بعض النساء يرغبن في الحصول على أرداف نحيفة ، خاصة لمن يرغبن في إنقاص الوزن. عمليًا ، يمكنك القيام بذلك من خلال الإجراءات الجراحية عن طريق إنفاق القليل جدًا. ولكن في الواقع ، هناك عدة طرق لتقليص الأرداف بشكل طبيعي أرخص وأكثر أمانًا. تحقق من الشرح الكامل أدناه.
ما الذي يجعل المرأة لها مؤخرات كبيرة؟
بالإضافة إلى الدهون في الأرداف ، تشكو النساء بشكل عام من تراكم الدهون في الفخذين مما يجعل حجم الفخذ أكبر. تختلف عن الرجال الذين يميلون إلى تراكم الدهون في البطن ، فإن النساء وخاصة ذوات شكل الجسم "الكمثرى" تتراكم المزيد من الدهون في الفخذين والأرداف.
أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على حجم الأرداف هو هرمون الاستروجين. النساء لديهن هرمون الاستروجين أكثر من الرجال ، مما يتسبب في زيادة تراكم الدهون في الفخذين والوركين والأرداف. هذه الدهون مفيدة لمساعدة النساء عندما تكون في ظروف مثل الولادة والرضاعة الطبيعية.
تشرح سوزان فرايد ، مديرة مركز أبحاث السمنة والتغذية بجامعة بوسطن ، أن وجود كومة من الدهون على الأرداف ليست سيئة دائمًا ، طالما أنها ليست مفرطة في الكمية. النساء ذوات شكل الجسم "الكمثرى" والأرداف الكبيرة لديهن خطر أقل للإصابة بأمراض مزمنة مختلفة ، مثل مرض السكري.
أنواع التمارين وحركات تصغير الأرداف
إن تصغير حجم الأرداف يعني التخلص من دهون المؤخرة الزائدة. ستؤدي الدهون الزائدة إلى استرخاء العضلات حول الأرداف ، مثل الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة. حتى تعود عضلات الأرداف مشدودة وتبدو أنحف ، فأنت بحاجة إلى التخلص من رواسب الدهون.
بدلاً من إجراء عملية شفط الدهون ( شفط الدهون ) ، فإن عملية تقليص الأرداف بالطرق الطبيعية تتطلب عملاً شاقًا ووقتًا طويلاً ، أحدها عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام. لذلك يجب أن تقوي قلبك إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج.
حسنًا ، تتضمن بعض أنواع التمارين والحركات التي يمكن أن تساعدك على فقدان دهون المؤخرة ما يلي.
1. وضعية الكرسي
وضعية الكرسي هذه واحدة من أوضاع اليوغا الأساسية التي يمكن لأي شخص القيام بها. يمكنك القيام بحركة اليوجا هذه لتمديد عضلاتك بعد الجلوس طوال اليوم.
قم بإجراء هذه الحركة من خلال إظهار وضعية الجلوس دون مساعدة من أي دعم. ضع نفسك واقفًا بشكل مستقيم ، ثم باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك ببطء وارفع ذراعيك بشكل مستقيم. ثم قم بإمالة جسدك ويديك للأمام مع وضع ظهرك ورأسك وذراعيك في خط مستقيم.
2. القرفصاء
للوهلة الأولى حركات القرفصاء تشبه تقريبًا وضعية الكرسي . الغرض من هذا التمرين هو نفسه ، وهو تقوية وتناغم العضلات حول الأرداف والساقين والبطن في نفس الوقت.
ابدأ هذه الحركة بالوقوف بشكل مستقيم ومباعدة رجليك بعرض الكتفين. ثم ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وأنزل أردافك ببطء. إذا تم تصويرك ، فهذا الوضع يشبه أنك جالس ولكن بجسمك مستقيم وذراعيك ممدودتان أمامك مباشرة.
لتشعر بالفوائد القرفصاء في تقليص الأرداف إلى أقصى حد ، يمكنك زيادة التحدي عن طريق إضافة الدمبل أو القرفصاء بساق واحدة.
3. الطعنات
على الرغم من أن الحركة تبدو سهلة ، الطعنات له فوائد متنوعة لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم ، مثل الأرداف والفخذين والعجول. يمكن لهذا التمرين أيضًا تحسين نطاق حركة مفاصل الورك والكاحل والركبة.
قف وضع يديك على خصرك ، ثم أعد رجلك اليمنى للخلف. اثنِ ركبة الرجل اليسرى إلى 90 درجة واخفض ركبة الرجل اليمنى نحو الأرض. شغل المنصب لبضع ثوان ثم عد إلى جميع المواضع ، مع القيام بذلك بأوضاع مختلفة للساق.
يمكنك القيام بهذه الحركة لعدة مرات. لزيادة الكثافة ، يمكنك أيضًا إضافة اجراس صماء من كل ناحية.
4. صعود وهبوط السلالم
تمرين صعودًا وهبوطًا على السلم طريقة سهلة لتقليص الأرداف ، بالإضافة إلى تمرين بسيط للقلب للحفاظ على صحة قلبك ورئتيك. صعود الدرج لأعلى ولأسفل فعال أيضًا في المساعدة على إنقاص الوزن ، خاصة لمن يعانون من زيادة الوزن ونادرًا ما يمارسون الرياضة من قبل.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن صعود ونزول السلالم يمكن أن يوفر فوائد صحية ولياقة لمجموعة من النساء المسنات البدينات. التمرين عن طريق صعود الدرج ونزوله مفيد أيضًا في استقرار ضغط الدم وزيادة كثافة العظام.
ولكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحدي ، فهناك العديد من الرياضات البديلة الأخرى لتدريب عضلات الساق ، مثل آلة السائر في صالة الألعاب الرياضية أو المشي لمسافات طويلة (المشي لمسافات طويلة) أو تسلق الجدار.
5. تمارين القلب HIIT
كثافة عالية التدريب المتقطع أو المعروف باسم HIIT cardio هو عبارة عن سلسلة من حركات تمارين القلب بكثافة عالية في وقت قصير. على الرغم من قصر مدته ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، فإن تمارين القلب المتواتر HIIT أكثر فاعلية من الأنواع الأخرى من أمراض القلب في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
لمساعدتك على تقليص الأرداف ، يجب عليك اختيار الحركات التي تركز على هذه المنطقة ، مثل قفز الرافعات , سحق , دفع شكا , لوح , الهرولة في المكان ، وما إلى ذلك.
قم بكل حركة لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى التالية. مارس تمارين الكارديو HIIT لمدة تصل إلى 10-30 دقيقة.
نصائح صحية لتقليل الأرداف بدون جراحة
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، تحتاج أيضًا إلى إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة التي تساعد في تقليل الأرداف بشكل طبيعي ، مثل ما يلي.
- تنظيم النظام الغذائي عن طريق التحكم في حصص الطعام وزيادة حرق السعرات الحرارية حتى لا تتراكم الدهون كمصدر احتياطي للطاقة للجسم.
- اختر الأطعمة الغنية بالألياف والطاقة ، مثل البروتين والفواكه والخضروات. تجنب تناول الأطعمة المصنعة ، الغازية ، عالية الدهون ، والسكر.
- اشرب الكثير من الماء لتسهيل الجهاز الهضمي ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- احرصي دائمًا على الحصول على قسط كافٍ من الراحة ، لأن قلة النوم يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتجعل الضغط أكثر سهولة.
- تجنب الإجهاد مع تمارين التنفس ، فهذه الحالة تمنع الجسم من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يمكن أن يحفز الرغبة في تناول وجبة دسمة.
يجب عليك عمل جدول حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بانتظام من أجل الحصول على أقصى قدر من النتائج. على النحو الموصى به ، حاول ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة بكثافة معتدلة أو 75 دقيقة بكثافة عالية كل أسبوع.
إذا كنت منضبطًا لتطبيق كل هذه الأشياء ، فيمكن الحصول على نتائج شكل الأرداف المثالي بشكل طبيعي. ولكن إذا وجدت صعوبة في ذلك ، فاستشر طبيبًا للحصول على حل لمشكلتك.
