب المركب
الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B6 و B12 هي أنواع من فيتامينات ب التي يجب أن تحصل عليها النساء الحوامل. ما يلي هو وظيفة كل من هذه الفيتامينات:
- يعمل فيتامين ب 1 على زيادة الطاقة وتنظيم الجهاز العصبي
- يعمل فيتامين ب 2 للحفاظ على الطاقة والبصر الجيد وصحة الجلد
- فيتامين ب 3 لدعم صحة الجلد والأعصاب والهضم
- فيتامين ب 6 ضروري للمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء والمساعدة في التغلب عليها غثيان صباحي
- يلعب فيتامين ب 12 دورًا في تكوين الحمض النووي ويساعد على منع العيوب الخلقية
لا ننسى أن حمض الفوليك هو أحد أشكال فيتامين ب الضروري لدعم وظيفة المشيمة ومنع الأطفال من التشوهات الخلقية. يمكنك الحصول على فيتامين ب المركب من مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه ، وكذلك من البيض والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والقمح وغيرها.
4. فيتامين هـ
للمساعدة في تكوين واستخدام خلايا الدم الحمراء والعضلات ، يحتاج الجسم إلى كمية كافية من فيتامين هـ. تبلغ حاجة النساء الحوامل إلى فيتامين (هـ) 15 ملغ يوميًا ، وفقًا لـ RDA لعام 2013. يمكن للمرأة الحامل الحصول على فيتامين E من الزيوت النباتية والمكسرات والسبانخ والحبوب المدعمة.
5. فيتامين أ
يعمل فيتامين أ لدعم تطور رؤية الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى المضاد للأكسدة في فيتامين أ ضروري أيضًا لزيادة جهاز المناعة لدى الأم ، حتى لا تمرض الأم بسهولة.
تُنصح النساء الحوامل بالحصول على فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين الموجود في العديد من الخضروات والفواكه. على سبيل المثال ، الجزر والسبانخ والبروكلي واللفت والمانجو والفلفل الأحمر والبطاطا الحلوة. إن الحاجة لفيتامين أ للنساء الحوامل وفقًا لقانون التمييز العنصري لعام 2013 هي 800-850 ميكروغرام. الحد الأقصى من تناول فيتامين أ في اليوم هو 1000 ميكروغرام.
لكن تذكري ، لا تتجاوزي هذا العدد الأقصى ، لأن فائض فيتامين أ يمكن أن يضر بالجنين. لهذا السبب ، لا توصي منظمة الصحة العالمية النساء الحوامل بتناول مكملات فيتامين أ.
كيف تعرفين ما إذا تم تلبية احتياجاتك من الفيتامينات أثناء الحمل؟
قد يكون من الصعب عليك معرفة ما إذا كان قد تم تلبية احتياجاتك من الفيتامينات أم لا. من السهل أن تضاعف استهلاك أنواع مختلفة من الخضار والفاكهة (أي). على الأقل ، تناول الخضار والفاكهة بمقدار 5 حصص يوميًا (100 جرام لكل وجبة).
لكي تكون عمليًا أكثر ، يمكنك أيضًا شرب Buavita Guava الذي يحتوي على 60٪ فيتامين أ و 115٪ فيتامين ج الذي يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك اليومية.
بعد ذلك ، يمكنك أيضًا التحقق من عدد الفيتامينات التي تناولتها مقياس فيتامين . يمكن أن يساعدك هذا الاختبار البسيط في معرفة الفيتامينات التي لم تحصل عليها اليوم ، بحيث يمكنك الاستمرار في تلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات أثناء الحمل. لا تدع نقص الفيتامينات!
