تعد البطاطس من أشهر مصادر الكربوهيدرات كبديل للأرز. من السهل معالجة هذا النوع من الدرنات في قائمة مقبلات أو رئيسية أو حلوى وهي بالطبع لذيذة. ليس فقط لذيذًا ، يمكنك الحصول على مجموعة متنوعة من الخير من البطاطس. إذن ، ما هي الفوائد الصحية للبطاطس؟ تحقق من مراجعته أدناه.
محتوى المغذيات في البطاطس
هذا النوع من نبات الدرنات له اسم لاتيني Solanum tuberosum . جاءت نباتات البطاطس في الأصل من أمريكا الجنوبية ، ثم انتشرت في جميع أنحاء العالم تقريبًا. في إندونيسيا ، تنمو البطاطس عمومًا في مناطق المرتفعات ذات المناخ البارد.
تعد البطاطس مصدرًا للكربوهيدرات التي تُستخدم عمومًا كبديل للأرز ، باستثناء الكسافا والبطاطا الحلوة والذرة. تميل هذه الدرنات إلى أن يكون لها طعم لطيف ، لذا فهي مناسبة لك لتناولها بأشكال معالجة مختلفة.
التقارير الواردة من صفحة بيانات تكوين الطعام الإندونيسي (DKPI) ، تحتوي كل 100 جرام من البطاطس على مغذيات ، بما في ذلك:
- ماء: 83.4 جرام
- سعرات حراريه: 62 سعر حراري
- البروتينات: 2.1 جرام
- سمين: 0.2 جرام
- كربوهيدرات: 13.5 جرام
- الأساسية: 0.5 جرام
- الكالسيوم: 63 ملليغرام
- الفوسفور: 58 ملليغرام
- حديد: 0.7 ملليغرام
- صوديوم: 7.0 ملليغرام
- البوتاسيوم: 396 ملليغرام
- نحاس: 0.4 ميكروجرام
- الزنك: 0.3 ميكروجرام
- الريتينول (فيتامين أ): 0.0 ميكروجرام
- بيتا كاروتين: 0.0 ميكروجرام
- مجموع الكاروتينات: 0.0 ميكروجرام
- الثيامين (فيتامين ب 1): 0.09 ملليغرام
- الريبوفلافين (فيتامين ب 2): 0.10 ملليغرام
- النياسين (فيتامين ب 3): 1.0 ملليغرام
- فيتامين سي: 21 ملليغرام
فوائد البطاطس التي يمكنك الشعور بها
بصرف النظر عن محتوى الكربوهيدرات بالطبع ، فإن البطاطس غنية أيضًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم. هذه الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين سي.
من بين المحتويات الغذائية المتنوعة التي تمتلكها هذه الدرنة الواحدة ، إليك الفوائد الصحية المختلفة للبطاطس التي يمكنك الشعور بها.
1. تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
البطاطس غنية جدًا بمركبات الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية. تعمل هذه المركبات المختلفة كمضادات للأكسدة في الجسم تمنع ظهور الجذور الحرة ويمكن أن تلحق الضرر بخلايا الجسم.
في الواقع ، يُعتقد أن تراكم الجذور الحرة على المدى الطويل هو أحد العوامل المسببة للعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
البحث في المجلات التغذية والسرطان في عام 2011 أظهر أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس يمكن أن تثبط نمو خلايا سرطان الكبد والقولون. لذا ، لتقليل خطر الإصابة بكل هذه الأمراض ، من المهم تناول البطاطس.
2. يساعد على ضبط مستويات السكر في الدم
يقول الكثيرون أن البطاطس مضرّة لمرض السكري ، بل على العكس ، أنت تعرف . فائدة أخرى للبطاطس هي أنها تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ، لذا فإن مصدر الكربوهيدرات هذا آمن تمامًا لمرضى السكر.
تحتوي البطاطس على الكثير من النشا - وتسمى أيضًا النشا المقاوم - والتي لا يستطيع الجسم امتصاصها بالكامل. عندما يدخل النشا المقاوم إلى الأمعاء الغليظة ، فإنه يصبح مصدرًا لتغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء. تظهر الأبحاث أن النشا المقاوم يمكن أن يحسن عمل الأنسولين - الهرمون الذي يتحكم في نسبة السكر في الدم.
دراسة في المجلة الطب (بالتيمور) في عام 2015 ، أظهر أيضًا أنه بعد تناول الأطعمة ذات النشا المقاوم ، تبين أن سكر الدم يكون أكثر استقرارًا لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
ومن المثير للاهتمام أن محتوى هذا النشا المقاوم يمكن أن يزداد. الحيلة هي تخزين البطاطس المسلوقة في الثلاجة طوال الليل ، ثم تناولها وهي باردة في اليوم التالي.
3. يحافظ على صحة الجهاز الهضمي
يمكن أن يساعد محتوى النشا المقاوم في البطاطس أيضًا في تحسين الجهاز الهضمي. لذلك عندما يدخل الأمعاء ، فإن هذا النشا المقاوم سوف تأكله البكتيريا الجيدة. هذه البكتيريا الجيدة ستحول النشا إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة.
حسنًا ، هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي لها عدد لا يحصى من الفوائد الصحية ، على سبيل المثال ، يمكن أن تقلل من خطر الالتهاب في القولون ، وتقوي دفاعات القولون ، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (سرطان القولون).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي يتم الحصول عليها من النشا المقاوم مهمة جدًا أيضًا لمساعدة الأشخاص المصابين بالتهابات الأمعاء على التعافي ، مثل مرض كرون أو التهاب الرتج.
4. خالية من محتوى الغلوتين
محتوى المواد في البطاطس هو أيضًا خالي من الغلوتين ويعرف أيضًا باسم خالي من الغلوتين . الغلوتين هو نوع من البروتين الموجود في الحبوب ، مثل جنين القمح. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين - مثل مرض الاضطرابات الهضمية ، يمكن أن تكون البطاطس بديلاً رائعًا.
على الرغم من خلوها من الغلوتين ، إلا أن وصفات البطاطس ليست كلها خالية تمامًا من الغلوتين. تحتوي بعض أطباق البطاطس على الغلوتين ، مثل صلصة البطاطس أو الخبز.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حالة حساسية الغلوتين ، فتأكد من قراءة القائمة الكاملة للمكونات أولاً. اليوم ، تحتوي بعض الأطعمة أيضًا على ملصق خالٍ من الغلوتين لتسهيل الأمور عليك.
5. يخفض ضغط الدم
فائدة أخرى مهمة للبطاطس هي أنها تساعد على استقرار ضغط الدم. هذا لأن البطاطس مصدر جيد للبوتاسيوم وهو أكثر وفرة من الموز.
البوتاسيوم معدن يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. يعمل هذا المعدن عن طريق تحفيز الأوعية الدموية لتتسع في الحجم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس أيضًا على الكالسيوم والمغنيسيوم اللذين يلعبان أيضًا دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم الطبيعي.
وجد باحثون من معهد أبحاث الغذاء أن البطاطس تحتوي على مواد كيميائية تسمى kukoamines ترتبط بخفض ضغط الدم.
6. يحسن وظيفة الأعصاب والدماغ
فيتامين ب 6 في البطاطس مهم جدًا للحفاظ على الخلايا العصبية أو الأعصاب الصحية. وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند ، فإن محتوى فيتامين B6 في البطاطس يساعد في تكوين مواد كيميائية في الدماغ ، مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين.
هذا يعني أن تناول البطاطس يمكن أن يساعدك في التعامل مع اضطرابات التوتر والاكتئاب والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البوتاسيوم الموجود في البطاطس الذي يمكن أن يشجع على تمدد الأوعية الدموية يساعد أيضًا في ضمان حصول الدماغ على كمية كافية من الدم.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب ، يجب عليك استشارة الطبيب أو الطبيب النفسي للحصول على العلاج المناسب.
7. يحافظ على صحة القلب
تساعد الكاروتينات الموجودة في البطاطس في الحفاظ على وظيفة القلب السليمة. هذا المركب له فوائد كعامل مضاد للالتهابات لمنع تصلب الشرايين أو انسداد جدران الشرايين القلبية.
يساعد محتوى فيتامين ج وفيتامين ب 6 أيضًا في تقليل الجذور الحرة في خلايا القلب وخلايا الجسم الأخرى. يلعب فيتامين ب 6 أيضًا دورًا مهمًا في عملية تسمى المثيلة بالجسم.
تتمثل إحدى وظائف الميثيل في تحويل الهوموسيستين أو الجزيئات الضارة إلى ميثيونين ، وهو هيكل مكون جديد في البروتينات. يمكن أن تؤدي زيادة مستويات الحمض الأميني في الجسم إلى إتلاف جدران الأوعية الدموية ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
نصائح لتخزين البطاطس وتناولها بأمان
البطاطس ليست مفيدة فقط ، ولكنها أيضًا خطيرة إذا تم تخزينها بشكل غير صحيح. يمكن أن تنتج البطاطس التي تتعرض لأشعة الشمس المباشرة مواد السولانين. يسبب السولانين طعمًا مرًا وسامًا عند تناوله بكميات كبيرة.
لذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية تخزين البطاطس بشكل صحيح ، أي عن طريق تخزينها في مكان بارد وجاف مع دوران هواء كافٍ. عندما يتم تقشير البطاطس ، انقعها في حوض من الماء لمنع تغير اللون.
بالإضافة إلى تقنيات التخزين ، يجب أيضًا مراعاة خطوات معالجة البطاطس. تناول الكثير من البطاطس المقلية يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل النوبات القلبية والسكري واضطرابات الكلى.
وذلك لأن البطاطس المقلية تحتوي على المزيد من الدهون المتحولة والدهون المشبعة ، كما أنها غنية بالسعرات الحرارية وكذلك الأرز. يمكن أن تكون المخبوزات أو المقلية أو المسلوقة طريقة بديلة لمعالجة البطاطس لنظام غذائي يساعد في عملية فقدان الوزن.
