يمكن القول أن المطاحن هي الأداة المفضلة لنشطاء الصالة الرياضية لأنها سهلة الاستخدام للغاية. قد يكون لديك أيضًا جهاز الجري الخاص بك في المنزل. ولكن إذا لم تؤتِ ساعات من جلسات الجري على سجادة جهاز المشي ثمارها ، فقد يكون ذلك بسبب عدم قيامك بتحسين طريقة استخدامك لجهاز المشي. نعم ، على الرغم من أن الركض على عجلات المشي يبدو سهلاً ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها لتحقيق أقصى قدر من النتائج. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية استخدام جهاز جري أفضل حتى لا تذهب جهود التمرين سدى.
طرق مختلفة لاستخدام جهاز المشي لجعل جلسات التمرين أكثر فعالية
1. الجري صعودًا باستخدام ميزة وضع الميل
من المؤكد أن السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند الجري صعودًا ستكون مختلفة عن المشي أو الجري على مسار مسطح. ولكن إذا كنت مبتدئًا ، فلا تشتهي على الفور استخدام هذا الوضع.
ابدأ تدريجيًا بالمشي أو الركض على جهاز المشي لمدة 15-30 دقيقة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت مرتاحًا بالفعل لهذا الروتين ، فقم بالركض على المنحدر. يجب أن تجري جلسة واحدة على الأقل لجهاز الجري في الأسبوع مع الجري على المنحدرات.
حاليًا ، تحتوي العديد من أحدث أجهزة المشي على ميزة وضع الميل. يتيح لك وضع الميل تغيير مسار جهاز المشي إلى مسار شاق. يمكنك استخدام هذه الميزة وجعل درجة الانحدار من 1٪ إلى 2٪. يمكنك أيضًا ضبط ميل جهاز المشي يدويًا. بعد ذلك ، حاول الحفاظ على وتيرة المشي أو المشي الطبيعي طوال التمرين. استمر لمدة 20 إلى 30 دقيقة في جهاز المشي.
2. قم بتغيير سرعة التشغيل
إذا كنت تجري بوتيرة متوسطة دون أي تغيير ، فقم بدمج جلسات الجري على جهاز المشي مع الجري الفاصل. الجري المتقطع هو مزيج من الجري البطيء (وتيرتك المعتادة) والركض السريع (بأسرع ما يمكن في فترة زمنية معينة) ، والجمع بينهما مع عمليات الاسترداد (الجري لمسافات قصيرة والسرعة المنخفضة).
يمكن أن تكون الفترات الزمنية قصيرة أو طويلة ، حسب احتياجاتك. يعد الجري المتقطع مفيدًا لتحسين أداء الجري والقدرة على التحمل بشكل عام. تحتوي معظم أجهزة المشي على خيار قابل للبرمجة يتضمن التدريب المتقطع ، أو يمكنك إنشاء خيار خاص بك. بعد جولة إحماء لمدة عشر دقائق ، قم بالركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 إلى 60 ثانية. بعد 60 إلى 90 ثانية من التعافي ، كرر الفاصل الزمني مرة أخرى. خصص جلسة تشغيل واحدة في الأسبوع لممارسة هذا الجري الفاصل. يجب أن يستمر التمرين بأكمله ما بين 30 و 45 دقيقة ، بما في ذلك 10 دقائق للإحماء والتهدئة.
3. التشغيل على المدى الطويل
كما يوحي الاسم ، يجب أن يستغرق الجري على المدى الطويل وقتًا طويلاً ، على الأقل يجب أن يكون طويلًا بما يكفي لتجعلك تشعر بالتعب. يهدف الجري طويل المدى إلى تعزيز قدرتك على التحمل. ستعتمد المسافة التي تجريها على حالتك وقد تتغير مع زيادة قدرتك على التحمل.
أضف مرة واحدة في الأسبوع جلسة تشغيل طويلة تصل إلى ضعف مدة روتينك المعتاد. ستكون سرعة الجري أبطأ بالتأكيد ، لكن استمر في الجري حتى تنتهي الجلسة.
4. لا تركض على الدرابزين
يعتقد بعض الناس أن حمل الدرابزين أثناء الجري هو الطريقة الصحيحة لاستخدام جهاز المشي. هذا ليس صحيحا. الدرابزين موجود فقط لمساعدتك في الصعود إلى جهاز المشي والنزول عنه بأمان. عند الجري على جهاز المشي ، اعمل الجزء العلوي من جسمك على وضعية الجري الصحيحة عن طريق إمساك ذراعيك بزاوية 90 درجة ، تمامًا كما لو كنت تجري في الشارع.
تأكد أيضًا من أن جسمك مستقيم. ليست هناك حاجة للانحناء للأمام لأن جهاز المشي يسحب ساقيك للخلف. تحتاج إلى سحب قدميك عن السجادة قبل تحريك الحزام. إذا انحنيت إلى الأمام أكثر من اللازم ، فقد تعاني من آلام في الرقبة والظهر.
5. استخدم جهاز تعقب اللياقة البدنية
تتيح لك ميزة مراقبة ضربات القلب المدمجة في متتبع اللياقة البدنية مراقبة التغيرات في معدل ضربات القلب. ومع ذلك ، فإن بعض أحدث أجهزة الجري لديها بالفعل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في الجهاز.إذا كانت هذه هي آلة الجري الخاصة بك ، فاحرص دائمًا على الانتباه إلى الأرقام المدرجة على شاشة المراقبة. إذا لم يرتفع معدل ضربات قلبك بعد ، يمكنك زيادة شدته عن طريق زيادة سرعتك وزيادة زاوية المسار باستخدام وضع الميل (ولكن لا تزيد عن 7٪ منحدر) لمنع الإرهاق والإصابة.
إذا لم يكن هناك مؤشر ، فيمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة 220 ناقصًا عمرك الحالي. بالنسبة لأولئك الجدد على استخدام جهاز المشي ، حاول استهداف معدل ضربات قلب بين 50-65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي حسبته أعلاه. بالنسبة لأولئك الذين لديهم خبرة ، 80٪ هو رقم جيد.
6. لا تنسى الإحماء والتهدئة
يعد الإحماء أمرًا مهمًا يجب القيام به في أي رياضة. هذا يمنع الإصابة أو الألم الشديد في عضلاتك ومفاصلك. بالطبع ، تحتاج أيضًا إلى القيام بذلك قبل جهاز المشي وبعده. يعد الإحماء أحد النقاط المهمة في كيفية استخدام جهاز المشي.
قبل استخدام جهاز المشي ، يوصى بإجراء تمارين إطالة خفيفة وثابتة وديناميكية حتى تكون العضلات جاهزة للعمل باستمرار أثناء الجري على جهاز المشي. كما تعلم بالفعل ، عند الجري ستشرك الجسم كله.
ثم عند بدء الركوب على عجلات جهاز المشي ، تأكد من البدء بالمشي لبضع دقائق قبل البدء في الجري بسرعة عالية. استخدم الميزات لزيادة السرعة من المشي والركض والجري. هذه الزيادة البطيئة في السرعة هي حماية جسمك من الذهول.
الشيء نفسه ينطبق عندما تقرر إنهاء الجري. استخدم ميزة التبريد إذا كان جهاز المشي الخاص بك يحتوي على واحدة. بمجرد الضغط على زر واحد ، ستنخفض سرعة جهاز المشي ببطء. سيُطلب منك المشي لمدة 2-3 دقائق قبل توقف جهاز المشي تمامًا. يتم التبريد حتى لا تصاب عضلاتك بالصدمة من التغيير الجذري في الشدة إذا توقفت على الفور.
