ليس هناك من ينكر أن الركض لمسافة 50 كيلومترًا هو طريق طويل يمكن للمرء أن يسير فيه ، ولكنه ليس مسافة مستحيلة. مختلفة مثل المشي على مهل أو تشغيل اللون ، يتطلب الجري الماراثون التفاني والصبر والمثابرة العالية لتكون قادرًا على إكمال الكل بنجاح خرقة في يوم D من السباق. إذن ، ما هي أهم استعدادات الماراثون بالنسبة لك؟
الأشياء التي يجب الانتباه إليها قبل بدء تدريب الماراثون
التحضير لماراثون ليس شيئًا يمكنك القيام به في غضون أسابيع قليلة. هذا النوع من تمارين الجري يبذل كل طاقة الجسم ، بما في ذلك الأوتار والأربطة والعظام وصحة القلب والرئة ، ويساوي القدرة على التحمل العقلي. بالإضافة إلى ذلك ، ستحتاج إلى بضعة أشهر على الأقل لتدريب الجسم على التكيف مع التضاريس شديدة الثقل التي سيتم اجتيازها. خاصة إذا لم تقم بتشغيل ماراثون من قبل.
إن مفتاح نجاح ماراثون هو زيادة المسافة التي تجريها كل أسبوع تدريجيًا للسماح لجسمك بالتكيف مع الجري على المدى الطويل. تأكد من أن لديك وقتًا كافيًا في الأسبوع لتشغيل ما لا يقل عن 4-5 أيام في الأسبوع. إذا كان هذا هو الماراثون الأول ، فمن الأفضل أن تأخذ إجازة لمدة يومين للسماح لجسمك بالتعافي.
ابحث عن جدول ماراثون في الأشهر الثلاثة المقبلة أو نحو ذلك ، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي. امنح جسمك وقتًا كافيًا لبناء القدرة على التحمل تدريجيًا وفي نفس الوقت لمراعاة الوقت المستغرق من التعافي إلى الإصابة المحتملة أو المرض أو مخاوف الأسرة الأخرى التي قد تعيق التشغيل السلس للتمرين.
الاستعدادات التي يجب القيام بها قبل إجراء الماراثون
من المؤكد أن تحضير جسمك للمشاركة في سباق الماراثون ليس كافيًا لمجرد التدرب. عليك أيضًا التأكد من أن جسمك يتمتع بصحة جيدة وليس في مشكلة. انتبه أيضًا إلى عوامل خارج ممارستك. فيما يلي بعض الاستعدادات لسباق الماراثون التي يجب عليك القيام بها قبل يوم الإنزال.
1. الحفاظ على قدرة الجسم على التحمل
خمسون في المئة من عدائي الماراثون سيعانون من إصابة. سواء كانت إصابة في الساق ، أو ألم في الكعب ، أو التواءات ، إلى حالات أخرى قد تبدو تافهة ولكنها قد تكون مزعجة. لذلك ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك للقيام بذلك فحص قبل الانخراط في نشاط شاق.
إذا كنت تعاني من أي ألم خفيف غير التعب المعتاد ، تحدث إلى طبيبك على الفور من أجل الشفاء العاجل. من الأفضل تخطي يوم من التدريب عندما يكون من السهل عليك التعامل مع الإصابة ، بدلاً من تخطي شهر كامل لأنك تعتقد أن الألم سيختفي من تلقاء نفسه.
بالإضافة إلى ذلك ، كن ذكيا في أداء التمارين. على سبيل المثال ، قم بتغيير الملابس فورًا إلى ملابس جديدة نظيفة وجافة بعد التمرين ، واشرب دائمًا كمية كافية من السوائل أثناء التمرين. إذا شعرت بالبرد بعد الجري ، على سبيل المثال لأن ملابسك غارقة في العرق ، خذ حمامًا دافئًا على الفور. حاول البقاء دافئًا بعد التمرين لمنع ضعف جهاز المناعة لديك مما يزيد من خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا.
2. ضبط نظامك الغذائي
تحتاج إلى تناول وجبة قبل بدء الجري ، والتي يمكن أن توفر طاقة مستدامة لأكثر من 60 دقيقة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديك نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الألياف قبل بدء الجري بثلاث إلى ست ساعات. سيعطي هذا المقدار من الوقت جسمك فرصة لهضم الطعام بشكل كامل وتقليل خطر حدوث مشاكل في المعدة أثناء الجري.
إذا كان لديك ساعة واحدة فقط قبل بدء التمرين ، فتناول وجبة تحتوي على 50 جرامًا من الكربوهيدرات. اختر الأطعمة التي تحتوي بشكل عام على الكثير من الماء والكربوهيدرات الجيدة (دقيق الشوفان أو الموسلي) والحديد وفيتامين ج والدهون الجيدة (الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 ، مثل السلمون ومنتجات زيت السمك). إذا كنت تريد الجري لمسافات طويلة ، أضف مصدرًا للبروتين ، مثل بيضة مسلوقة أو شطيرة زبدة الفول السوداني ، للمساعدة في الحفاظ على مستوى الطاقة لديك.
لا تنسَ ، التزم دائمًا بالنظام الغذائي وأنواع الأطعمة والمشروبات وأوقات الوجبات الأكثر ملاءمة لممارسة التمارين الرياضية. لا تغير أي جانب من جوانب نظامك الغذائي أثناء التدريب حتى يوم السباق للوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي.
3. شرب كمية كافية من الماء
احصل على كمية كافية من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده ، خاصة أثناء الجري لمسافات طويلة وبعده. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 150-350 مل من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة خلال سباق الماراثون. ومع ذلك ، فإن هذا الرقم ليس مطلقًا لأن احتياجات السوائل في الجسم قد تكون مختلفة.
سيسمح لك تناول السوائل الكافية قبل وقت طويل من إجراء سباق الماراثون بمعرفة احتياجات جسمك من السوائل وتدريب جسمك على التعود على الشرب أثناء الجري لمسافات طويلة وفترات طويلة. بتقليد نفس الظروف التي قد تواجهها خلال سباق الماراثون ، يمكن أن يمنحك هذا ميزة أكبر في يوم النصر.
4. خطة جدول التدريب الأسبوعي
حاول تضمين أحد الجري لمسافات طويلة كل أسبوع في جدول التمرين. من الأفضل القيام بذلك في نهاية الأسبوع لمنحك وقتًا إضافيًا للتعافي بعد الجري. ستكون مسافة الجري لكل شخص مختلفة ، اعتمادًا على أهدافهم ومستوى لياقتهم. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك البدء بجري لمسافة طويلة تصل إلى 20 كيلومترًا. لأولئك الأقوى منكم ، يمكنهم الركض من 20 إلى 25 كيلومترًا لمدة 12 أسبوعًا قبل يوم الماراثون.
للمبتدئين ، يوصى بالركض مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. على سبيل المثال ، يمكنك اتباع جدول التمارين التالي.
- الإثنين : التنزه على مهل
- يوم الثلاثاء : استراحة
- الأربعاء : الهرولة / الإيقاع
- يوم الخميس : استراحة
- جمعة : سبرينت /اجري بسرعة
- السبت : استراحة
- يوم الأحد : الجري لمسافات طويلة
عندما تعتاد على ذلك ، قم بزيادة الكثافة إلى ما يصل إلى 4 جلسات ركض في الأسبوع ، بما في ذلك جلسة واحدة للجري لمسافات طويلة وجلستين للجري قصير المدى. للعدائين الأقوياء ، يمكنك تحديد جدول زمني أسبوعيًا لجلسة واحدة طويلة المدى ، وجلسة عدو / العدو ، جلسة ركض إيقاع واحد ، و 2-3 جلسات ركض ترفيهي / الهرولة بين جلسات الجري المضنية.
- أثناء المشي على مهل ، حاول الحفاظ على وتيرة الجري أقصر وأبطأ وأكثر استرخاءً من وتيرة الجري العادية. الهدف هو تدريب الساقين على التعود على المشي لمسافات طويلة ، دون زيادة العبء على العضلات والعظام.
- للجلسة الهرولة ، قم بتسريع وتيرة الجري أكثر قليلاً من الجري المعتاد. يزيد الركض من عتبة حمض اللاكتيك ، وهو الإحساس بالحرقان في ساقيك الذي تشعر به عندما تبدأ في الجري بسرعة.
- بالنسبة للجري السريع ، ستقوم بمزيج من الجري بالتناوب بين العدو السريع ( العدو ) والجري البطيء ( الهرولة ). بمرور الوقت ، سيساعدك هذا التمرين على تحسين سرعة الجري الإجمالية.
- عند الركض لمسافات طويلة ، اضبط الإيقاع وسرعة الجري بأكبر قدر ممكن من الراحة ، لكن حاول ألا تكون أبطأ من ذلك الهرولة . هذا مفيد لبناء قدرتك على التحمل. يعد الجري لمسافات طويلة أهم جانب في إجراء تمرين أسبوعي ، حيث ستزيد المسافة تدريجياً كل أسبوع. يمكنك أيضًا الدخول استراحة يمشي على مهل بين الجري لمسافات طويلة.
- كل رابع أسبوع ، ركز على تدريب الجري فقط على المشي على مهل. أيضًا ، قلل أي نوع وشدة من تمرينك حول D-10 قبل الماراثون الرئيسي.
5. إضافة تمرين آخر
يمكن أن تكون التمارين البديلة إلى جانب الجري مفيدة أيضًا في التحضير لماراثونك. كما أنه يساعد جسمك على التعافي بسرعة أكبر من الجري المستمر. جرب ممارسة أنواع أخرى من التمارين التي تجيدها ، مثل السباحة واليوجا والبيلاتس وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.
من المهم أيضًا تضمين تمارين الإطالة الخفيفة بعد المشي على مهل. التمدد هو بديل رائع للتمرين للمساعدة في الحفاظ على صحة جسمك. تأكد أيضًا من التمدد فقط بعد المشي السريع أو الركض الخفيف. تجنب تمارين الإطالة بعد جلسة تدريب جري شاقة لأن عضلاتك لا تزال تحت الضغط والتعب من النشاط.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة
إن التأكد من حصولك على قسط جيد من الراحة أثناء الليل وكذلك الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل أمر مهم للغاية قبل يوم الماراثون الخاص بك. أنت بحاجة إلى 8 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. بعد جلسة تدريب مكثفة وشاقة للغاية ، ستحتاج فعليًا إلى 9 ساعات من النوم ليلًا حتى يتمكن جسمك من التعافي على النحو الأمثل.
سيساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة على تقوية جهاز المناعة وبناء العضلات وإصلاحها وشحذ تركيزك الذهني. كل هذه الأشياء ستؤدي إلى أداء أقوى خلال ماراثون ما قبل التمرين و D-day.
7. استخدم معدات الجري المريحة والملائمة لجسمك
تحقق من أحذية الجري والجوارب وغيرها من الملابس التي سترتديها أثناء التدريب وأثناء الجري في ماراثون. لا ينبغي أن تكون أحذية الجري مريحة ومناسبة عند ارتدائها فحسب ، بل يجب أيضًا اختبارها من حيث القوة في بضع جلسات ركض طويلة على الأقل ، وكذلك بعد تمرين شاق أو جلستين. تحقق من تسولي و حشوة في الداخل ، إذا رأيت أي تشققات أو أضرار طفيفة ، فاستبدلها بأخرى جديدة على الفور.
اختر ملابس الجري المناسبة ، إما عن طريق تجنب ارتداء الزي الرسمي أو حمالة الصدر الرياضية مصنوعة من القطن. من الأفضل اختيار الملابس ذات المواد الاصطناعية ، مثل بولى بروبلين الذي يمكن أن يحافظ على جفاف جسمك ويمنح بشرتك مساحة للتنفس أثناء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، اضبط الملابس أيضًا وفقًا للطقس والمناخ أثناء التمرين أو يوم D لجري الماراثون. إذا كان الطقس غائمًا أو ممطرًا ، فاستخدم سترة رياضية أو معطف واق من المطر. ومع ذلك ، إذا كان الطقس حارًا ، ارتدِ قبعة وقفازات. لا تنس دائمًا استخدام واقي الشمس أو واقي الشمس قبل ممارسة الرياضة لتوفير حماية إضافية لبشرة جسمك.
حتى إذا كنت قد خططت لبرنامج تدريبي للاستعداد لسباق الماراثون ، فلا تركز كثيرًا على الفوز في هذا السباق. استفد من وقت التدريب والمنافسة للحصول على تأثيرات طويلة المدى ، على سبيل المثال للحفاظ على الصحة وزيادة القوة وتحسين الموقف.
قم بالإعدادات المختلفة المذكورة أعلاه ببطء ولا تجبر جسمك على التدريب بقوة. توقف عندما يجعلك التمرين متعبًا جدًا وتكون حالة الجسم غير صحية بشكل متزايد.
