بلانك هو أحد أشكال التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات الجسم الأساسية. تساعد اللوح الخشبي في بناء العضلات حول البطن والخصر ، ويحسن الوضع العام.
في ما يلي عدد من الاختلافات المثيرة التي يمكنك تقليدها للحصول على عضلات البطن التي تحلم بها. اعتمادًا على اللوح الخشبي الذي تقوم به ، يمكنك أيضًا تمرين ظهرك وأعلى ذراعيك وكتفيك وأردافك وأوتار الركبة.
تحرق حركة اللوح الكثير من السعرات الحرارية أثناء بناء معدة مسطحة
1. بلانك خارج
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. انحنى حتى تلمس راحة اليد الأرض.
- بدون تحريك ساقيك ، ادفع يديك للأمام باستخدام عضلات بطنك.
- استمر في مد كلتا يديك للأمام حتى يتم شدهما إلى وضع اللوح الخشبي الممدود. بعد ذلك ، اسحب يديك للخلف (كما لو كنت تدوس قدميك) باتجاه أصابع قدميك حتى تعود إلى وضع البداية ، مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة. افعل ذلك 8-10 مرات.
2. لوح المتداول
- استلق على ظهرك مع ثني ذراعيك أمام صدرك لدعم وزنك وأصابع قدميك على الأرض. حافظ على شد عضلات بطنك وحافظ على استقامة رأسك مع عمودك الفقري.
- انقل وزنك إلى ذراعك الأيسر وادفع ذراعك الأيمن نحو الخلف. الآن يجب أن يكون وضعك لوحًا جانبيًا
- ارجع بسرعة إلى وضع البداية وكرر الخطوة الثانية للجانب الآخر - ضع وزنك على ذراعك اليمنى وقم بتدوير ذراعك للخلف. هذا يعتبر جولة واحدة. أكمل جلسة بلانك واحدة مع 10-12 جولة ، بالتناوب على الجانبين.
3. لوح Ticktock
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي: تمتد الذراعين بشكل مستقيم تحت الكتفين ، والظهر والرأس بشكل مستقيم.
- شد عضلات بطنك ، واقفز ساقك اليمنى للخارج مع الحفاظ على الوركين والكتفين في مكانهما.
- قم بإعادة الساق اليمنى بسرعة إلى وضع البداية مع القفز فورًا بالساق اليسرى إلى خارج الجسم. استمر في تبديل الساقين.
4. لوح ذراع واحد
- اركع على الأرض مع ثني ذراعيك أسفل كتفيك مباشرة. ارفع ركبتيك حتى تدعم وزن جسمك بالكامل فقط على أصابع قدميك ومرفقيك. امسك جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبيك.
- ارفع ذراعك الأيمن ببطء ومدّه أمامك. حافظ على ظهرك مستويًا (امتنع عن إمالة جسمك إلى اليسار) وتخيل أنك تحقق شيئًا طالما حلمت به ولكنك لم تستطع فعله أبدًا.
- انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر للجانب الآخر. افعل 8-10 مرات بالتناوب على الجانبين.
5. مقابل رفع اللوح الخشبي للذراع والساق
- اركع على الأرض مع ثني ذراعيك أسفل كتفيك. ارفع ركبتيك حتى تدعم وزن جسمك بالكامل فقط على أصابع قدميك ومرفقيك. امسك جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبيك.
- ارفع الرجل اليمنى مع تمديد الركبة حتى تصل إلى مستوى الورك. في نفس الوقت ، قم بمد يدك اليسرى حتى يتم شدها بشكل صحيح على الكتف. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر - ارفع الرجل اليسرى ، ومد يدك اليمنى. افعل 8-10 مرات بالتناوب على الجانبين.
6. تمزق اللوح الخشبي الجانبي
- استلق على جانبك مع راحة يدك اليسرى موازية لكتفك الأيسر ؛ توضع أصابع اليد اليمنى خلف الرأس. دع القدم اليمنى "ترتاح" أمام القدم اليسرى مباشرة.
- شد عضلات البطن. ادفع ذراعك الأيمن في جسمك بحيث يشكل خطًا قطريًا من الرأس إلى الكعب. "لف" جسمك لأسفل مع الحفاظ على شد عضلات البطن ، بحيث يلتقي كوعك الأيمن بمرفقك الأيسر.
- العودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات ؛ ثم بدّل الجوانب وكرر.
7. دولفين بلانك
- اركع على الأرض مع ثني ذراعيك أسفل كتفيك مباشرة. ارفع ركبتيك حتى تدعم وزن جسمك بالكامل فقط على أصابع قدميك ومرفقيك. امسك جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبيك.
- ارفع وركيك نحو السقف بحيث يشكل جسمك حرف V. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ورأسك مستقيماً في خط مستقيم مع عمودك الفقري.
- ارجع إلى وضع البداية ، كرر 15 مرة من حركة اللوح الخشبي لجولة واحدة. يمكنك محاولة القيام به 2-3 جولات.
