يعد تناول نظام غذائي صحي أحد المفاتيح الرئيسية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. ربما تكون قد اخترت أطعمة صحية ، لكن هل تعرف كيف تأكل وكيف توزع الطعام على طبقك؟
ما هو الجزء الصحيح من الطعام لانقاص الوزن؟
قبل معرفة كيفية تقسيم حصصك الغذائية في وجبة واحدة ، يجب أن تعرف أولاً احتياجاتك من السعرات الحرارية في اليوم - والتي تتأثر بالطول والوزن والعمر والنشاط البدني. بعد ذلك ، سيتم تقسيم السعرات الحرارية في اليوم إلى كل وقت وجبة ، وهي الإفطار والغداء والعشاء.
عادة ، يتم تقسيم السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم إلى:
- حصة الإفطار: 20٪ من مجموع السعرات الحرارية
- حصة الغذاء: 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية
- حصة العشاء: 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية
- الباقي هو 30٪ حصص للوجبات الخفيفة التي يمكنك تقسيمها إلى 3 مرات ، بحيث يمكنك إنفاق 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية بمجرد تناولك لوجبة خفيفة.
على سبيل المثال ، متطلباتك من السعرات الحرارية في يوم واحد هي 2000 سعرة حرارية ، لذلك بالنسبة للفطور يمكنك أن تنفق حوالي 400 سعرة حرارية ، والغداء يصل إلى 600 سعرة حرارية ، والعشاء يصل إلى 500 سعرة حرارية. بعد ذلك ، لا يزال بإمكانك تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 600 سعرة حرارية ويجب تقسيم الوجبة الخفيفة إلى 3 مرات حتى تشعر معدتك دائمًا بالامتلاء ولا تهدر.
كيف يتم تقسيم حصة الطعام الأساسي والأطباق الجانبية والخضروات في وجبة واحدة؟
وفقًا لإرشادات التغذية المتوازنة الصادرة عن وزارة الصحة بجمهورية إندونيسيا في عام 2014 ، يجب ألا تتناول الأرز أو الأطباق الجانبية كما تشاء ، لأنه في هذه الإرشادات تم توضيح مقدار الأرز أو الأطباق الجانبية التي يجب تناولها في وقت واحد.
إليك دليل لوحة العشاء الذي يجب عليك القيام به إذا كنت ترغب في تحقيق نظام غذائي ناجح:
- خضروات. املأ ثلث طبقك بالخضروات. كما هو موصى به ، يجب أن تأكل 250 جرامًا من الخضروات يوميًا ، لذا يجب أن تنفق 100 جرام على الأقل لوجبة واحدة. يعادل حجم 100 جرام من الخضار كوبًا واحدًا من فاكهة النجمة التي تم طهيها وتصفيتها.
- الفاكهة. بالنسبة للفاكهة ، تناول خمس الحصة في طبقك. في الواقع ، أنت بحاجة إلى حوالي 150 جرامًا من الفاكهة. لذلك يمكنك تناول 50 جرام مع كل وجبة ثقيلة. إن حجم 50 جرامًا من الفاكهة يعادل موزة متوسطة الحجم أو اثنتين من البرتقال.
- المواد الغذائية الأساسية. حصة من الأطعمة الأساسية تصل إلى ثلث الطبق ، مثل حصة الخضار التي تتناولها ، أي حوالي ثلث الطبق. الغذاء الأساسي ليس الأرز فقط ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار الأطعمة الأخرى إذا كنت تشعر بالملل من الأرز ، مثل البطاطس والمعكرونة والشعيرية والبطاطا الحلوة والكسافا وما إلى ذلك.
- أطباق جانبية. في حين أن باقي الطبق لا يزال فارغًا ، يمكنك ملئه بأنواع مختلفة من الأطباق الجانبية التي تتكون من البروتينات الحيوانية والنباتية. يمكنك تناول ما يصل إلى حصة واحدة من كل مصدر بروتين حيواني.
أحكام أخرى يمكن أن تساعد في تسريع نجاح نظامك الغذائي
إذا كنت قد اخترت مكونات غذائية صحية وحددت حصص الوجبات ، فأنت تقترب من نتائج النظام الغذائي التي تريدها. لكن لا تنس أن تحد من استخدام الملح والسكر اللذين قد يعرقلان نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، ممارسة الرياضة بانتظام إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا إلزاميًا. لن تكون قادرًا على تحقيق نتائج مرضية إذا لم تقم بذلك أيضًا.
