هل ترغب في الحصول على عضلات قوية وذات شكل جيد؟ يمكنك تجربة تمارين الضغط بشكل منتظم. أثناء تمرين الضغط ، هناك 3 أجزاء من العضلات المعنية ، وهي عضلات الكتف والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع). بالطبع ، للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تستمر في صقل مهارات تمرين الضغط كل يوم. ربما في بداية التمرين ، كنت قادرًا على أداء 10 تمرينات ضغط فقط ، ولكن في التمرين التالي ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بأكثر من هذا العدد. ثم كيف تزيد القدرة على الدفع بشكل صحيح من وقت لآخر؟
نصائح لزيادة القدرة على الدفع بشكل صحيح وعدم التسبب في إصابة
1. قم بأسلوب الدفع الصحيح
قبل أن تهدف إلى زيادة قدرتك على الدفع ، تأكد أولاً من أنك قمت بتقنية الضغط الصحيحة. إذا لم تكن متأكدًا ، ركز على ممارسة أسلوب الضغط أولاً.
افعل ذلك ببطء دون أي حركات متسرعة. اشعر كيف يجب أن تتم الحركة. إن عدم استخدام الأسلوب الصحيح سيخاطر في الواقع بإصابة بعض أجزاء عضلات الجسم.
بعد أن تكون قادرًا على أداء عمليات الدفع الصحيحة ، اكتشف عدد مرات التكرار التي يمكنك القيام بها لكل مجموعة. على سبيل المثال ، لمدة دقيقتين كم عدد عمليات الدفع التي يمكنك إكمالها. من هناك يمكنك فقط تحقيق أهداف مستقبلية.
2. ابدأ بنظام تمارين الضغط الأساسي
مارس تمارين الضغط بانتظام كل يوم عن طريق تحديد اليوم الذي ستمارس فيه التمرين. قم بالتمرين الأساسي بثلاث مجموعات من التكرار ، واستريح كل مجموعة لمدة 30 ثانية.
كل أسبوع ، استمر في ذلك وقم بزيادة عدد مرات التكرار لكل مجموعة تقوم بها مرتين أو ثلاث مرات. قبل البدء في تمرين الضغط ، يجب أيضًا الإحماء أولاً ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل.
3. استخدم وزنًا إضافيًا في تمرين الضغط
لتقوية عضلاتك عند رفع الأثقال ، يمكنك تدريبها بأوزان إضافية. على سبيل المثال ، يمكنك ارتداء سترة الصابورة ، أو استخدام حقيبة ظهر مليئة بالرمال. هذا الوزن الزائد سيجعلك مضطرًا إلى العمل بشكل إضافي ، ولكن بعد ذلك ستجعلك تشعر بأنك أخف وزناً عند إزالة الوزن.
إذا كنت ترغب في إضافة أوزان ، فتأكد من أن أسلوب الدفع الأساسي الخاص بك صحيح ، حتى لا تضر الأوزان بظهرك بسبب أخطاء فنية.
4. قم بمجموعة متنوعة من تمارين الضغط
بعد القيام بتمارين الضغط الصحيحة ، يمكنك زيادة قوة عضلاتك عن طريق تنويع التمارين. على سبيل المثال ، بدءًا من رفع باطن قدميك ، صفق بيديك بين مرات تمرين الضغط (تمارين الضغط) ، أو رفع ساق واحدة أثناء تمرين الضغط تميل عمليات الدفع على حافة المقعد ، وما إلى ذلك.
بالإضافة إلى الموضع ، يمكنك أيضًا تغيير وضع يديك عند القيام بتمارين الضغط بحيث تزداد قدرتك على الدفع. ممارسة تمارين الضغط مع وضع الكوع الذي يميل إلى الالتصاق بالجسم (مغلق) ، وليس مفتوحًا على الجانب ، سيجعلك تعمل بجهد أكبر.
ابدأ في أداء تمارين الضغط من يديك المغلقة ، حتى بعد فترة طويلة من فتح اليدين ، يكون وضع الكوع بعيدًا عن الجسم أو القيام بالعكس. قم أيضًا بتعديل شدة تمرين الضغط وفقًا لقوتك.
5. قم بإنهاء تمرين الضغط بلوح
هناك طريقة أخرى لزيادة عدد تمارين الضغط وهي القيام بلوح في اللحظة الأخيرة من تمرين الضغط. يتم ذلك لزيادة قوة العضلات وتدريب ثبات العضلات الأساسية وهو الأمر الذي تشتد الحاجة إليه عند القيام بتمارين الضغط.
تعمل الألواح الخشبية حقًا على تدريب العضلات الأساسية ، وخاصة المعدة ، حتى تصبح أكثر إحكامًا. هذا مهم جدًا لعمليات الدفع لأنه عند القيام بتمارين الضغط ، يجب أن تكون قادرًا على شد عضلات بطنك حتى لا تلتصق بالحصيرة.
جرب تمرين بلانك لمدة 30 ثانية على الأقل حتى آخر دقيقة من تمرين الضغط.
6. احصل على قسط كافٍ من الراحة
إذا كنت تمارس تمارين الضغط حتى تستنفد تمامًا ، فامنح جسمك وقتًا للراحة ليوم واحد على الأقل لتحقيق الشفاء الأمثل.
إذا أجبرت نفسك على الاستمرار في ممارسة تمارين الضغط عندما تشعر بالتعب الشديد ، فلن يؤدي ذلك إلى تحسين مهارات الضغط لديك. هذا يمكن أن يؤدي في الواقع إلى انخفاض في قوة العضلات والقدرة على التحمل.
