لا يتم الحصول على الوزن المثالي للجسم من خلال التمرين فقط. تحتاج إلى موازنة النشاط البدني مع نظام غذائي صحي. حسنًا ، أحد الأشياء التي يجب مراعاتها عند فقدان الوزن هو حساب السعرات الحرارية في الطعام. كيف؟
أهمية احتساب السعرات الحرارية في الطعام
تلعب السعرات الحرارية الغذائية دورًا مهمًا في تكوين الطاقة للجسم. يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية الكثيرة جدًا أو القليلة جدًا لها بالتأكيد تأثير سلبي على صحة الجسم.
الغرض الرئيسي من حساب السعرات الحرارية الغذائية هو زيادة الوعي بما يتم استهلاكه ، خاصة عند اتباع نظام غذائي صحي. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تكون أكثر حرصًا في اختيار الطعام وتقليل الجزء الذي تتناوله.
قبل معرفة عدد السعرات الحرارية في الطعام ، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. يهدف هذا إلى تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية التي يتم حرقها مع السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم.
كيف نحسب السعرات الحرارية الغذائية
بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، حان الوقت لحساب السعرات الحرارية الغذائية. إليك كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام لمساعدتك على إنقاص الوزن.
1. اقرأ معلومات عن القيمة الغذائية للغذاء
واحدة من أسهل الطرق لحساب السعرات الحرارية الغذائية هي قراءة معلومات القيمة الغذائية على عبوات الطعام. يُطلب من كل مصنع للأغذية تقريبًا تضمين معلومات القيمة الغذائية على المنتجات المعبأة.
يمكنك عادةً العثور على هذه المعلومات في شكل رسومي على ظهر أو جانب العبوة. إذا كنت تريد معرفة المحتوى الغذائي للطعام الذي تتناوله ، فإن ملصق حقائق التغذية هو الحل الذي تبحث عنه.
على سبيل المثال ، عادةً ما يحتوي ملصق القيمة الغذائية للطعام على عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الحصة. لتحقيق الوزن المثالي للجسم أو الحفاظ عليه ، تحتاج إلى موازنة تناول السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية التي تريد حرقها.
2. انتبه لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون
عند قراءة المعلومات الغذائية للطعام ، عليك الانتباه إلى المحتويات الغذائية الثلاثة المدرجة على الملصق ، وهي:
- البروتينات
- الكربوهيدرات و
- سمين.
تشمل هذه المغذيات الكبيرة المقدار جميع السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. النتيجة ، كمية كل عنصر غذائي توضح عدد مقاييس إجمالي السعرات الحرارية الموجودة في الطعام.
3. اضرب كل عنصر غذائي كبير في السعرات الحرارية
الخطوة التالية في حساب السعرات الحرارية للطعام هي مضاعفة العناصر الغذائية الثلاثة المذكورة في عدد السعرات الحرارية.
كما ترى ، يقدر أن جرام واحد من البروتين يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية وغرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على نفس السعرات الحرارية. وفي الوقت نفسه ، فإن جرام واحد من الدهون يعادل 9 سعرات حرارية.
أي إذا احتوى الطعام المستهلك على 20 جرامًا من البروتين ، و 35 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 15 جرامًا من الدهون ، فإن السعرات الحرارية الناتجة عن الطعام هي 355 سعرة حرارية مع التفاصيل:
- بروتين (20 جرام × 4 = 80 سعر حراري)
- الكربوهيدرات (35 جرام × 4 = 140 سعرة حرارية) و
- دهون (15 جرام × 9 = 135 سعرة حرارية).
حاول استخدام المعيار الصحيح عند حساب السعرات الحرارية الغذائية ، أي السعرات الحرارية.
4. تلخيص السعرات الحرارية لكل عنصر غذائي كبير المقدار
بمجرد أن تعرف كيف يتم حساب السعرات الحرارية ، قم بإضافة كل عنصر غذائي كبير للحصول على إجمالي السعرات الحرارية في حصة واحدة من الطعام.
إجمالي السعرات الحرارية للمغذيات الكبيرة التي تم حسابها مسبقًا هي 355 سعرة حرارية. يجب أن يكون المبلغ متوافقًا مع العبوة الموضحة على ملصق حقائق التغذية.
تساعد هذه الطريقة على الأقل في معرفة عدد السعرات الحرارية في كل عنصر غذائي. قد لا يبدو الرقم أعلاه كثيرًا. ومع ذلك ، عندما تزيد من تناول الدهون بإجمالي سعرات حرارية عالية ، يمكن أن ترتفع الأرقام.
5. النظر في عدد السعرات الحرارية مع حصص الطعام
يمثل عدد السعرات الحرارية المعروف حصة واحدة فقط من الطعام. إذا كانت هناك عدة حصص متضمنة في الوجبة ، فسيكون عدد السعرات الحرارية الفعلي أعلى من ذلك بكثير.
لهذا السبب ، تحتاج إلى ضبط عدد حصص الطعام وفقًا لعدد احتياجات السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، فإن الوجبة التي تحتوي على 355 سعرًا حراريًا لكل حصة ستنتج 1065 سعرًا حراريًا إذا كانت العبوة تحتوي على 3 حصص.
بعد حساب عدد السعرات الحرارية للطعام بنجاح ، قم دائمًا بإجراء مقارنة بين هذه السعرات الحرارية مع ما يحتاجه جسمك. يمكنك البحث عن القيم اليومية الموصى بها في حقائق التغذية لمعرفة مقدار العناصر الغذائية التي تحصل عليها.
لا تحسب فقط السعرات الحرارية للطعام ، ولكن أيضًا ...
بالإضافة إلى احتساب السعرات الحرارية للطعام ، تحتاج أيضًا إلى موازنة ذلك من خلال العيش بأسلوب حياة صحي ، بما في ذلك:
- كل عندما تكون جائع،
- إدارة وجبات أصغر ،
- تستهلك الطعام حسب احتياجات السعرات الحرارية ،
- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات
- ممارسة روتينية.
إذا كنت محتارًا بشأن كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح ، فحاول البحث عن حاسبات السعرات الحرارية الغذائية المتوفرة على الإنترنت. إذا كانت لديك أسئلة أخرى ، فيرجى مناقشة الأمر مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية لفهم الحل المناسب لك.
