إن امتلاك أذرع قوية وعضلية هو حلم كثير من الناس. ستجعل عضلات الذراع القوية من السهل عليك القيام حتى بالأنشطة اليومية البسيطة ، مثل الوصول إلى الأشياء الموجودة على الرفوف العالية ، أو حمل البقالة ، أو حمل الأطفال ، أو حمل سلة الملابس. خلف الذراع القوية والعضلية ، اتضح أن جسمنا ينطوي على دور عضلتين ، وهما العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. كيفية تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس؟
ما هي الحركات التي يمكن القيام بها لتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس؟
مجموعة تمارين للعضلة ذات الرأسين
1. قبضة قريبة من الذقن
تتم هذه الحركة في وضع معلق يحمل مكواة أفقية. المسافة بين اليد اليمنى واليسرى حوالي 15 سم. قم بحركة معلقة بأذرع مستقيمة. اتجه للأمام بشكل مستقيم ، ثم اسحب يديك لأعلى لرفع ذقنك فوق المكواة. ثم استعد مرة أخرى مثل الوضع الأولي.
المصدر: //www.coachmag.co.uk 2. إجمالي الصف المقلوب
لا تزال هذه الحركة تستخدم الحديد الذي يتم تعليقه أفقيًا. يستخدم الفرق عن الحركة السابقة في هذه الحركة منشفة كمقبض. علق منشفتين على المقبض ، ثم تمسك اليد اليمنى واليسرى بالمنشفة معلقة واليدان مفرودتان. عندما تكون جاهزًا للتعليق ، اسحب المنشفة معًا حتى تنثني يديك كما هو موضح أدناه. بعد ثني ذراعيك للخلف ، افرد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي ، مع تعليقهما مباشرة على المنشفة.
3. ثني العضلة ذات الرأسين
أمسك دمبل في كل يد. افرد ذراعيك لأسفل أثناء الإمساك بالأوزان. ثني ذراعيك بعد ذلك عن طريق رفع الدمبلز لأعلى. لا يتحرك وضع اليد العليا ، فقط حرك اليد السفلى لأعلى حتى يكون الدمبل ممسوكًا عند مستوى الكتف. ثم أنزل مرة أخرى ببطء إلى الموضع الأصلي.
المصدر: //www.mensfitness.com 4. دمبل ذراع واحد متساوي القياس
ما زلت تستخدم الدمبل في هذه التقنية. على عكس التقنية السابقة ، يتم الآن ثني اليدين واحدة تلو الأخرى بالتناوب. أمسك دمبل في كل يد. اثنِ ذراعك الأيسر 90 درجة موازية لخصرك. بالنسبة لليد اليمنى ، قم بتصويب اليد لأسفل ، ثم ارفع اليد اليمنى حتى تصبح عند مستوى الكتف مع ثني الذراع اليسرى بزاوية 90 درجة. قم بالتناوب بين اليدين اليمنى واليسرى. تذكر ، لا تحرك يدك العليا ، فقط حرك يدك السفلية واثنِ كوعك لتحريكها.
//www.menshealth.com.sg 5. ثني المطرقة بالدمبل
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والجسد في وضع مستقيم. امسك الدمبل مع راحة اليد في مواجهة فخذيك. أذرع الموقف بشكل مستقيم لأسفل. حرك الدمبل لأعلى عند مستوى الكتف. لا يتحرك المرفقان للأمام ، بل يظلان على جانبي الجسم. انحنى فقط ، دون أن يتحرك. يمكن إجراء حركات اليد اليمنى واليسرى معًا أو بالتناوب.
المصدر: //www.menshealth.com مجموعة من التمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس
1. تراجع ثلاثي الرؤوس
هذه الحركة لا تتطلب أي أدوات سوى كرسي. اجلس على كرسي قوي. ضع راحتي يديك على جانبي خصرك وافرد ساقيك كما هو موضح أدناه.
ثم ثني مرفقيك ببطء إلى 90 درجة مع إنزال جسمك نحو الأرض ، ثم ادفع جسمك للخلف عن طريق دفع ذراعيك لرفع جسمك إلى موضعه الأصلي. إذا كنت لا تزال غير قوي بما يكفي للقيام بهذه الحركة ، فيمكنك ثني ساقيك للمساعدة في دعم وزنك.
المصدر: //army-fit.com 2. دفع قبضة قريبة
تتم هذه الحركة بدون أي أدوات. أولاً ، الموقف الأولي يشبه تمرين الضغط ، لكن الاختلاف هو أن المسافة بين اليد اليمنى واليسرى ليست فوق الكتف ، بل داخل الكتف. مواجهة الرأس للأرض وامسك بطنك. ابدأ بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك. وتوقف عندما تكون ذراعيك موازية للأرض ثم عد إلى وضع البداية.
//www.menshealth.com 3. تمديد الطبلة بالجلوس فوق الرأس
تستخدم هذه التقنية الدمبل. اجلس على كرسي وارفع الدمبلز فوق رأسك. امسك 1 دمبل بكلتا يديك. حرك الدمبلز لأسفل من خلال مؤخرة رأسك حتى ينثني مرفقيك. ثم عد إلى وضع اليدين فوق الرأس ممسكًا بالدمبلز. يمكن أيضًا إجراء تغييرات من خلال حمل أوزان مختلفة في اليد اليمنى واليسرى ثم التحرك بنفس الحركة.
المصدر: //fitnessmotivation.co 4. تمرين الركلة بالدمبل للظهر أو تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
هذه الحركة تستخدم قلاب. يكون وضع الجسم نصف منحني مع ثني الأرجل لتشكيل زاوية منفرجة. اثنِ كلتا يديك ممسكًا بجرس التفريغ الموازي للخصر. ثم حرك كلتا يديك بشكل مستقيم للخلف حتى تكون فوق الوركين. بعد ذلك ، أعد يديك بما يتماشى مع خصرك.
تتأرجح الأذرع في وقت واحد في هذه الحركة إذا كانت قوية. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك القيام بذلك واحدًا تلو الآخر. مع استمرار ثني الأرجل لتشكيل زاوية منفرجة وساق واحدة للأمام. على سبيل المثال ، اثنِ رجلك وحرك ساقك اليمنى للأمام. ضع يدك اليمنى على فخذ الرجل الأمامية. في هذه الأثناء ، حرك يدك اليسرى بشكل مستقيم للخلف كالمعتاد حتى يصبح الدمبلز فوق الوركين.
المصدر: //www.mensfitness.com 5. تمرين العضلة الثلاثية
بالنسبة لأولئك الذين سيقومون بتمارين في مركز اللياقة البدنية ، يمكنك استخدام هذه الطريقة باستخدام جهاز كابل. قف بشكل مستقيم أمام هذه الآلة ، ثم امسك البكرة. اسحب البكرة من أعلى إلى أسفل حتى تلامس الفخذ. تأكد من أن حالة كلا المرفقين تبقى في جانب الجسم عند تحريك البكرة لأسفل.
دليل لبدء مجموعة تدريب عضلات الذراع
قبل البدء ، اختر أولاً 3 حركات مختلطة من التقنيات المذكورة أعلاه وفقًا لقدرتك. بعد ذلك ، كرر 8-12 مرة لكل حركة. ثم افعل مجموعتين على الأقل ، أو قدر المستطاع لمنع الإصابة. تذكر ، لا تجبر جسمك على الإرهاق فقط من أجل الحصول على عضلات ذات رأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس قوية المظهر.
