البوتاسيوم هو نوع من المعادن مهم لأداء وظائف الجسم. لا ينتج الجسم البوتاسيوم نفسه ، لكن بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. ما هي أنواع الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم؟
اختيار الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم
دور البوتاسيوم (البوتاسيوم) لا يمزح على جسمك. هناك فوائد مختلفة للبوتاسيوم ، تتراوح من الحفاظ على توازن السوائل ، والتحكم في ضغط الدم ، إلى دعم وظيفة العضلات والأعصاب.
وفقًا لمعدل كفاية التغذية (RDA) من وزارة الصحة الإندونيسية ، يحتاج البالغون إلى حوالي 4700 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر من البوتاسيوم تصل إلى 5100 ملليغرام في اليوم.
يمكن أن يتسبب نقص البوتاسيوم في الجسم في حدوث حالة تسمى نقص بوتاسيوم الدم. يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى انخفاض في وظائف الأعضاء وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة ، خاصة عند كبار السن.
لهذا السبب ، من المهم بالنسبة لك تلبية هذه الاحتياجات الغذائية من خلال الخيارات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم على النحو التالي.
1. السبانخ
السبانخ هو أحد أنواع الخضروات التي تخزن عددًا لا يحصى من الفيتامينات والمعادن. واحد منهم هو معدن البوتاسيوم بقدر 456.4 ملغ في 100 غرام من السبانخ الطازجة.
ليس ذلك فحسب ، يحتوي السبانخ أيضًا على عناصر غذائية ، في شكل فيتامين أ وفيتامين ك ومضادات الأكسدة. تم إثبات هذا المحتوى نفسه من خلال دراسة نُشرت في مجلة التغذية .
ووجدت الدراسة أن شرب مشروب يحتوي على 294 جرامًا من السبانخ يمكن أن يزيد من مستويات المركبات المضادة للأكسدة بنسبة 30٪ تقريبًا في غضون 24 ساعة فقط.
2. بت
الشمندر له شكل يشبه اللفت. هذا الملون الأحمر الطبيعي مصدر جيد للبوتاسيوم لأنه يحتوي على حوالي 404.9 مجم في 100 جرام من الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البنجر غني أيضًا بالمحتوى المعدني من المنغنيز وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) ومضادات الأكسدة المشتقة من أصباغ حمراء طبيعية.
يلعب محتوى البوتاسيوم والنترات المرتفع في جذر الشمندر دورًا في تنعيم عمل الأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
3. البطاطس
تُعرف البطاطس بأنها مصدر جيد للكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تعد البطاطس أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم حيث تحتوي على 396 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام من الوزن.
يوجد معظم البوتاسيوم الموجود في البطاطس في اللب. ومع ذلك ، يوجد حوالي ثلث الكمية المتبقية في قشر البطاطس.
لهذا السبب ، يوصي العديد من الخبراء بمعالجة وتناول البطاطس مع القشر ، دون الحاجة إلى تقشيرها أولاً.
4. الأفوكادو
الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على الألياف ، ومضادات الأكسدة ، وفيتامين ج ، وفيتامين ك ، وحمض الفوليك ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي مفيدة للحفاظ على وظائف القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه الفاكهة أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم لصحة الجسم. يتضح هذا من خلال وجود حوالي 278 مجم من البوتاسيوم في 100 جرام من الأفوكادو الطازج.
نظرًا لوجود العديد من العناصر الغذائية فيه ، فإن للأفوكادو فوائد جيدة للجسم. واحد منهم هو لأولئك منكم الذين يحافظون على وزن مثالي للجسم.
فقط من خلال اتباع حمية الأفوكادو بشق الأنفس ، ستكون شهيتك أكثر استيقاظًا مما يساعدك في تحقيق الوزن الذي تحلم به.
5. الموز
يُعرف الموز بأنه مصدر للبوتاسيوم. هذا لأنه في 100 جرام من الموز يمكن أن يساهم بحوالي 392 مجم من البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الموز غني أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الألياف الغذائية وفيتامين C وفيتامين B6 (البيريدوكسين) والمنغنيز والمغنيسيوم والمركبات المضادة للأكسدة.
يمكنك تحويل الموز إلى مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة والصحية. بالطبع ، يمكن أن تكون هذه الطريقة وسيلة فعالة لزيادة شهيتك وزيادة تناولك اليومي من البوتاسيوم.
6. البرتقال
بصرف النظر عن كونها مشهورة بمحتواها العالي من فيتامين سي ، فإن ثمار الحمضيات غنية أيضًا بالبوتاسيوم. يحتوي 100 جرام من البرتقال الحلو الطازج على 472.1 مجم من البوتاسيوم لتلبية احتياجات الجسم.
تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على عناصر غذائية ، مثل فيتامين أ وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والثيامين (فيتامين ب 1) ومركبات أخرى مضادة للأكسدة.
في الواقع ، دراسة في مجلة الغذاء الطبي وأوضح أيضًا أن تناول البرتقال مع المعادن والكالسيوم وفيتامين د يمكن أن يساعد في زيادة كثافة العظام.
7. البطاطا الحلوة الحمراء
بالإضافة إلى البطاطا ، يمكن أن تكون البطاطا الحلوة الحمراء مصدرًا بديلاً آخر للكربوهيدرات من الدرنات التي يمكنك تناولها بالإضافة إلى كونها عالية في محتوى البوتاسيوم.
المحتوى المعدني للبوتاسيوم في البطاطا الحلوة الحمراء مرتفع للغاية ، حيث يبلغ حوالي 565.5 مجم في 100 جرام من الوزن الطازج.
بالنسبة لبعض الناس ، تتمتع هذه الدرنات أيضًا بمذاق أفضل من البطاطس. يمكنك معالجة البطاطا الحلوة عن طريق تبخيرها أو تحميصها.
8. اليقطين
اليقطين فاكهة برتقالية مستديرة لها طعم فريد. يعالج اليقطين بشكل شائع إلى كومبوت خلال شهر الصيام ، وله العديد من الفوائد الصحية.
يبلغ تناول البوتاسيوم في 100 جرام من اليقطين حوالي 356.2 جرام. مسلح بهذا المحتوى ، القرع مفيد لخفض ضغط الدم والوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة.
ليس ذلك فحسب ، فالقرع غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأخرى ، مثل فيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والمغنيسيوم والكالسيوم.
9. الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا الحمراء مصدر جيد لمعادن البوتاسيوم للجسم. يحتوي هذا النوع من الجوز على حوالي 360.7 مجم من البوتاسيوم في كل 100 جرام من الوزن.
محتوى الألياف ومضادات الأكسدة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى من الفاصوليا الحمراء. كلاهما مفيد في المساعدة في مكافحة الالتهاب وتحسين الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تعرف المكسرات بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. بالإضافة إلى الفاصوليا الحمراء ، يمكنك أيضًا تناول الفاصوليا السوداء والفول السوداني القوات البحرية ، وكذلك حبوب البينتو.
10. الزبادي
يحتوي حليب البقر الطازج على حوالي 149 ملغ من البوتاسيوم. ومع ذلك ، فإن محتوى البوتاسيوم سيزيد في منتجات الألبان من الأبقار ، ومن بينها الزبادي.
في 100 جرام من الزبادي يحتوي علي 299 مجم من البوتاسيوم لتلبية الاحتياجات اليومية. يحتوي الزبادي أيضًا على عناصر غذائية أخرى ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين B2 (الريبوفلافين).
يُعرف الزبادي أيضًا بأنه غذاء بروبيوتيك يحتوي على بكتيريا جيدة. محتوى البكتيريا النافعة مفيد لصحة الجهاز الهضمي وينظم شهيتك.
خطر تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم
الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم مفيدة في الحفاظ على ضربات القلب وضمان عمل عضلات الجسم بشكل صحيح. ومع ذلك ، يمكن أن يكون البوتاسيوم الزائد خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الكلى.
وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية ، فإن تناول البوتاسيوم المفرط لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى يمكن أن يؤدي إلى حالة خطيرة تسمى فرط بوتاسيوم الدم.
فرط بوتاسيوم الدم هو حالة يكون فيها مستوى البوتاسيوم في الدم أعلى من المعدل الطبيعي. يحدث هذا عندما تكون الكلى المصابة غير قادرة على التخلص من البوتاسيوم الزائد عن طريق البول.
بعض الأعراض المبكرة إذا كنت تعاني من فرط بوتاسيوم الدم ، مثل الضعف والخدر والوخز. في مرحلة ما ، يمكن أن تسبب هذه الحالة عدم انتظام ضربات القلب ونوبة قلبية.
إذا كنت تعاني من اضطرابات في الكلى أو أمراض مزمنة أخرى ، فعليك الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. إذا لزم الأمر ، استشر الطبيب أو أخصائي التغذية فيما يتعلق بكمية البوتاسيوم اليومية.
