بالإضافة إلى فحوصات الحمل الروتينية ، يجب أيضًا الحفاظ على صحة المرأة الحامل من خلال تناول الطعام الكافي. ليس ذلك فحسب ، فإن تناول الطعام الذي يلبي الاحتياجات الغذائية أو الغذائية اليومية يساعد أيضًا النساء الحوامل على تحسين نمو الجنين.
إذن ، ما هي قائمة الاحتياجات الغذائية أو الاحتياجات الغذائية الجيدة والمهمة للمرأة الحامل أن تستهلكها من أجل صحة أجسادهن والجنين المرتقب في الرحم؟
ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل؟
من أجل الحفاظ على صحة الأمهات والأطفال أثناء الحمل حتى موعد الولادة ، تأكد من تلبية جميع الاحتياجات الغذائية للأم كل يوم بشكل صحيح.
حسنًا ، إليك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية أو العناصر الغذائية التي تحتاجها الأمهات أثناء الحمل:
1. البروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية للمرأة الحامل وهو مهم جدًا لإصلاح الأنسجة والخلايا والعضلات التالفة.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البروتين أيضًا عنصرًا غذائيًا للحوامل الذين يساهمون في زيادة تدفق الدم إلى الجسم.
يحتاج جسم المرأة الحامل خاصة أثناء الحمل إلى إنتاج دم بكمية مضاعفة عن المعتاد.
كما أن تناول البروتين الكافي يدعم أيضًا نمو الجنين وتطوره على النحو الأمثل ، وخاصة نمو الدماغ.
يمكن أن يأتي طعام المرأة الحامل الذي يلبي احتياجات البروتين من لحوم البقر والدجاج والأسماك والبيض والحليب والمكسرات والبذور.
وفقًا لمعدل كفاية التغذية (RDA) ، يُنصح النساء الحوامل بتناوله البروتين بقدر 61-90 جرام (جرام) في اليوم اعتمادًا على الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل لتلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية.
تبلغ احتياجات البروتين للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى حوالي 61 جرامًا ، وفي الثلث الثاني 70 جرامًا ، و 90 جرامًا في الثلث الثالث.
2. الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية للمرأة الحامل وهي مهمة جدًا لتزويد الجسم بالطاقة.
بمجرد هضمها في المعدة ، تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
يمكن أن تسهل طاقة الجسم الكافية بدورها العمل الأيضي مع منع النساء الحوامل من التعب والضعف أثناء الأنشطة.
يعتبر تناول الجلوكوز أيضًا من العناصر الغذائية أو المغذيات للحوامل وهو أمر مهم للجنين لدعم عملية النمو والتطور في الرحم.
تختلف احتياجات النساء الحوامل من الكربوهيدرات تبعًا للعمر والثلث من الحمل. ل تحتاج النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 29 عامًا إلى 385 جرامًا من الكربوهيدرات في الثلث الأول من الحمل و 400 جرامًا في الثلث الثاني إلى الثالث من الحمل.
في غضون ذلك ، متى النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 49 عامًا ، يبلغ تناول الكربوهيدرات 365 جرامًا في الثلث الأول من الحمل و 380 جرامًا في الثلث الثاني والثالث من الحمل..
ومع ذلك ، اختر الكربوهيدرات المعقدة التي يكون هضمها أبطأ من قبل الجسم حتى لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير.
يعتبر الأرز البني وخبز القمح والبطاطس أفضل بكثير من الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز الأبيض بحيث يتم توفير العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل بشكل صحيح.
3. الدهون
الدهون ليست ضارة دائمًا بالجسم ، بما في ذلك تلبية الاحتياجات الغذائية أو الغذائية للمرأة الحامل.
في الواقع ، الدهون هي جزء من المدخول الغذائي للحامل (غذاء المرأة الحامل) الذي يجب أن يتم تناوله كل يوم.
تعتبر الدهون مهمة لدعم نمو الجنين وتطوره خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، وخاصة لتطور الدماغ والعينين.
بصرف النظر عن كونه عنصرًا غذائيًا للنساء الحوامل ، فإن تناول الدهون الكافية يساعد أيضًا على تلبية احتياجات الطاقة للأم والجنين أثناء الولادة الطبيعية.
هناك حاجة أيضًا للدهون كمغذٍ أو كغذاء للنساء الحوامل للحفاظ على حالة المشيمة والسائل الأمنيوسي خلال 9 أشهر من الحمل.
أما الباقي فتستخدم الدهون لتكبير عضلات الرحم وزيادة حجم الدم وتضخيم أنسجة الثدي استعدادًا للرضاعة الطبيعية لاحقًا.
من أجل تلبية احتياجات الدهون ، يُنصح النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 29 عامًا بتناول حوالي 67.3 جرامًا بينما تستهلك النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 49 عامًا 62.3 جرامًا يوميًا..
اختاري مصادر التغذية للنساء الحوامل التي تحتوي على دهون صحية ، مثل السلمون والأفوكادو والمكسرات.
تجنب مصادر الدهون المتحولة من الأطعمة مثل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والأطعمة المعلبة أو المعلبة.
4. الألياف
تساعد العناصر الغذائية الموجودة في النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وهي غنية بالألياف ، على التحكم في مستويات السكر في الدم وتجنب مخاطر الإصابة بسكري الحمل.
يساعد تناول هذه العناصر الغذائية أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للحوامل عن طريق جعل المعدة ممتلئة لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تغذية المرأة الحامل التي تحتوي على الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. أثناء الحمل ، تكون الأمهات الحوامل عرضة للإمساك في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
تساعد الألياف على سلاسة حركة الأمعاء لنقل فضلات الطعام إلى فتحة الشرج للتخلص منها أثناء حركات الأمعاء.
تساعد الألياف أيضًا على ضغط البراز بحيث يتم إهدار المزيد من النفايات مرة واحدة.
يمكن للمرأة الحامل أن تستهلك الألياف عن طريق تناول أطعمة مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء ، ودقيق الشوفان (دقيق الشوفان) ، والمكسرات مثل اللوز.
وفقًا لمعدل الكفاية الغذائية الإندونيسي ، يختلف استهلاك الألياف اليومي الموصى به لتلبية الكفاية الغذائية للحوامل وفقًا لعمر الأم وعمر الحمل.
الاحتياجات الغذائية من الألياف للحوامل من سن 19-29 سنة 35 جرام في الثلث الأول و 36 جرام في الثلث الثاني والثالث.
على عكس النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 49 عامًا في الثلث الأول من الحمل ، يحتاجن إلى 33 جرامًا من الألياف ، ثم في الثلث الثاني والثالث من الحمل يحتاجن إلى 34 جرامًا من الألياف..
5. الحديد
الحديد هو أحد العناصر الغذائية للنساء الحوامل وهو مفيد للغاية لزيادة إمدادات الدم ، نقلاً عن جمعية الحمل الأمريكية.
يعمل الحديد في حد ذاته على تكوين خلايا الدم الحمراء.
كما أوضحنا سابقًا ، يحتاج جسم الأم إلى ضعف كمية الدم التي كان يحتاجها قبل الحمل.
بالإضافة إلى استيعاب التغيرات في الجسم نفسه ، يحتاج الجنين في الرحم أيضًا إلى تلقي إمدادات من الدم والأكسجين والمواد المغذية لدعم عملية النمو والتطور.
حسنًا ، يتناسب الطلب على إمدادات الدم الطازجة بشكل مباشر مع احتياجات الحديد للأم من خلال مضاعفة الطلب.
يمكن لاحتياجات الحديد الكافية من خلال تناول التغذية السليمة للحوامل أن تمنع الأمهات من الإصابة بفقر الدم.
يمكن أن يمنع الحديد أيضًا الأطفال المولودين قبل الأوان وانخفاض الوزن عند الولادة (LBW).
وفقًا لجدول معدل الكفاية الغذائية ، تحتاج النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 49 عامًا إلى 9 ملليجرام (مجم) من الحديد في الثلث الأول من الحمل و 18 ملليجرام في الثلث الثاني إلى الثالث من الحمل..
ستزداد الاحتياجات الغذائية من الحديد للنساء الحوامل مع زيادة سن الحمل.
لتلبية احتياجاتك من الحديد ، يمكنك الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والفاصوليا والسبانخ والملفوف والخضروات الخضراء الأخرى.
يمكن أن يساعد تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات الغنية بفيتامين سي على امتصاص الحديد في الجسم.
ومع ذلك ، يجب ألا تتناوله مع الأطعمة والمشروبات التي تعتبر مصدرًا للكالسيوم.
لأن الكالسيوم يمكن أن يبطئ من امتصاص الجسم للحديد.
6. حمض الفوليك
حمض الفوليك عنصر غذائي للحامل مهم جدًا من وقت التخطيط للحمل.
يمكن أن يساعد حمض الفوليك في الوقاية من مخاطر العيوب الخلقية عند الأطفال بسبب عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات في الدماغ والحبل الشوكي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد حمض الفوليك أيضًا في منع الإجهاض والولادة المبكرة وفقر الدم أثناء الحمل.
يمكن الحصول على احتياجات حمض الفوليك عمومًا من المكملات الإضافية أو فيتامينات ما قبل الولادة للحوامل.
ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تلبية الاحتياجات الغذائية للمرأة الحامل التي تحتوي على حمض الفوليك من الطعام ، مثل:
- الخضار الورقية (السبانخ والبروكلي على سبيل المثال)
- البرتقالي
- ليمون
- مانجو
- طماطم
- كيوي
- شمام
- فراولة
- المكسرات
- الحبوب والخبز المدعم بحمض الفوليك
وفقًا لمايو كلينك ، تحتاج النساء إلى حوالي 400-1000 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا قبل وأثناء الحمل.
7. الكالسيوم
التغذية التي لا تقل أهمية للحوامل هي الكالسيوم. يحتاج جسم المرأة الحامل أثناء الحمل إلى الكثير من الكالسيوم لدعم نمو عظام وأسنان الجنين.
يأخذ الجنين احتياجاته من الكالسيوم من الاحتياطيات في جسم الأم. إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
وذلك لأن تناول الكالسيوم كعنصر غذائي مهم يتم فقده أثناء الحمل لا يتم تناوله بشكل صحيح.
يمكن أن يساعد الكالسيوم للنساء الحوامل أيضًا في منع النساء من الإصابة بمقدمات الارتعاج (ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل).
يمكن تلبية الاحتياجات الغذائية أو التغذية بالكالسيوم للحوامل عن طريق تناول الحليب واللبن والجبن وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم واللوز والسلمون والسبانخ والبروكلي وغيرها.
هذا عنصر غذائي مهم يجب أن تستهلكه النساء الحوامل كل يوم.
يُنصح النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 49 عامًا بتلبية احتياجاتهن من الكالسيوم 1200 مجم من الكالسيوم يومياً أثناء الحمل.
8. فيتامين د
من العناصر الغذائية المهمة الأخرى التي يجب على النساء الحوامل الانتباه إليها هو فيتامين د. فيتامين د هو عنصر غذائي للمرأة الحامل يساعد على امتصاص الكالسيوم.
تحتاج النساء الحوامل إلى فيتامين د أيضًا للمساعدة في نمو عظام وأسنان الجنين.
يمكن للأمهات الحصول على فيتامين د الطبيعي من أشعة الشمس في الصباح (أقل من 9 صباحًا) والمساء.
يكفي أخذ حمام شمس لمدة 15 دقيقة يوميًا للحصول على هذا المدخول الغذائي المهم أثناء الحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الحصول على فيتامين د أيضًا من مصادر الغذاء ، مثل الحليب وعصير البرتقال أو الحبوب المدعمة والبيض والأسماك.
تُنصح النساء الحوامل بتناول أطعمة غنية 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميا.
9. الكولين
يعتبر الكولين من أهم العناصر الغذائية للمرأة الحامل. تساعد هذه المغذيات في الحفاظ على صحة عظام الأم وتمنع ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكولين ضروري أيضًا للمساعدة في منع الطفل من العيوب الخلقية أو مشاكل في الدماغ والعمود الفقري.
تساعد الكولين التي تستهلكها النساء الحوامل يوميًا على تحسين نمو دماغ الجنين في الرحم.
يمكنك الحصول على الكولين من البيض والسلمون والدجاج والبروكلي وغيرها.
المتطلبات الغذائية لمادة الكولين النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 49 سنة ما يصل إلى 450 ملغ في اليوم.
10 فيتامين سي
فيتامين ج عنصر غذائي للمرأة الحامل مهم لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد فيتامين ج أيضًا في الحفاظ على القدرة على التحمل ، والحفاظ على صحة العظام والأسنان ، والحفاظ على صحة الأوعية الدموية وخلايا الدم الحمراء.
يمكنك زيادة تناول فيتامين سي عن طريق تناول البرتقال والليمون والمانجو والكيوي والبطيخ والفراولة والبروكلي والطماطم والبطاطس.
يحتاج فيتامين سي إلى النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 29 سنة وهو ما يصل إلى 85 ملغ في اليوم.
11. اليود
تحتاج الأمهات إلى اليود أو اليود أثناء الحمل للحفاظ على صحة الغدة الدرقية.
اليود معدن ضروري أيضًا لدعم نمو وتطور الأطفال في الرحم ومن المهم استهلاكه كمغذيات للنساء الحوامل.
اليود ضروري لنمو دماغ الطفل وجهازه العصبي ، وكذلك لمنع الإجهاض وولادة جنين ميت ( ولادة جنين ميت ) .
اليود عنصر غذائي للنساء الحوامل وهو مهم أيضًا لمنع التقزم والإعاقات العقلية وفقدان السمع (الصمم) عند الرضع.
يمكنك الحصول على اليود من مصادر الطعام مثل سمك القد والزبادي والجبن والبطاطس وحليب البقر وغيرها.
تحتاج النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 49 عامًا إلى تناول اليود بمقدار 220 ميكروغرام يوميًا من الثلث الأول من الحمل إلى الثلث الثالث.
12. الزنك
الزنك هو مدخول غذائي للنساء الحوامل يساعد على نمو دماغ الجنين.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الزنك عنصرًا غذائيًا يساعد على نمو خلايا الجسم الجديدة وإصلاحها ويساعد على إنتاج الطاقة.
يمكن الحصول على الزنك من مصادر غذائية مثل اللحوم الحمراء وسرطان البحر واللبن وحبوب الحبوب الكاملة وغيرها.
الاحتياجات الزنك بالنسبة للنساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19-49 سنة ، 10 ملغ في اليوم للثلث الثالث و 12 ملغ في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
13. أوميغا 3 وأوميغا 6. الأحماض الدهنية
ثبت أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 توفر فوائد للأمهات والأطفال في الرحم ، وخاصة حمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
هذا النوع من الأحماض الدهنية ضروري لنمو دماغ الطفل والجهاز العصبي والرؤية.
يمكن أن يقلل تناول الأحماض الدهنية الكافية أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة.
يمكن للأمهات الحصول على المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية من المأكولات البحرية بما في ذلك الأسماك والبيض والأفوكادو والسبانخ وغيرها.
تحتاج النساء الحوامل إلى تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية بحوالي 650 مجم في اليوم مع 300 مجم من متطلبات DHA للنساء الحوامل.
بالإضافة إلى أوميغا 3 ، فإن تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية لا يقل أهمية أثناء الحمل.
في الواقع ، لا تقل أهمية أوميغا 6 ويجب تحضير تناولها أثناء الحمل لدعم النمو العصبي للطفل في الرحم.
